沒有降落傘的隨機對照試驗

然而，談到健康生活方式時，副作用基本上都是正面的，所以我們幾乎不需要同樣層級的證明來建議採用。在我的影片see.nf/rctdementia中，我介紹了《阿茲海默症期刊》發表的一系列關於失智症預防的隨機對照試驗的「謙遜提案」。要真正知道創傷性腦損傷是否增加失智風險，我們是否真的得隨機用棒球棒敲人頭？而我們醫生怎能在沒有隨機對照數據的情況下，建議病人不要讓自己被敲頭？既然如此，我們還可以把幾千人鎖在跑步機或沙發上幾十年，或強迫他們吸煙。我的報告以「是時候承認，關於生活方式與老年認知健康的終極研究……根本不存在。然而，缺乏決定性證據不應阻止醫生根據現有證據提出合理建議」作結。

截至2023年我撰寫本文時，一項旨在探討全食植物性飲食和改變生活方式是否能減緩、停止甚至逆轉阿茲海默症進程的隨機對照試驗即將完成。為此，Dean Ornish博士及其同事隨機分配51名早期阿茲海默症患者，採用Ornish已成功逆轉心臟病、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇和早期前列腺癌的飲食與生活方式方案。由於本書出版時首批結果尚未公布，Dean給了我一個令人振奮的初步結果預覽——你能說什麼呢：看來植物性生活方式比新型5萬美元的生物科技注射更有效，且過程中沒有腦部腫脹和出血。

保持肌肉

迄今研究的所有動物物種中，肌肉量流失都是老化的標誌。人類肌肉流失從30歲開始，50歲後加速，每年流失1至2%。到80歲時，四肢約有50%的肌肉纖維消失。肌肉力量的年流失甚至更劇烈，意味著不僅數量，質量也受損。這不僅因為人們隨年齡增長而活動減少。即使是終身保持體能的精英運動員，如馬拉松跑者和舉重選手，表現也往往從40歲開始下降，到80歲只剩一半。

一磅肉

過度的年齡相關骨骼肌質量、力量和功能流失稱為肌少症，源自希臘語sarx意為「肉」，penia意為「流失」。約25%的人在60多歲末期患有肌少症。80歲者中有40%，而70歲以上的護理院住民中幾乎有70%。

肌少症不僅與跌倒風險增加相關，還與整體壽命縮短有關。肌力流失可能更為關鍵，因為它與死亡率相關，且獨立於肌肉量。這適用於上肢和下肢力量，儘管握力通常用作全身力量的代理。握力每年下降1公斤，死亡風險增加33%。即使在中年，握力也能預測25年後可能的殘疾。

一個密切相關的概念是虛弱。雖然已知數百年，但其定義直到2001年才標準化。當符合以下五項標準中至少三項時即為虛弱：虛弱（以握力測量）、非自願體重減輕（過去一年減少5公斤或5%體重）、疲憊（自我報告）、步速緩慢（約4.5米距離測量）、低體力活動。若僅符合一或二項，稱為前虛弱。65歲時約1/40人虛弱；75歲時約1/4；85歲以上約1/3。

肌肉量和力量有50至60%由基因決定。我們能為剩餘部分——我們可能有影響力的部分——做些什麼？

用進廢退

一項追蹤65歲以上美國人低體力活動12年的研究發現，他們每年流失約1%的肌肉量。日本一項類似研究則截然不同：那裡的年齡相關肌肉量減少「不顯著」。為何有此差異？日本研究中，參與者會被告知結果，因此他們常在下一次評估前嘗試透過訓練增強肌力。中年男性尤其積極，肌肉量甚至隨年齡部分增加。這表明隨年齡穩定流失肌肉並非必然，只要付諸行動即可。

雖然我們尚未找到最佳「劑量」——時間、頻率和次數，阻力訓練被認為是預防年齡相關肌力衰退、治療肌肉流失和改善身體功能的最有效策略。例如，一個典型的24週力量訓練計劃，每週三次，70歲左右的男女腿部肌肉量增加約10%，上下肢力量提升40%，坐立時間（衡量行動能力、可預測跌倒風險）縮短約20%。運動介入被視為維持虛弱及前虛弱者獨立性的關鍵，且能逆轉虛弱狀態。80歲左右的虛弱男女被隨機分配至一個結合耐力、力量、協調、平衡和伸展運動的計劃，每天一小時，每週五天。對照組49人基線皆為虛弱，且持續虛弱；運動組51人中有16人（31%）在六個月後逆轉虛弱狀態。

反之，不活動或活動減少會使情況惡化。所有人在臥床數日後都會流失肌肉，但老年人流失速度約為年輕人的六倍。僅十天臥床，平均67歲的老年參與者腿部瘦肌肉質量流失1公斤——比平均38歲的年輕參與者一整個月的流失還多。用膝蓋護具固定一條腿四天，年輕與老年人的肌力下降相似（約10%），但一週後20多歲者肌力完全恢復，60歲以上者尚未恢復。這解釋了為何30至60%的老年患者在一次住院期間，日常生活活動能力會部分喪失。