綠色讓事情變慢

減少熱量攝取會減慢新陳代謝，從而可能延長動物的壽命。就像燭光變小，燃燒時間更長一樣。如果我們每天吃一大盤沙律，綠葉蔬菜中的硝酸鹽會對新陳代謝產生類似的效果。

綠葉和根菜中天然存在的硝酸鹽能改善我們細胞中微小能量工廠——粒線體的表現，使每次呼吸能釋放更多能量，從而提升運動表現。例如，潛水員在喝下一小杯甜菜汁後，能多憋氣 30 秒。更多蔬菜助力運動表現的資訊可見於 see.nf/nitrates。沒有任何藥物、補充劑、類固醇或其他物質能達到蔬菜硝酸鹽的效果。

但甜菜在含硝酸鹽的普通食物中僅勉強進入前十名。前十名中有八種是綠色蔬菜，而芝麻菜的硝酸鹽含量是甜菜葉的四倍，以每 100 克含 480 毫克硝酸鹽高居榜首。

普通食物中含硝酸鹽最多的十種來源

整體而言，我們攝取的硝酸鹽有高達 80% 來自綠葉蔬菜。那麼，我們是否可以通過大量食用綠葉蔬菜來減慢新陳代謝，因為身體會更有效率地從每卡路里中提取更多能量？事實上，研究發現，參與者在攝取相當於幾份綠葉蔬菜或甜菜葉的硝酸鹽後，靜息代謝率平均下降了 4%，每天燃燒的熱量減少近 100 卡路里。科學家們認為，我們的身體早已適應在飢餓時期通過蔬菜來節約能量。無論如何，減慢的新陳代謝很可能對長壽有正面影響，也可能解釋為何多吃蔬菜的人通常比其他人活得更長。

蔬菜硝酸鹽對抗肌肉老化

攝取硝酸鹽能提升耐力和表現，因為硝酸鹽不僅使身體能從氧氣中獲得更多能量，還能擴張動脈，將更多富氧血液送達肌肉，甚至通過尚未明瞭的機制直接改善肌肉功能（收縮力）。富含硝酸鹽的飲食與肌肉力量和功能的改善相關，科學家們認為「蔬菜可能是限制肌肉功能隨年齡退化的強大方法」。不過，這些是橫斷面資料，無法推斷因果關係。

詳情可見 see.nf/nitrateaging，目前也有介入性研究進行中，例如一項研究中，平均年齡 71 歲的男女被給予相當於一杯熟綠葉蔬菜的甜菜汁。受試者膝關節屈曲力量（深蹲）和速度顯著提升。根據肌力每年流失的速度計算，硝酸鹽帶來的改善「功能上相當於逆轉了數十年的老化跡象」。另一組同齡受試者攝取類似量的硝酸鹽後，上肢力量（前臂握力）也顯著提升。

蔬菜硝酸鹽對抗動脈老化

在《心臟老化與青春之泉》社論中，美約診所一個研究小組的主席報告了「一些令人印象深刻的實驗結果，表明逆轉心臟老化的夢想可能不像我們想像的那麼虛幻」。其中一項實驗中，研究人員在老鼠飲用水中添加硝酸鹽，成功逆轉了心臟和動脈的年齡相關僵硬。但這在人類身上是否也有效？

一項涵蓋十二個隨機對照試驗的人體薈萃分析發現，攝取相當於三分之二杯至兩杯熟綠葉蔬菜的硝酸鹽，能顯著改善手臂和腿部的動脈功能。正如我在 see.nf/nitrateaging 詳細描述，這帶來了臨床益處：例如，患有周邊動脈疾病的患者能無痛行走的時間延長了 18%。

每天一大盤沙律是獲取硝酸鹽的最健康方式。隨機分配吃含芝麻菜和菠菜的大沙律的受試者，血壓在數小時內下降，與吃黃瓜、青豆和櫻桃番茄但不含綠葉蔬菜的沙律者相比明顯不同。你也可以通過補充劑攝取硝酸鹽和一氧化氮，但其安全性和有效性尚存疑問。那麼含甜菜和菠菜的 100% 蔬菜汁呢？V8 品牌的蔬菜汁顯然含量不多，因為你必須每天喝 18 公升才能達到每日硝酸鹽目標（詳情見 see.nf/nitratetarget）。

口腔微生物群的食物

綜合所有研究顯示，富含硝酸鹽的蔬菜平均能顯著降低血壓，但也有少數研究未見效益。要理解這些不同結果，以及為何隨著年齡增長吃蔬菜變得更重要，首先要知道硝酸鹽如何在口腔中被活化，這是由舌頭上的益菌完成的第一步。我在 see.nf/scrape 詳細解釋了這個迷人的過程，但結論是：定期食用富含硝酸鹽的蔬菜以支持代謝硝酸鹽的口腔細菌生長，不要使用抗菌漱口水，並每天刷舌頭（除非你有心臟瓣膜問題、心臟起搏器或其他感染心內膜炎風險）。

如何防止硝酸鹽轉變成亞硝胺

硝酸鹽策略只有在健康飲食的背景下才有效。如果你在以蔬菜為主的地中海飲食中加入飽和脂肪（如肉類和乳製品），血壓反而會升高，而非降低。更重要的是：硝酸鹽策略只有在健康飲食中才安全。

舌頭上的活化步驟將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。等等——亞硝酸鹽？那不是用來醃製肉類的東西嗎？為什麼蔬菜中的硝酸鹽和亞硝酸鹽沒問題，但肉類中的卻致癌？因為亞硝酸鹽本身並不致癌；它們會被轉化成致癌物質。亞硝酸鹽只有在轉變成亞硝胺和亞硝酰胺時才有害。這需要胺和酰胺，而這兩者在動物產品中豐富存在。

因此，當肉類用亞硝酸鹽處理時，就會形成致癌物。（所謂「未醃製」的煙肉有時會在成分表中標示「發酵芹菜汁」或類似字眼；這是為了避免使用「亞硝酸鹽」一詞的文字遊戲，儘管其中仍含有亞硝酸鹽。）加工肉類的危害如此之大，以至於歐洲有史以來第二大癌症與飲食前瞻性研究發現，如果每天攝取的加工肉類少於 20 克——不到一個火柴盒大小——整體死亡率可降低 3%。根據美國歷史上最大規模的飲食與健康前瞻性研究 NIH-AARP（超過五十萬美國人參與），可避免的死亡比例可能更高。例如，美國攝取最多加工肉類的女性若將攝取量減少至每天不到半條煙肉，科學家表示，她們因心臟病死亡的比例可降低 20%。難怪美國癌症研究所建議「避免加工肉類，如火腿、煙肉、薩拉米香腸、熱狗和香腸」。