漿果對抗自由基

多元不飽和脂肪特別容易氧化，這解釋了為何消化一隻雞腿會產生的MDA當量是牛肉或豬肉的6倍，鮭魚則是14倍。那麼多元不飽和的植物性食物如胡桃呢？事實上，當你在飲食中加入一把胡桃時，MDA水平會下降。為什麼？因為植物本身帶有保護性的抗氧化劑。平均而言，植物性食物的抗氧化劑含量是動物性食物的64倍。即使是冰山萵苣，其抗氧化劑含量也比肉類高，而冰山萵苣的水分含量高達96%。這就是為什麼我們食物中大部分氧化脂肪來自肉類產品和高脂肪加工食品。

如果植物抗氧化劑能抵消胃中脂肪的氧化，那麼你只要同時吃植物和肉類不就行了？這在豬身上確實有效。當動物被餵食油脂和牛肉混合物時，MDA當量上升了五倍，但當同樣的油脂牛肉與水果和蔬菜（李子、蘋果和朝鮮薊心）一起餵食時，餐後MDA水平只上升了兩倍。義大利科學家在人類身上也做了類似實驗，讓受試者吃麥當勞的Big Tasty Bacon和薯條，並搭配或不搭配一杯半的發酵漿果汁（紅酒）。四小時後，未飲用紅酒的受試者血液中氧化低密度脂蛋白膽固醇顯著上升，但飲用梅洛紅酒者則沒有。雙層芝士漢堡配兩杯紅酒也有同樣中和血中氧化脂肪和膽固醇的效果。

有一類食物的抗氧化力甚至比漿果更強，那就是香料。數千年來，香草和香料被用來保存肉類，防止其變質。研究人員將1茶匙辣椒粉、1又1/2茶匙牛至、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙薑粉，以及約1/4茶匙的黑胡椒、丁香、肉桂和迷迭香混合，加入半磅絞牛肉中。與未加香料的漢堡相比，這種香料漢堡能將受試者體內的MDA量（尿液測量）減半。只需半茶匙薑黃加入半磅絞牛肉，就能降低約20%的MDA含量。黑胡椒單獨無效，但與薑黃混合時，僅1/8茶匙黑胡椒便能使薑黃的效果加倍。

火雞肉則較難處理。紅酒能完全阻止雙層芝士漢堡的脂肪氧化，但對火雞排而言，飲用紅酒只能將血中MDA水平降低40%至75%。然而，如果不僅餐時飲用紅酒，還事先用紅酒醃製火雞排，則可完全防止MDA上升。這同樣適用於蔓越莓、黑莓、藍莓、覆盆子、智利番石榴和馬基漿果的濃縮汁。若將這些漿果與絞火雞肉混合，食用後的MDA峰值幾乎減半；若餐時再飲用兩杯漿果混合汁，則可完全阻止MDA上升。

與其做漿果肉丸，不如吃一份配菜沙拉？研究人員將1/4磅火雞胸肉與1/2杯地中海風味沙拉（由番茄、生紅洋蔥、黑橄欖、特級初榨橄欖油和新鮮羅勒製成）放入糞便罐中，結果發現能將氧化脂肪的形成減半。一整杯沙拉則能完全阻止氧化。分別測試沙拉成分時，洋蔥和橄欖油效果最佳。

與吞拿魚脂肪或魚油補充劑相比，後者在消化火雞肉時會使MDA形成增加五倍，而特級初榨橄欖油中的抗氧化劑則能將其減半。然而，在較高濃度下，效果會相反。當濃度為2.5%（約半茶匙油對85克火雞胸肉）時，特級初榨橄欖油具有強烈抗氧化作用；但在5%（一整茶匙）或10%時，則成為氧化劑，反而加劇火雞肉消化時的MDA形成。全植物食物從未報告過此類相反效果。不過，美國人每天只有五分之一會吃沙拉。那咖啡呢？

標準美式飲食令人沮喪，以至於咖啡成為最重要的抗氧化劑來源之一。土耳其咖啡有點像咖啡界的抹茶：你會喝下磨碎的咖啡豆，一杯土耳其咖啡能將肉類餐後的MDA值降低超過一半，效果與紅酒相似。即溶咖啡效果最弱。要達到一杯土耳其咖啡的效果，你得喝4又1/2杯即溶咖啡。

為了量化吃動物性食物後需要多少植物性食物來中和胃中的自由基，研究人員制定了餐後氧化壓力指數，定義為「植物性食物克數能完全（100%）抑制200克火雞肉在37攝氏度模擬胃酸中孵育180分鐘所產生的MDA形成能力」。那麼你得在火雞三明治上放多少番茄，才能避免血中出現致突變的氧化脂肪？答案是31片，約五個番茄。菠菜按重量計能防止自由基形成的能力約是番茄的六倍，但因為太輕，你需要3杯菠菜，這樣的量作為三明治配料會掉落，但作為大份沙拉配菜則可行。一個大蘋果也能達到效果，但漿果最好。只需1/8杯黑莓，或1/4杯藍莓，1/2杯覆盆子，或一整杯草莓，就能吸收火雞餐後胃中形成的自由基。

多脂魚類如吞拿魚或鮭魚因多元不飽和脂肪含量高，氧化情況比火雞更嚴重；牛肉和豬肉則較好。最糟糕的是家禽（火雞）與魚油（吞拿魚）同時攝取，因為這會在胃中產生比單吃火雞多五倍的氧化脂肪。但即使如此，也能被幾顆黑莓解決。因此，每當你吃肉類或高脂肪垃圾食品時，應確保胃中同時攝取強效植物，以處理促進氧化的後果。

你能否將自製面霜用的大量維他命C撒在食物上？最好不要，因為這會使情況更糟。純維他命C能將肉類中三價鐵（Fe3+）轉化為二價鐵（Fe2+），產生有毒的羥基自由基，所有測試中與高脂牛肉混合的維他命C均在消化過程中產生促氧化作用。

阿姆拉的多重益處

作為一名西方訓練的醫生，我從未聽說過阿姆拉（或稱阿瑪拉基），即印度醋栗的乾燥研磨果實。令我驚訝的是，醫學文獻中有超過700篇關於它的文章，更驚訝的是其中包括標題為「阿姆拉：癌症治療與預防的奇蹟漿果」的論文。阿姆拉可能是阿育吠陀醫學中最重要的植物，傳統上用於從護髮劑到蛇咬解毒劑的各種用途。我服用阿姆拉，因為它可能是世界上抗氧化劑含量最高的全食物。請參閱see.nf/breakfast了解你可以用四分錢將這種抗氧化力加入你的冰沙中。