纖維對抗衰弱

似乎存在一種衰弱的微生物組「指紋」。衰弱者的糞便樣本顯示細菌多樣性明顯缺乏，尤其是像乳酸桿菌這類吃纖維的「好菌」。我在see.nf/musclefiber所呈現的糞便移植研究認為這是病症的原因，而非結果，且介入研究顯示，隨機分配攝取高纖維食物、益生元或特定益生菌的人，表現有所改善。我結論是，可能較佳的做法是透過餵養纖維來促進我們自身纖維食者的生長。這同時有助於減少蛋白質腐敗毒素如吲哚硫酸鹽，這些毒素被認為在肌肉萎縮中扮演角色。

健康基礎

隨著年齡增長，腎臟排酸能力下降。為了緩衝酸性，腎臟會從肌肉中取用氨基酸穀氨醯胺產生鹼性氨。當酸度升高時，腎上腺會釋放壓力荷爾蒙如皮質醇，分解肌肉蛋白釋放穀氨醯胺及其他氨基酸。肝臟可將這些轉化為穀氨醯胺，進而使腎臟產生氨以中和酸性。因此，部分老化肌肉流失可能是身體維持酸鹼平衡的嘗試。碳酸氫鉀補充劑已證實能改善肌肉表現，但正如我在see.nf/muscleph詳細說明，你可以透過攝取中和酸性的飲食（鹼性或鹼化飲食）來防止腎臟動用肌肉蛋白儲備。

減少飲食酸負荷

下表顯示並非所有植物性食物都是鹼化的，亦非所有動物性食物都同樣產生酸性。魚類（包括吞拿魚）產生的酸性最高，其次是豬肉、家禽、芝士和牛肉。（雞蛋在相同量下產生的酸性甚至比牛肉高，但通常不會一次吃太多。）部分穀物製品如麵包和米飯可輕微產生酸性，但有趣的是意粉則不會。豆類明顯有減酸作用，但不及水果，甚至像柑橘這類酸性水果。蔬菜產生最多鹼性。然而，豆類和其他豆科植物是唯一主要的鹼性蛋白質來源，而非酸性。

嚴格的植物性飲食不會產生酸性，而是鹼性，且能顯著提高尿液pH值；而每週只部分日子採用植物性飲食則能減少酸負荷，但無法完全消除。話雖如此，即使是純素者也必須吃蔬菜。

鹽分攝取似乎也透過酸鹼機制增加壓力荷爾蒙的產生，這解釋了高鹽飲食與肌肉功能下降的關聯。因此，我們也應盡量少吃加工食品，在美國，約75%的鈉攝取來自加工食品。

減少酸性

食物中酸鹼失衡影響不僅限於肌肉健康。在學會狩獵或開採鹽之前，我們的祖先數百萬年來食用中性或鹼性飲食。轉向酸性飲食導致多種疾病，包括骨質疏鬆、第二型糖尿病、高血壓、腎結石、抑鬱、焦慮、痛風和腎衰竭。當老鼠飲用鹼性水時，牠們的端粒變長，存活率較對照組提高，促使出現「碳酸氫鈉（小蘇打）是抗衰老靈丹？」等文章。在see.nf/bakingsoda中，我解釋為何從蔬果區獲取鹼化效果更佳。

哪些水果和蔬菜最能保護肌肉？

較高的水果和／或蔬菜攝取量與肌少症風險減半、行走速度緩慢風險近半、握力弱和體能差的可能性約降低三分之一相關。但我只找到三種水果或蔬菜有相關介入研究，分別是藍莓、大蒜和菠菜。如我在see.nf/musclefoods所述，這三者均能提升肌肉質量、表現、肌肉量和／或力量。

永不止息的肌肉

在老化的囓齒動物中，咖啡亦能防止肌肉流失。我在自噬章節中討論過咖啡促進自噬的作用。肌肉組織擁有最高的自噬率之一，這對其完整性至關重要。缺乏自噬的老鼠會嚴重失去肌肉質量和力量，因此老化過程中的「自噬失效」可能是肌肉質量下降的原因之一。這促使科學家在老鼠的水瓶中加入稀釋咖啡。喝咖啡的老鼠在一個月後，後肢肌肉質量增加13%，握力提升18%，均優於只喝水的對照組。我知道你現在在想什麼：喝咖啡的老鼠一定在跑輪上跑得很瘋狂。但事實並非如此，肌肉增長並未伴隨活動量變化。

流行病學研究發現，較高咖啡攝取與較佳體能、更高肌肉質量指數、每日飲用兩杯以上咖啡者功能障礙較少，以及每日三杯以上者肌少症較少相關。但在觀察性研究中，反向因果關係往往無法排除。可能行動不便者較少購買或沖泡咖啡，或較少社交飲用。這時介入研究便顯得重要。

超過20項關於咖啡因與體能的薈萃分析回顧發現，咖啡因對有氧運動及肌力、爆發力和耐力有促進作用，研究可追溯至逾100年前。然而，大多數研究是在年輕男性身上進行，採用相當於兩杯咖啡咖啡因的單次急性劑量，於運動前約一小時服用。咖啡因似乎也能改善年長男女的功能性體適能、平衡和耐力，但同樣是急性劑量。年輕人每日飲用三杯咖啡一個月後，瘦體重增加約一磅，脂肪量減少一至兩磅。咖啡會使老鼠變胖，但對年長者尚無相關研究結果。

一觸即發的火藥桶

可可豆或許也有幫助。每日三湯匙可可粉能顯著改善步行表現。不幸的是，最美味的可可無效，如我在see.nf/cocoamuscles所分析。科學家將年長成人隨機分配接受天然可可、強鹼化可可或安慰劑。強鹼化可可的效果不優於安慰劑。鹼化過程中去除的苦味化合物包括被懷疑負責益處的類黃酮植物營養素。但每日攝取一湯匙天然未加工可可十二週的年長男女，在肌肉質量指數、握力及四項體能測試中均有顯著改善。令人欣慰的是，該研究並非由巧克力製造商好時（Hershey）等資助。