第 160 章
沙律時光
所以，含有亞硝酸鹽的工業肉類顯然不在考慮範圍內，但如果未加工肉類中的胺和酰胺與活化的植物硝酸鹽中的亞硝酸鹽混合會怎樣？再說一次：亞硝酸鹽本身並非致癌物；只有在與胺和酰胺存在時，才會轉化為亞硝胺或亞硝酰胺而成為致癌物。那麼，如果你吃了一大盤沙律，兩三小時後再吃未加工肉類會怎樣？那麼，沙律中硝酸鹽在舌頭上形成的亞硝酸鹽可能會在胃中與肉類中的酰胺和胺混合。科學家透過讓志願者飲用含硝酸鹽的水，並每日配合食用鱈魚、三文魚、鱈魚或蝦來測試這種可能性。（魚類和海鮮含有大量胺。）在魚類週期間，參與者血液中的致癌亞硝胺水平急劇上升，停止食用魚類後又迅速下降。另一項研究中，未加工的雞胸肉和火雞胸肉也觀察到類似反應。這解釋了為何雜食者飲用一瓶甜菜汁後，尿液中這些致癌物質在接下來的24小時內大幅升高。
另一方面，維他命C和其他來自植物食物的抗氧化劑能阻止這些致癌物在胃中形成。這解釋了為何加工肉類中的硝酸鹽和亞硝酸鹽與癌症有關聯，但植物中的硝酸鹽或亞硝酸鹽則未發現增加風險。然而，這可能需要超過一小份配菜。在研究中，參與者與魚類一起食用蔬菜，但顯然不足以阻止致癌物的形成。因此，任何想從富含硝酸鹽的蔬菜中獲得全部益處的人，應該在每餐都專注於全植物性食物。
沙律時光
1777年，喬治·華盛頓將軍下令美國士兵在營地周圍採集野生植物，「因為這種蔬菜非常有益健康，能預防所有腐敗性疾病。」然而，自那時起，大多數美國人已經宣布與綠葉蔬菜「獨立」。現今，只有每25人中有1人每月能攝取12份綠葉蔬菜；相比之下，我建議每週攝取超過12份。
綠葉蔬菜被認為是沖繩長壽的秘密之一。幾乎每天食用綠葉蔬菜可能是延長壽命的決定性步驟。一項名為《健康生活方式與可避免死亡》的研究指出，60至80歲的男女透過生活方式因素，可將未來12年內的死亡風險減半。除了與飲食無關的因素，如不吸煙或每天至少步行一小時外，唯一的飲食品質標準是「是否幾乎每天食用綠葉蔬菜」。
哈佛研究團隊分析了食物類別，發現綠葉蔬菜對主要慢性疾病有最強的保護作用；其中，每多攝取一份，心臟病和中風的風險降低約20%。
難怪在所有水果和蔬菜中，綠葉蔬菜對降低任何原因死亡風險的科學證據最為充分。試想如果有一種藥丸能延長壽命且只有正面副作用，人人都會服用！開發該藥的幸運製藥公司將賺取數十億。每個健康計劃都會依法納入。社會各階層和世界各地的人們都會大聲要求它。但如果這「藥丸」叫做「吃你的綠葉蔬菜」，大多數人卻會直接忽略。
重要警告：綠葉蔬菜與華法林
服用華法林（商品名Coumadin）的人應在增加綠葉蔬菜攝取前諮詢醫生。該藥物抑制將維他命K恢復至活性形式的酶，使其能再次參與血液凝固。如果系統中流入更多來自綠葉蔬菜的維他命K，可能會削弱藥物效果。你仍可享用綠葉蔬菜，但醫生需調整藥物劑量。
漿果
全球所有飲食指引都包含相同簡單核心訊息：多吃水果和蔬菜。但並非所有水果和蔬菜都一樣。認為漿果是均衡選擇的人壽命較長；偏好香蕉者則不然。我已在本書相關章節描述漿果對腦力、免疫防禦和視力的益處。研究中，漿果很少單獨研究，而是與一般水果合併分析，但將現有三項關於漿果與整體壽命的前瞻性研究合併後，明顯顯示多吃漿果者壽命顯著較長。它們味道美味，還能延長壽命？這正是植物性飲食的意義所在。
抗氧化劑滿載
漿果降低整體死亡風險的效果與綠葉蔬菜同樣強烈。綠葉蔬菜是最健康的蔬菜，漿果是最健康的水果——部分原因在於它們各自的植物色素。葉子含有葉綠素，這是進行光合作用的綠色色素；因此綠葉蔬菜含有大量抗氧化劑，能處理光合作用過程中產生的自由基。漿果則朝另一方向演化：它們以鮮豔色彩吸引小型食果動物，這些動物再散播漿果種子，而使漿果色彩鮮明的分子特性也賦予它們部分抗氧化能力。
在美國，蘋果和香蕉是最受歡迎的水果，抗氧化能力分別約為60和40單位（daµmol抗氧化單位，透過改良FRAP實驗測量）。芒果則是其他地區最受歡迎的水果，抗氧化能力達110單位。（考慮到芒果果肉的黃色更為鮮明，這是合理的。）但這些水果都無法與漿果相比：每杯草莓約有310單位，藍莓380，覆盆子430，蔓越莓490，黑莓則高達驚人的680抗氧化單位。北極苔原的一些漿果，如越橘，抗氧化劑含量更高，但在我們能買到的漿果中，黑莓名列前茅。如果你選擇黑莓而非草莓，每顆漿果的抗氧化表現將是前者的兩倍。
忘掉超級水果
阿薩伊漿果在老鼠身上有抗衰老效果，但未能延長線蟲C. elegans的壽命。高脂飲食的果蠅吃了這些漿果後壽命也延長，但這種水果對人類有何益處？我在see.nf/acai中概述了令人失望的臨床結果。甚至漿果的抗氧化效果也被誇大了。補充品銷售商喜歡宣稱阿薩伊漿果能使血液的「抗氧化能力」增加三倍。但若閱讀他們引用的研究，你會發現參與者食用阿薩伊漿果後血液抗氧化能力確實增加三倍——但對照組食用普通蘋果醬也達到同樣效果。