玉米、青菜與枸杞

一湯匙菠菜含有的色素相當於八顆雞蛋。為了保護眼睛，建議每日攝取10,000微克——約三分之一杯菠菜或每日40顆雞蛋。雞蛋中的植物色素是雞隻透過啄食玉米或草葉而來。但我們可以跳過中間的雞隻，直接從玉米或綠葉蔬菜中攝取色素。在美國農業部的清單中，含有這些重要視覺營養素的前十名食物都是綠葉蔬菜。雞蛋甚至未能進入前100名。要找到雞蛋，必須往下翻幾頁，然後會發現它們排在幾種早餐穀物之後，而這些穀物之所以能上榜，可能只是因為它們混合了玉米。

在一項臨床試驗中，這種差異變得明顯。當受試者每週食用約六顆有機、高葉黃素、放養雞蛋三個月後，他們眼睛中的色素幾乎沒有變化。研究人員隨後改為直接從植物來源攝取營養素——每天一杯玉米和半杯菠菜——大多數受試者的黃斑保護色素在第一個月內迅速上升。

受試者停止食用玉米和菠菜三個月後，色素水平仍相對較高，這意味著眼睛會努力保留透過健康飲食累積的黃斑色素。所以如果我們去度假期間不得不多吃冰山萵苣而非菠菜，眼睛會努力維持色素直到我們回家。

黃玉米含有約70倍於白玉米的葉黃素，但菠菜含量是黃玉米的60倍。然而，在玉米黃質方面，玉米比綠葉蔬菜更勝一籌。玉米黃質一詞來自現代希臘語的zea mays（玉米）和xanthós（黃色）。但仍有幾種食物超越玉米。橙色甜椒含有的玉米黃質是玉米的18倍以上，但枸杞則無可匹敵，含量是橙色甜椒的12倍。在see.nf/gojis中，我介紹了一項隨機、安慰劑對照、雙盲研究，顯示枸杞甚至對已有黃斑部退化的人也有幫助。

在健康食品店，枸杞每磅售價超過20美元，但在亞洲市場，您也可以買到稱為中國枸杞（Lycium barbarum）的枸杞，價格比葡萄乾還便宜。我強烈建議用枸杞取代葡萄乾——無論是早餐穀物、零食、鬆餅或其他任何地方。一篇綜述結論指出，枸杞是“全食物”補充品，有助於視網膜健康並預防及／或延緩常見視網膜疾病。

最佳吸收

葉黃素和玉米黃質是脂溶性的，因此應該總是與堅果、種子、堅果和種子醬或其他健康脂肪一起食用綠葉蔬菜。這樣不僅味道更佳，也能最大化這些重要黃斑色素的吸收。因此，您可以用核桃製作青醬，調製以芝麻醬為基底的濃郁沙律醬，撒上芝麻於蒸熟的羽衣甘藍上，或選擇帶有脂肪的水果：酪梨。

在see.nf/avocados中，我討論了所有實驗，證明當您將酪梨與莎莎醬或沙律搭配時，蔬菜中類胡蘿蔔素的吸收率會驚人地提升。蒸煮也是讓綠葉蔬菜中黃斑色素生物可利用的另一種方法，但葉黃素不僅能被熱量釋放。如果您將菠菜切得很細，消化過程中釋放的葉黃素量顯然會增加一倍。如果您真的將其打碎——例如製成綠色冰沙、青醬或菠菜泥——甚至可以使生物利用率增加三倍。

植物色素的考驗

年齡相關眼病研究（AREDS）隨機分配數千名至少處於早期黃斑部退化的男女，讓他們服用抗氧化劑和鋅的組合五年，成功將惡化為晚期黃斑部退化的風險降低了25%。AREDS配方迅速成為年齡相關黃斑部退化患者的醫療標準治療。在see.nf/areds中，我詳細描述了隨後對成分組合的所有變更。魚油曾被嘗試但失敗，鋅劑量被降低，而“素食者”劑量的葉黃素和玉米黃質表現優於原始的β-胡蘿蔔素。

專業眼科學會和指引一致認為，患有黃斑部退化的人應接受此類補充劑，但對於初級預防尚未證明有效。哈佛醫師健康研究II甚至發現，接受多種維他命（Centrum Silver）的人比服用安慰劑者更容易罹患黃斑部退化。為了預防疾病的發生，建議採用“多吃綠葉蔬菜”的飲食——這樣就不需要額外的膳食補充劑。

為了保護眼睛，每個人每天應攝取兩到三份綠葉蔬菜。這意味著午餐和晚餐各一份，如果早餐也能做到，例如綠色冰沙或鹹味燕麥粥，則更佳。對於膚色較白的人來說，綠葉蔬菜尤其重要，因為他們罹患年齡相關黃斑部退化的機率顯著較高。這可能與眼睛顏色有關。藍眼睛透光量是棕色眼睛的100倍，因此藍色或灰色眼睛的人比棕色或黑色眼睛的人更容易受到光損傷。（綠色和淺棕色眼睛則介於兩者之間。）

27英里視野

黃斑色素葉黃素和玉米黃質不僅保護視力——它們甚至可能增強視力。它們最能吸收的光波長恰好對應我們星球天空的顏色。因此，任何用大量綠葉蔬菜強化視網膜的人，都能過濾掉藍色霧氣，在晴朗的日子從高山上看到27英里外，並辨識出比色素較少者更多的山脈。

九項隨機對照試驗檢驗了含有黃斑色素的補充劑對健康正常受試者視覺表現的影響。所有研究均發現顯著改善——視力敏銳度、對比敏感度（在低光環境中重要）、色彩對比（色彩清晰度）以及光照後恢復時間（閃光後重新看清的時間）。

還有其他食物能改善健康人視力嗎？可可粉能立即增加大腦血流，因此科學家研究了同一品牌（Trader Joe’s）72%可可含量的黑巧克力和31%可可含量的牛奶巧克力的效果。食用兩小時後，黑巧克力組的對比敏感度和視力敏銳度顯著優於牛奶巧克力組，意味著他們能更清楚辨識小而低對比度的物體。研究人員推測，這可能是因為代謝需求極高的視網膜血流增加，帶來更多氧氣和營養所致。