哪一種堅果最健康？

整體而言，堅果與年長男性降低靈活性及活動能力受損的風險，以及年長女性降低整體功能受損的風險有關，但在哈佛護士健康研究中，合桃與健康老化之間的顯著關聯，直到考慮混雜因素後才被發現。在PREDIMED研究中，科學家發現所有被檢視的堅果之中，合桃帶來的益處最大，特別是在癌症方面。每週食用超過3份合桃的人，死於癌症的風險減半。對現有數據的綜合分析得出結論：「包含合桃的植物性飲食帶來的廣泛正面影響，可能是最重要的大眾健康訊息。」

綠葉蔬菜

堅果在延年益壽的效果上似乎優於蔬菜，但這只是在與一般蔬菜比較時。若論降低早逝風險，綠葉蔬菜絕對不輸堅果；它們同樣與降低心臟病、中風及某些癌症的風險有關，甚至可能有助預防多種主要的與年齡相關的視力喪失（詳見「保護視力」一章）。綠葉蔬菜能增強免疫系統、減慢新陳代謝，並保護身體免受空氣污染——這是全球最常見的致命原因之一——的影響。

西蘭花與腸道免疫防線

外界對我們的最大影響來自腸道。如果計算所有皺摺，腸道內壁的總面積大約有半個羽毛球場那麼大。然而，腸道內壁的厚度只有五千萬分之一米，非常薄。血液與外界之間的屏障，比紙巾還要薄得多。如果腸道內壁再厚一點，營養就難以通過。皮膚必須防水，否則我們會流失體液，但腸道內壁則必須讓營養和液體通過。由於只有這麼薄的一層將我們的內在與外界混亂分隔開來，我們需要強大的防禦來阻擋有害物質進入。

這時免疫系統便發揮作用——更準確地說，是腸上皮淋巴細胞，這些專門的白血球有兩項功能：它們是腸道對抗病原體的第一道防線，同時負責維持及修復薄薄的腸道黏膜。所謂的 Ah 受體覆蓋著這些淋巴細胞，並啟動細胞。這個重要受體在百歲老人身上明顯增加；其流失會導致過早老化（至少在小鼠身上如此）。多年來，研究人員一直在尋找 Ah 受體的關鍵。如果能知道如何啟動這些細胞，或許可以增強防禦力。結果發現，這個關鍵就在西蘭花裡。更多資訊可參閱 see.nf/gutdefenses。

我們食用西蘭花及其他十字花科蔬菜所獲得的免疫提升，不僅能保護我們免受食物中的病原體侵害，亦能抵禦環境污染物，例如汽車排放或煙草煙霧。由於戴奧辛及某些其他污染物是透過 Ah 受體系統發揮毒性作用，十字花科蔬菜的成分可以抑制它們。若有人認為對有毒化學物質飄散的恐懼只是誇張的嬉皮士妄想，應該告訴他們，這其實是第五大致命原因。

每年損失數十億生命年

根據著名的《全球疾病負擔研究》，空氣污染是人類第五大致命原因，每年奪去約 400 萬人的生命，包括肺癌、肺氣腫、心臟病、中風及呼吸道感染。矛盾的是，一種呼吸道感染——新冠病毒（Covid-19）——在某些地區反而可能救了人命。封鎖後的頭幾個月，中國的空氣污染急劇下降，每月因空氣污染而死亡的人數最多減少 30000 人。換句話說，中國的空氣質素差到新冠病毒（Covid-19）最終可能每天救了約 1000 人。

十分之九的人居住在違反世界衛生組織空氣質素指引的地區。估算顯示，若全球空氣質素達標，平均壽命可增加逾 2 年。每年，污染空氣令我們損失數十億年的壽命。交通相關的空氣污染亦與皮膚過早老化及認知障礙症有關。我們可以怎樣應對？

2014 年，中國宣布「向空氣污染宣戰」，自此空氣中的污染物濃度下降了 29%，很可能令壽命增加數年。其他地方則可能認為這種激進措施「政治上不可接受」，因為「可能間接影響民眾的舒適度」。在有更完善的車輛檢查、公共交通、巴士專線、自行車徑，甚至城市收取擁堵費以資助改善空氣措施之前，我們如何自保？

例如，可以在空氣污染高的日子及交通繁忙地區，減少戶外劇烈活動，以降低個人暴露於空氣污染的影響。一項針對年長男女的隨機交叉研究發現，「沿交通繁忙道路步行時，運動對心肺的益處會減弱甚至逆轉」。在空氣污染嚴重的日子，甚至應考慮佩戴呼吸防護裝置，例如貼面式 FFP2 口罩。

即使你帶著家人搬到鄉郊，氣候變化引發的愈來愈大規模的山火，仍然可以令幾乎任何地方的空氣受到污染，無論你身處何地、呼吸何方。家用空氣淨化機在山火期間愈來愈被推薦，因為有大量研究顯示，它們能減少細懸浮粒子的暴露，對呼吸道及心血管健康有益。我建議選用配備HEPA濾網的型號，並提醒大家避免使用可能釋放有害副產品的空氣淨化技術，例如靜電濾網（離子器）或負離子產生器。

然而，不良飲食仍然導致的死亡人數超過空氣污染的兩倍以上。幸運的是，你可以利用健康飲食的力量來對抗空氣污染的影響。

透過飲食排毒

十字花科蔬菜能夠大幅刺激肝臟內的排毒酵素，因此經常食用大量西蘭花的人，需要喝更多咖啡才能獲得相同的咖啡因提神效果。這些排毒酵素同樣存在於我們呼吸道的黏膜層。有研究顯示，天生這些酵素活性較低的人，對柴油廢氣的反應極為過敏。這或許說明這些排毒酵素能主動對抗空氣污染引起的發炎反應。那麼，西蘭花是否也能增強這些酵素的活性？

十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素是某些重要排毒酵素的「已知最強活化劑」，因此科學家想知道它能否對抗促發炎的空氣污染。詳情可參閱 see.nf/pollutiondetox，但可以透露的是：當受試者鼻腔內同時接觸柴油廢氣及流感病毒後，研究人員發現，飲用一至兩杯西蘭花後，他們獲得雙重好處——廢氣引起的發炎反應減少，抗病毒免疫反應亦有所提升。研究亦發現，西蘭花能降低吸煙者的發炎水平，並大幅加快如苯等致癌污染物從體內排出的速度。