可能不是乳清蛋白

肌肉組織處於不斷變化中。我們每天約有2%的肌肉組織受到影響。科學家給受試者一次特別標記的蛋白質劑量，並追蹤該蛋白質在體內的路徑。幾小時後，約有10%的蛋白質被儲存在肌肉中。換句話說：我們就是剛吃下的東西。然而令人驚訝的是，MRI掃描證實，這些肌肉蛋白合成的短期變化與肌肉量的長期變化並無對應關係。

過去我們認為蛋白質攝取的時間點很重要，且訓練後只有短暫的時間窗能促進肌肉生長。但在這裡，同樣適用：短期指標不保證長期結果。相反，阻力訓練似乎提升肌肉在任何有蛋白質時的整體蛋白合成能力。這一發現推翻了另一個蛋白質迷思——即蛋白質攝取應分散於一天中，因為肌肉蛋白合成在某劑量後會達到飽和。實際測試結果卻相反。

這也解釋了為何植物蛋白能與動物蛋白一樣有效地增肌。雖然例如乳清蛋白在攝取後數小時內的急性肌肉蛋白合成反應比大豆蛋白強，但肌肉量和力量的增長卻相同。即使是由美國牛肉協會資助的牛肉研究，也未能證明差異，美國蛋品委員會資助的吃蛋對肌肉有益的研究亦然。相比之下，由綠豆製成的植物性蛋餅JUST Egg，在一項為期八週的隨機對照試驗的事後分析中，似乎提升了肌肉力量。

最終，乳清蛋白頂多讓你承受額外mTOR活化的副作用。表面上，運動員和健美者攝取乳清蛋白時會長痘痘。更重要的是，皮膚科醫生在文章中指出，限制乳製品攝取可能有助於「預防嚴重的mTOR相關文明病，如肥胖、糖尿病和癌症」。科學家嘗試用亮氨酸減緩癌症小鼠的肌肉萎縮，結果卻導致腫瘤生長加倍。大豆中的異黃酮植物雌激素則可能相反——至少在小鼠中抑制mTOR；在一項隨機、安慰劑對照、雙盲研究中，它們獨立於蛋白質增加了人體肢體的瘦體重。異黃酮每日劑量相當於約三分之四杯天貝、三分之二杯熟黃豆或半杯大豆堅果。

優先選擇植物蛋白

植物性飲食與肌肉量、力量及功能的關聯尚不明朗，但部分研究顯示植物蛋白特別與較低的肌少症、前虛弱及虛弱風險相關，且與較佳的身體表現及成功老化有關。該計算考量了功能障礙、自評活力、心理健康、慢性疾病、與親友社交活動參與度及年度外出次數。科學家推測此狀況可能與蛋白質本身的差異有關，例如植物蛋白較低的蛋氨酸含量（我在蛋白質限制章節有討論），也可能與動物性蛋白伴隨的食物成分有關。

食物是完整的組合。在哈佛公共衛生學院蛋白質網頁上，你會發現健康關鍵在於蛋白質的來源，而非攝取量。因為食物是「蛋白質包裝」，一方面可能含有飽和脂肪和鈉，另一方面也含有抗氧化物和纖維。因此，選擇蛋白質的最重要建議是：盡可能從植物中獲取蛋白質。

植物蛋白不是劣質且不完整的嗎？

所有營養素都來自太陽或土壤。維生素D，即「陽光維生素」，是皮膚曝曬陽光時形成；其他營養素則來自土壤。礦物質來自大地，維生素來自生長於土壤的植物和微生物。牛奶中的鈣（以及其約100公斤的骨骼）來自它所吃的植物，而植物則從土壤吸收鈣。但我們可以跳過牛，直接從植物獲取鈣。

蛋白質從哪裡來？蛋白質由一系列胺基酸組成，其中大部分我們能自行合成。但有些是「必需」的，意即人體無法自行製造，必須從食物中攝取。動物也無法自行合成這些必需胺基酸。所有必需胺基酸都來自植物和微生物，且所有植物蛋白都含有所有必需胺基酸。唯一真正「不完整」的食物蛋白是明膠，因為它缺乏胺基酸色氨酸，所以唯一我們無法單靠生存的蛋白質來源是果凍。

嚴格採用植物性飲食的人平均攝取的蛋白質約比建議每日攝取量多20%。不知道植物性飲食從哪裡獲得蛋白質的人是不認識豆類的。（豆類如豆子、分裂豌豆、鷹嘴豆和扁豆是植物界的蛋白質超級明星，但所有植物性食物都含有多寡不等的蛋白質。）所以蛋白質足夠。但品質如何？

植物蛋白劣於動物蛋白的觀念源自超過100年前的齧齒類動物研究。當時研究者觀察到幼鼠在植物性飲食下生長較差。但牠們在母乳餵養下也不會長得很好。這是否意味著我們不該哺乳嬰兒？當然不是！老鼠奶的蛋白質含量是人奶的十倍，因為老鼠幼崽的生長速度約是嬰兒的十倍。

確實有些植物蛋白含有某些必需胺基酸的量較少。近50年前，蛋白質「互補」的迷思由此產生——嚴肅地說，是在1975年2月的《Vogue》雜誌上提出的。正如我在see.nf/combining所解釋，這荒謬的說法早在數十年前就被駁斥。基於更新的人類數據，對植物蛋白消化率的過時擔憂已被有效反駁。從肌肉活檢、DXA掃描、超聲波檢查和力量測試，我們知道阻力訓練使純素者和雜食者的肌肉增長相當。

抗氧化物對抗年齡相關肌肉流失？

抗氧化物可能是植物蛋白包裝中保護肌肉的成分。氧化壓力被認為在肌少症發展中扮演核心角色。例如，缺乏重要抗氧化酶的小鼠經歷了劇烈加速的年齡相關肌肉流失，一些流行病學研究也發現抗氧化物攝取增加與握力增強及步行速度提升有關。人體肌肉對維生素C攝取反應強烈。只需半個奇異果即可使肌肉中維生素C濃度增加三倍，因估計約有三分之二的體內維生素C累積於肌肉中。