膠原蛋白補充劑

在我的影片 see.nf/collagen 中，我詳細介紹了所有關於膠原蛋白補充與皮膚老化的研究。簡言之，大多數研究由膠原蛋白補充劑製造商資助，專家評價其證據質量為「有限、不一致」或「意義不大」。2022年《美容皮膚科學期刊》發表一篇題為「關於皮膚、指甲和頭髮膠原蛋白補充的迷思與媒體報導」的文章，結論是：「皮膚科醫生應該知道，許多公司對膠原蛋白的說法缺乏證據支持……超出現有文獻的證據範圍」，且鑑於證據不足，「膠原蛋白不能被常規推薦」。另一項研究指出，與已證實對皮膚膠原蛋白有益的方法（如使用防曬霜、戒煙和健康飲食）相比，膠原蛋白的證據「尤其不令人信服」。

在 see.nf/collagendiet 中，我描述了如何刺激自身膠原蛋白合成，例如每日攝取至少95毫克維他命C，這比美國目前建議的每日攝取量還要多。

雖然目前尚無證據顯示膠原蛋白比其他蛋白質對皮膚老化更優越，但如果你仍想嘗試，應該向製造商詢問來源。大多數膠原蛋白補充劑缺乏這方面資訊，且有其原因。膠原蛋白可能來自鴨腳、青蛙皮、袋鼠和老鼠尾巴、鱷魚骨頭及馬腱等混合物。另一些則來自海洋，包括魚皮、魚骨、魚頭、魚鱗、魚鰭和魚腸。

建議詢問的問題包括：「採取了哪些措施防止污染和摻假？如果膠原蛋白來自魚類，是否使用低汞魚？如果來自牛隻，如何確保未使用腦部或神經系統組織，以避免狂牛症傳播？」在美國，膠原蛋白不受食品藥品監督管理局（FDA）禁止使用高風險組織（如腦部）的規定限制，該規定旨在保護消費者免受牛海綿狀腦病影響。

出於食品安全、宗教倫理及過敏等原因，有呼籲不要使用任何動物材料。例如，約有2%至4%的人口對牛膠原蛋白過敏。為解決狂牛症問題，有呼籲生產無朊病毒的基因改造牛隻，以「提供安全的膠原蛋白材料來源」，但為何不直接使用植物？已有方法可從植物生產膠原蛋白，但尚未具成本效益。動物腳部材料價格便宜，難以取代。

外用皮膚護理

市面上的非處方「抗衰老」產品是一個數十億美元的產業。一項關於抗衰老護膚迷思的研究指出：「花更多錢會影響心理」，但也提醒：「別被華麗包裝和高價誘惑。」許多產品的廣告聲稱有驚人效果，但往往誇大或誤導，且鮮有科學依據。獨立測試機構根本質疑抗衰老面霜的效用，發現任何益處只能用敏感儀器測量，臨床上無法察覺，結論是這些產品不過是普通保濕劑。

針對中國和英國女性的橫斷面研究發現，經常使用面部保濕劑的女性，估計看起來比同齡未使用者年輕約兩歲。然而，第三項較大規模的荷蘭研究未能證實此結果。但橫斷面研究無法證明因果關係。關於保濕劑的研究有限，但此類面霜能改善乾燥皮膚的外觀，避免斑駁、鱗屑和粗糙。保濕劑可滋潤皮膚，減少15%至20%的細紋，這被視為「化妝品業最古老的伎倆」，但無法改變根本原因。

每日防曬指數15的護膚霜

大多數護膚產品——無論是化妝品、晚霜或抗衰老「精華」——基本上都是保濕劑，為行銷目的添加所謂活性成分。但哪些成分真正具抗衰老效果？我打賭你能猜到最有效的護膚因素，提示是高達90%的臉部皮膚可見老化歸因於陽光。皮膚產品中生物活性最高的抗衰老成分是防曬霜。

每日塗抹防曬霜並採取其他防護措施，如戴帽子，被認為是保持皮膚年輕外觀最重要的步驟。其他方法相形見絀，尤其對膚色較淺者。紫外線A（UV-A）是皮膚老化的主要元兇，而紫外線B（UV-B）則引起曬傷。最佳選擇是對兩者均有防護的廣譜防曬霜，因為兩者均增加癌症風險。為預防皮膚癌，美國皮膚科學會建議使用防曬指數（SPF）至少30的防曬霜，但即使SPF 15也能防止皮膚老化。如何得知？已有測試。

900名成年人被隨機分配為每日使用防曬霜多年，或維持原有習慣。（給予安慰劑防曬霜以剝奪真實防曬被視為不道德。）結果，分配每日使用防曬霜組中，有77%至少每週使用三至四天，而對照組僅33%。這樣的使用率足以檢測差異嗎？是的，指定每日使用者的皮膚老化顯著較少。事實上，他們的皮膚在四年半的研究期間幾乎沒有明顯老化。科學家結論是：「定期使用防曬霜可延緩健康中年男女的皮膚老化。」

雖然防曬霜應防止進一步的臉部光老化，而非逆轉已存在的日曬損傷，但部分指定每日使用者的皮膚外觀有所改善。此結果更顯著，因為對照組被要求在覺得必要時繼續使用防曬霜和帽子，顯示人們自行判斷或規劃紫外線暴露時間往往不佳。因此，即使陰天或下雨天，也建議使用SPF 15的保濕防曬霜。抗衰老護膚的「黃金標準」被認為是「白天每日使用防曬霜，夜間使用維甲酸類產品」。

每晚使用維甲酸類？

防曬霜可防止皮膚進一步光老化，而維A酸（tretinoin）則能逆轉部分已造成的損傷。維A酸（全反式維甲酸）以多種品牌名銷售，如Retin-A。它是處方型維他命A，能明顯改善輕度至中度光老化，如細紋、深皺紋、雀斑及其他皮膚色素沉著，經數月規律使用後，推測可改善整體皮膚外觀，但許多患者會出現紅腫、刺痛、灼熱、搔癢及脫皮等副作用。市面上有較溫和但效果較弱的非處方維甲酸類外用產品，包括視黃醛、視黃醇及視黃醇酯（視黃醇醋酸酯、棕櫚酸酯或丙酸酯）。我在 see.nf/retinoids 中有比較它們。