肌酸

肌酸是人體內一種天然化合物，主要與肌肉和大腦的能量產生有關。許多動物體內也會產生肌酸，包括我們食用的動物。因此，當我們攝取牠們的肌肉時，飲食中也會攝入額外的肌酸。（其名稱來自希臘語 kreas，意指「肉」，肌酸即是在肉中首次被分離出來的。）我們每天需要約 2 克肌酸，若食用肉類，約有一克來自食物，其餘由身體自行合成。極少數人天生無法合成肌酸，必須從食物中獲取。其他人則能自行合成足夠維持肌肉正常濃度的肌酸。

避免食用肉類的人血液中流通的肌酸較少，但大腦中的肌酸量保持不變，因為大腦會自行合成所需的肌酸。素食者肌肉中的肌酸含量較低，但這似乎不影響他們的表現，因為素食者和肉食者對肌酸補充劑的反應相似，肌肉表現均有所提升。如果素食者肌肉中的肌酸不足，理應會有更大的提升。因此，若你食用肉類，身體就不必自行合成那麼多肌酸。

若肌肉中的肌酸含量隨年齡下降，或許能解釋年齡相關的肌肉流失，但事實似乎並非如此。年輕與年長成人的肌肉活檢顯示肌酸含量無差異。然而，若肌酸能提升表現，或許多攝取一些會有幫助。根據國際運動營養學會，肌酸一水合物是運動員提升運動能力及訓練期間無脂體重最有效的增效補充劑。難怪調查顯示超過 70% 的運動員服用肌酸補充劑。肌酸對年長者有何作用？

若不運動？沒有作用。大多數單獨補充肌酸的研究顯示對肌肉質量、力量或表現無益，這是合理的。肌酸補充能延緩肌肉疲勞，使訓練時間更長、強度更大，而正是訓練的時間與強度帶來差異。因此，單獨服用肌酸無效，且在有監督且刻意適度的訓練計劃中服用肌酸也無效。然而，若年長者能盡力訓練，大多數關於肌酸補充預防及治療肌少症的研究顯示瘦體重會增加，與年輕成人相同。

每日服用 3 至 5 克肌酸，並每週進行兩至三天的力量訓練，平均持續約四個月，可增加約三磅的無脂體重。然而，部分無脂體重可能是水分而非肌肉。肌酸會導致水分滯留，這也計入無脂體重，但結合阻力訓練，肌酸比安慰劑更能提升肌肉力量。只要持續訓練，年長者在停止服用肌酸後，質量與力量的額外增益至少可持續十二週。

我過去不推薦年長者補充肌酸維持肌肉，原因之一是直到 2017 年為止，系統性回顧結論是肌酸在訓練期間能增加肌肉質量與力量，但似乎無法改善功能能力。然而，2019 年更新的統合分析報告指出，與安慰劑相比，肌酸能顯著改善坐站測試表現，這是降低跌倒風險的良好指標。再次強調：這僅在有訓練的情況下成立。單獨補充肌酸仍未證明有益。因此，肌酸應始終與漸進式力量訓練同時使用。

肌少症、惡病質及消瘦疾病學會組成專家小組，儘管缺乏長期研究，仍建議使用肌酸治療肌少症。建議劑量為每日 3 克以達肌肉飽和。以此緩慢穩定的速度，一個月內可達到與一週服用 120 克相同的肌肉水平。別忘了，年長者至少需十二週的阻力訓練配合肌酸補充，才能達到顯著的附加效果。較新的研究顯示肌酸最好在訓練後服用，而非訓練前，但此點仍需進一步確認。

有副作用嗎？若以老鼠為例，肌酸可能有助延長壽命。肌酸組老鼠的平均健康壽命比對照組長 9%，且在行為測試中表現更佳，尤其記憶力更好。但服用肌酸安全嗎？我在 see.nf/creatinerisk 詳細探討此問題。

簡言之，人體中唯一嚴重的副作用似乎發生於有腎臟問題的人，或服用超過每日 20 克且持續超過四週者——但事實上，半數肌酸製劑中至少有一種污染物超過食品管理機構允許的最高限量。一家獨立檢測實驗室檢查膳食補充劑污染情況後，推薦品牌 BulkSupplements，該品牌也是價格最低的，每日 3 克約十美分，約一平茶匙的量。

本態性震顫

在《如何不死》中，我廣泛討論帕金森氏症作為最常見的死亡原因之一。然而，最常見的運動障礙是所謂的本態性震顫，影響 40 歲以上成人中每 25 人就有一人，90 歲以上者中高達五分之一。除了使手部震顫無法自理外，還可能以認知障礙、抑鬱和睡眠障礙等神經學症狀表現。如我在 see.nf/tremor 解釋，焦點放在一類誘發震顫的化學物質——β-咔唑生物鹼，屬於雜環胺類。這是一類致癌物，於高溫下由肌肉組織成分間的化學反應產生。

對於不想減少肉類攝取的人，已測試多種醃料以減少這些物質的形成。洛神花萃取物未改變含量；紅酒則使含量幾乎增加十倍。加勒比海風味醃料及多種莓果萃取物則有幫助。例如，若駱駝肉在草莓汁中醃製 24 小時後再煎炸，可減少高達 40% 的 β-咔唑生物鹼形成。

若已患病，飲食還能有其他改變嗎？香草萃取物中主要的香氣化合物香草醛，能幫助大鼠對抗化學誘發的震顫，但尚無臨床研究。

維持性生活

年長者無性慾的刻板印象是年齡歧視且錯誤的。性是我們整個成年生活的重要部分，調查顯示絕大多數（85%）護理院報告其住民仍有性生活。然而，性活動隨年齡下降。雖然某些來自長壽地區的 90 歲老人仍堅稱性生活活躍，但美國一項涵蓋數千名年長者的全國調查發現，性活動隨年齡逐漸減少，從 57 至 64 歲的 73% 降至 75 至 85 歲的僅 26%。在這 26% 中，大多數（54%）每月性交兩至三次，23% 至少每週一次。性活動減少可能與健康狀況下降較年齡本身更相關。