堅果

根據世界衛生組織，健康飲食應包括蔬菜、水果、豆類（如豆子、扁豆和鷹嘴豆）、堅果和全穀類；同時，應減少攝取添加糖、鹽和反式脂肪，這些主要存在於工業加工垃圾食品、肉類和乳製品中。前瞻性研究的薈萃分析發現，所有這些健康食物均與較低的全因死亡風險相關。每日多吃一份蔬菜，與早死風險降低 4% 相關；多吃一份水果，風險降低 6%；多吃一份全穀類，風險降低 8%；多吃一份豆類，風險降低 10%；每日多吃半份堅果，風險甚至降低高達 15%。堅果對死亡風險的重要性更為突出，因為半份堅果約僅 15 克，而其他四類食物的份量較大，最高可達每份 100 克。在約十二種食物類別中，沒有任何食物比堅果更能降低早死風險。

健康的堅果

一份受尊敬的營養學期刊指出，少有食物能像堅果般有如此根本且確鑿的效果。堅果攝取與中風、心臟病、呼吸系統疾病、感染、糖尿病甚至癌症的死亡風險降低相關——這些疾病佔十大死因超過一半。（一項研究發現，三期結腸癌患者每週至少吃兩次堅果，其存活平均多出六年半的機率是未吃者的兩倍以上。）因此，堅果攝取普遍與較低的早死風險相關並不令人意外。在一項參與者年齡介乎 84 至 107 歲的研究中，每日食用堅果與壽命延長的程度，與經常吃甜甜圈導致壽命縮短的程度相當。《美國心臟病學會雜誌》一篇社論簡潔地說：「吃堅果，活得更久。」堅果是少數能延長壽命數年的食物之一。

根據追蹤約五十萬人飲食習慣及死亡情況的研究，全球堅果攝取不足可能導致每年數百萬人過早死亡。這對個人意味著什麼？每週吃兩次堅果，與幾乎不吃堅果相比，死亡風險減半。每週兩把堅果對長壽的益處，可能相當於每週慢跑四小時。換句話說，不吃堅果會使早死風險加倍。但相對風險與絕對風險是有差別的。

健康中年人在未來十年內死亡的風險約為 2%，相當於 1/50 的機率——若不吃堅果。若吃堅果，風險降至 1%。風險確實減半，從 2% 降至 1%，但死亡的絕對風險只降低了 1 個百分點。這聽起來或許不算驚人，但我會覺得現在死去很悲哀，因為我還有很多人生未走過，所以我認為值得改變生活方式，盡量降低風險——尤其當其中一個策略是如此簡單又美味的妙招。

當然，這只有在堅果攝取與死亡率之間的關聯確實是因果關係時才成立。存在許多可能的混淆因素。例如，吃堅果的人通常運動較多、吸煙較少，且肉類攝取較少、水果和蔬菜攝取較多。但即使調整這些因素後，堅果對死亡率的正面影響仍然存在。隨機對照試驗證明，堅果能正面影響一些主要死因的最大風險因子，如膽固醇，或以核桃為例，改善動脈功能。沒有其他食物類別能像堅果那樣有效降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。但仍可能存在置換效應。當科學家要求受試者在日常飲食中額外攝取數百卡路里的堅果時，受試者自然會減少動物蛋白、飽和脂肪和鹽的攝取，這些改變即使沒有堅果也可能有益。但這不僅是因為你用堅果取代了肉類。在素食者中，當他們經常吃堅果時，心臟病發作風險同樣或甚至更大幅度下降。

要吃多少堅果才能獲得最大益處？令人驚訝的是，最佳的存活優勢是在每週約三份堅果時達成，平均每日約 12 克，因為即使每日攝取超過 15 至 20 克，也未見死亡風險進一步降低。換言之，最多只需一把堅果——例如 9 顆榛子、10 半顆核桃、13 顆腰果、17 顆杏仁或 25 顆花生。

吃多少堅果會太多？

令人驚訝的是，許多研究中，受試者平均每日額外攝取數百卡路里的堅果，持續 15 週，並未導致顯著體重增加。但仍然可以吃過量。原因與你不應該經常每天吃超過一杯堅果相同，就像你不應該吃多杯菠菜、甜菜葉、瑞士甜菜、超過幾顆楊桃、多杯大黃或超過幾匙樺樹茸粉一樣：草酸鹽。

關於誰特別有風險，請參閱 see.nf/oxalaterisk；關於其他危險攝取量，請參閱 see.nf/oxalatefood——順帶一提，危險攝取量包括每日 16 杯冰茶、經常超過一杯腰果或杏仁，或每日同時攝取五把杏仁和六湯匙奇亞籽。請注意巴西堅果可能導致硒過量的警告。