第 162 章
捕捉彩虹
在阿育吠陀百科全書中，印度醋栗（amla）被稱為「延長壽命的最佳藥物」，並具有「強烈的春藥效果」，但這些說法的證據來自果蠅。我在see.nf/amla詳細描述的Elens-Wattiaux交配箱，後來已被「Copulatron」取代。但當你讀到春藥效果時，可能不會想到蛆蟲。那麼在人類身上已證實了哪些效果呢？
考慮到印度醋栗具有降低膽固醇的效果（我在這段影片中有討論），其延長壽命的可能性並不令人驚訝。印度醋栗還被證明能降低三酸甘油脂、改善血流、減少氧化性DNA損傷和全身性發炎標記、改善糖尿病患者的血糖調節，並減輕壓力對心臟的影響。如see.nf/dyspepsia所述，印度醋栗能像抗酸劑（中和胃酸藥物）一樣舒緩胃部不適，並顯著減少胃灼熱和打嗝。在《How Not to Die》一書中，關於印度醋栗的章節提供了購買和最佳使用方法的建議。
捕捉彩虹
美國心臟協會和美國癌症研究所等主要健康組織建議「吃彩虹」，即攝取各種天然多彩的食物。除了94%的美國人連建議的最低水果和蔬菜攝取量（依性別、年齡和活動量而定，為五至十三份）都未達標外，還存在「植物營養素缺口」。我們的食物顏色不夠豐富。如果平均美國人每天應攝取約十份蔬果，可以想像成每種顏色組別各兩份，但約八成美國人在每種顏色的攝取量都不足。最嚴重的是紫藍色，這是我們花青素的來源，約九成美國人攝取不足。在標準美國飲食中，藍莓是主要來源，但平均每人每天只吃一顆藍莓。
花青素（anthocyanin）一詞來自希臘語anthos（花）和kyanos（藍色）。紅色、藍色和紫色漿果的顏色來自相同的色素，其名稱仍暗示其花卉起源，例如藍莓中的petunidin或蔓越莓中的peonidin。花青素能穿越血腦屏障，推測是漿果能透過增強腦部血流，改善認知表現、記憶、認知控制、處理速度、注意力及整體認知功能的原因。它們也可能有助於視力。
在「保護視力」一章中，我談到漿果對黃斑部病變、青光眼和白內障的潛在幫助，但它們對視力整體也有益處。隨機安慰劑對照雙盲試驗顯示，漿果中的花青素能顯著緩解眼睛疲勞的客觀和主觀症狀，並改善眼睛對明暗的調節。花青素似乎對視網膜中感光蛋白視紫紅質的再生很重要，該蛋白有助將光線轉換為大腦的電信號，使眼睛能更快適應光線變化。
如「發炎」一章所述，漿果在全身具有抗發炎作用，也能直接抑制腸道發炎。90%的慢性結腸炎患者對藍莓有反應，多數在六週內達到緩解；但一旦停止食用漿果，疾病又會復發。這推測是花青素對腸道微生物群的益生元效應。漿果能增加有益菌數量，減少有害菌。例如，每天吃藍莓會增加乳酸桿菌和雙歧桿菌的數量。黑加侖和酸櫻桃也有類似效果。
花青素還能改善短期和長期的血糖調節，部分原因是提高胰島素敏感性，因此高漿果攝取與較低的第二型糖尿病風險有關。兩項著名的哈佛研究，涵蓋數百萬人年的資料，顯示每週至少吃兩份漿果與糖尿病風險降低23%相關。
漿果也被認為能即時改善動脈功能，這解釋了為何較高的花青素攝取與心血管疾病死亡風險顯著降低相關，進而降低整體死亡率。一碗藍莓甚至能大幅抵銷吸煙造成的動脈功能受損。吸一根菸後，動脈自然放鬆能力在兩小時內下降25%；但如果在吸菸前100分鐘吃兩杯藍莓，同樣的菸造成的損害不到一半。（當然，完全不吸菸才是避免損害的最佳方法。）
我們推測這主要是因為漿果中的花青素，因為分離出的花青素也能改善動脈功能，雖然效果不及整顆漿果。每日攝取超過300毫克的花青素還能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平。這相當於每天一份約半杯含高花青素的漿果，如藍莓。即使每天喝一杯藍莓茶（將藍莓磨碎放入茶包，浸泡五分鐘）也能降低膽固醇，但茶飲需持續三個月才見顯著效果。
花青素在血液中約六小時內被清除，因此早餐時撒在燕麥上的漿果，下午就已完成其旅程。我認為漿果是任何餐點的完美甜點。其他水果如李子、石榴、紅葡萄和黑葡萄也含有花青素。由於紅洋蔥、藍色馬鈴薯、紅椰菜或紫色大麥，花青素也能成為主菜的一部分。作為零食，我喜歡紫色空氣爆玉米花；作為配菜，則是空氣炸紫薯條。飲品方面：你覺得什麼讓洛神花茶呈現如白雪公主嘴唇般的寶石紅？花青素推測也是洛神花降血壓效果的原因。在動物模型中，黑米中的花青素減緩了半乳糖誘導的小鼠加速老化，紫色小麥中的花青素則使秀麗隱桿線蟲的壽命延長約10%。
櫻桃、蔓越莓、枸杞和葡萄
約50年來我們已知酸櫻桃具有強烈抗發炎作用，可成功用於治療痛風（一種疼痛性關節炎），如「發炎」一章所述。即使在健康人中，櫻桃也能減輕發炎，表現為C反應蛋白水平下降。總體而言，16項櫻桃（酸櫻桃和甜櫻桃）介入研究中有11項發現發炎減少；10項中有8項測得氧化壓力降低；9項中有8項減輕運動引起的肌肉酸痛和力量流失；7項中有5項血壓下降；5項中有5項關節炎有所緩解；4項中有4項參與者睡眠改善（推測與櫻桃中的褪黑激素含量有關，見see.nf/melatoninfoods）。這些研究大多持續不到兩週，受試者每天攝取相當於45至270顆櫻桃。
非產季時，你可以在罐頭水漬中找到酸櫻桃，冷凍區則有甜櫻桃。（至今我仍喜歡像吃冰棒一樣吸食冷凍深色櫻桃，這是我媽媽教我的小技巧。）在《How Not to Die》中，我建議用罐頭櫻桃的汁液製作洛神花飲，並將櫻桃與可可粉混入早餐燕麥，帶來櫻桃巧克力風味的爆發。