剝奪火焰的燃料

在減少步數的研究中，活動量下降伴隨著炎症標誌物的增加。例如，兩週後，科學家發現參與者的C反應蛋白增加了25％。在癌症中，炎症會引發肌肉萎縮。那麼在老年呢？患有肌少症、前虛弱和虛弱的人確實往往具有較高水平的系統性炎症標誌物，如C反應蛋白，這些標誌物與較低的肌肉質量以及上下肢力量減弱獨立相關。這引出了抗炎食物可能有助的想法。

包括美國代表性樣本在內的觀察性研究的薈萃分析發現，攝取更多促炎飲食的人患肌少症和虛弱的風險是其他人的兩倍。炎症指數排名最高的飲食也與握力低、步速慢及日常生活活動受損相關。因此，慢性炎症被認為是「虛弱背後的重要機制」，但觀察性研究並未探討因果關係。

炎症觸發的概念可解釋為何飽和脂肪——膳食炎症指數中最具促炎性的成分——與肌少症風險較高相關。攝取約8％熱量來自飽和脂肪的人（符合美國聯邦建議的低於10％，但高於美國心臟協會建議的低於6％）所流失的無脂肪肌肉質量僅為攝取16％飽和脂肪者的一半。後者的肌肉流失相當於十年老化。這或可解釋為何採用生酮飲食的CrossFit訓練者腿部肌肉可縮小多達8％。更可能的是，當缺乏首選燃料（碳水化合物）時，他們的身體開始燃燒自身蛋白質。但人們攝取的蛋白質到底去哪裡了？

人體蛋白質需求

我在影片see.nf/proteinhistory中追溯了營養界對蛋白質熱情的歷史，這股熱潮在1970年代達到頂峰，隨後人類需求被重新計算並大幅下調。然而至今仍有人對蛋白質著迷。例如，古飲食倡導者試圖從進化角度為蛋白質需求辯護。

然而，有一種食物經過數百萬年演化，含有對我們而言完美的蛋白質量：人類母乳，其蛋白質質量含量不到1％，可說是地球上所有哺乳動物中蛋白質最少的乳汁之一。這也是牛奶對嬰兒可能危險的原因之一。母乳的蛋白質含量被形容為「極低」，但這正是我們物種的自然正常水平。

人類母乳的「低」蛋白質含量（約佔熱量的6％）並不意味著成人不需要更多。年長者無法僅靠此維持肌肉質量。成人體重可達嬰兒的十倍，但我們的食量僅約為他們的四至五倍，因此食物必須含有更高的蛋白質濃度。不過，人們通常攝取的蛋白質約為需求的兩倍。建議膳食攝取量（RDA）為每公斤體重0.8克蛋白質，適用於所有成人，不論年齡，約等於理想體重（公斤）乘以8再除以10。例如理想體重50公斤的人每日需攝取最多40克蛋白質。平均而言，他們可能只需約30克，約為每公斤0.66克，但我們向上取整至0.8，以涵蓋大多數人群的需求。正如我在「蛋白質限制」章節中詳細說明，大多數人可能更常因蛋白質過量而非不足而受害。

有人主張年長者應攝取比官方建議更多的蛋白質。不奇怪，其中包括美國牛肉生產者協會（National Cattlemen’s Beef Association）評論員及國家乳製品委員會（National Dairy Council）乳清蛋白諮詢委員會成員。他們認為年齡相關的肌肉流失可能是老年人「合成代謝抵抗」的結果，即對力量訓練或蛋白質攝入的肌肉增生反應減弱，但大多數研究未能證實此現象。對健康成人蛋白質需求的最全面研究未發現老年人需求有差異，美國、歐盟及全球權威機構均認同此觀點。但即使年長者不需更多蛋白質，他們仍可能受益。那麼已患虛弱或肌少症的病患者呢？

額外蛋白質能增加肌肉質量或力量嗎？

我在see.nf/muscleprotein中深入探討，但基本上，針對年長男女的蛋白質或氨基酸補充研究，均未顯示對無脂肪體重或上下肢肌力有顯著改善。即使「無脂肪體重」一詞也具誤導性。因為高蛋白攝入本身可能導致肝臟和腎臟腫大，無脂肪體重增加可能僅是「內臟器官腫大」或液體滯留所致。

在非虛弱的老年人中，額外攝取蛋白質或必需氨基酸無論單獨或配合運動，對肌肉質量、力量或表現幾乎無影響。那真正需要的人——肌少症、前虛弱或虛弱者呢？醫生首先給予的通常是「營養奶昔」，如Ensure，這類產品通常是由玉米糖漿、油脂和蛋白濃縮物製成的工業超加工甜膩混合物，常含人工色素、香料和甜味劑。製造Ensure的雅培實驗室等製藥巨頭每年花費數百萬美元遊說和推廣這些產品，但2021年發表的一項針對虛弱者使用此類飲品的隨機臨床試驗系統性回顧與薈萃分析，未發現肌肉質量、肌力、肌肉功能、虛弱狀態、認知功能及死亡率等測量指標有益處。

數十年來，科學家一直尋找治療肌少症的有效方法，但迄今只有阻力訓練能長期奏效。2021年發表的一項針對前虛弱及虛弱成人的大型嚴謹研究中，數百名參與者在16週的力量訓練計劃中，測試了亮氨酸、乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸及肌酸與乳清蛋白組合，或安慰劑（玉米澱粉）的效果。力量訓練本身成功，導致肌肉質量和功能增加，但其他補充品均未帶來比玉米澱粉安慰劑更大的益處。