健康大腦的飲食

健康大腦的飲食

了解應該攝取哪些成分或特定食物以保護大腦功能非常重要，但要維持心智最佳狀態，理想飲食應該是什麼樣子？

指向關鍵

既然各種個別生活方式干預措施明顯有效，若將它們結合起來會如何？首個針對有風險老年人的多領域生活方式干預隨機對照試驗是芬蘭老年認知障礙與殘疾預防干預研究（FINGER，FINnish GERiatric），於 2015 年發表。超過 1000 名分別年滿 60 歲及 70 歲以上的男女被隨機分配接受飲食諮詢、運動、認知訓練及風險因素管理的組合干預，或對照組僅接受一般健康諮詢。兩年後，生活方式干預組的認知能力改善顯著較好，儘管效應量較小（0.13）。（效應量以「標準化平均差異」[SMD] 計算，0.2 為小效應，0.5 中等，0.8 大效應。）在人口層面，即使是小效應也可能帶來重要公共衛生意義。但為何效應如此微小？

像 FINGER 這類干預研究的成效不彰，曾被用作反對生活方式在癡呆症預防中扮演重要角色的論據，但其實可能是因為研究未做到足夠徹底。例如，FINGER 研究中所推薦的「大腦健康飲食」僅包括每天食用四份水果和蔬菜，以及選擇低脂肉類和乳製品。確實，參與者越遵守此建議，表現越好，但小幅改變只能產生小效應。

地中海飲食

我們是否可以立即做出更全面的改變，例如轉向地中海飲食？有數十項觀察性研究，追蹤近 100000 人三至十二年，發現越嚴格遵守地中海飲食者，整體認知功能下降較少。然而，效應量仍相對較小，癡呆症及輕度認知障礙的發生率並無明顯降低。約有十二項地中海飲食的隨機對照試驗共記錄 72 項測試結果，但只有少部分——72 項中 8 項——顯示統計學上顯著的益處。

為了改進地中海飲食，科學家嘗試挑選有益成分。魚類攝取未顯示益處，適量飲酒亦無明顯效果。兩大關鍵似乎是蔬菜攝取及不飽和脂肪與飽和脂肪的較佳比例，即植物脂肪與動物脂肪的平衡。在地中海飲食的所有評估特徵中，減少肉類攝取與較佳認知表現及較大腦容量關聯最強。

MIND 飲食

為了制定專為大腦健康設計的飲食模式，Rush 大學醫學中心的科學家從成功飲食中擷取成分，開發出名為地中海-DASH 神經退行性延緩干預飲食（MIND）的飲食計劃。DASH 代表飲食方法以控制高血壓。其原始目標是保護心血管系統。科學家從中採用減少飽和脂肪、甜食和肉類（包括魚類）的建議。從地中海飲食中，他們採用較少乳製品，強調豆類和堅果，並以每週至少六次的綠葉蔬菜取代馬鈴薯。水果方面則推薦莓果。MIND 飲食額外加分項包括減少速食或油炸食品攝取，即每週最多一次。美國營養與飲食學會總結：「MIND 結合兩種飲食計劃，強調天然植物性食物，鼓勵增加莓果和綠葉蔬菜攝取，同時限制動物性食物及高飽和脂肪酸食物的攝入。」

請參考 see.nf/mind 了解 MIND 飲食的成效。簡言之，約有十多項研究，全部發現嚴格遵守至少對認知某方面有益。九項測量整體認知功能的研究中，有七項一致顯示優勢，包括阿茲海默症風險降低高達 53%。副作用可能是壽命延長。與 MIND 評分最低三分之一的受試者相比，平均 70 歲的最高三分之一者在接下來十二年內死亡風險降低 37%。然而，目前僅有一項隨機對照試驗對該飲食進行全面測試。初步結果良好，三個月的先導研究中，隨機分配遵循 MIND 飲食的參與者在八項認知測量中有六項表現顯著較佳。

哈佛護士健康研究規模足以判定 MIND 飲食中主要負責益處的成分，研究人員結論是：減少飽和脂肪和反式脂肪。如果地中海飲食的核心是降低肉類攝取，而 MIND 飲食的核心似乎是減少奶油和垃圾食品中的飽和脂肪及反式脂肪，那麼全食植物性飲食如何呢？

全食植物性飲食

在我的影片 see.nf/antiaging 中，我探討了長期素食者癡呆症風險降低至三倍以下的可能原因。可能是因為他們攝取較少飽和脂肪、膽固醇、動物蛋白或 AGE 老化毒素。單純遠離動物性食物似乎能保護認知功能，植物性替代品除外。然而，遵守 MIND 飲食建議與認知表現的相關性高於單純減少動物性產品，顯示主要攝取健康植物性食物如綠葉蔬菜和莓果可能更有益。

或許也是因為植物性飲食能防止氧化壓力和發炎。飲食因素亦會影響壓力對認知衰退的影響。攝取大量動物蛋白、飽和脂肪和精製糖，但植物性食物攝取不足的飲食，會增加腎上腺皮質醇等壓力激素的釋放，進而促進癡呆症發展。

透過飲食預防阿茲海默症的最重要建議是：減少添加糖、鹽、飽和脂肪、動物性產品及加工食品；多吃植物性食物（尤其是綠葉蔬菜和豆類）及水果（尤其是莓果）。