咖啡與茶

在迄今最大型的植物性飲食前瞻性研究——基督復臨安息日會健康研究-2中，我驚訝地發現非素食者的多酚攝取量平均高於素食者及純素者。原因主要是非素食者喝更多咖啡，而在美國，咖啡是多酚的主要來源。咖啡消費對大腦有益嗎？這問題不易回答，我在see.nf/coffeetea中詳細說明。整體而言，咖啡消費與癡呆症無明顯關聯，或許是因為高咖啡攝取掩蓋了低咖啡攝取其實有益健康的事實。

綠茶的劑量與效果似乎成正比，意即任何綠茶飲用都勝於不喝，且在認知缺損風險方面，原則是：喝越多越好。介入性研究發現紅茶能短暫提升注意力與清醒度，但人口研究未發現其與癡呆症風險或認知衰退風險有關聯。

促進大腦的香料

大蒜補充劑及萃取物已證明能改善齡相關認知功能障礙並減少老鼠阿茲海默病理變化。人類大蒜試驗中，年輕健康志願者被隨機分配每日兩次服用膠囊，內含僅八分之一茶匙的大蒜粉，這種粉末可在任何超市購得。對照組服用顏色、質地、大小、形狀甚至氣味相同的安慰劑膠囊。與對照組相比，服用大蒜粉者在記憶與注意力上有顯著改善。如我在see.nf/brainspice所述，薑可能對中年人有幫助，而僅四分之一茶匙的黑孜然粉對年輕及年長者均有正面認知效應。

熱豆類

豆類與認知表現改善的關聯被用來解釋東亞地區癡呆症盛行率較低的原因，該地區人們食用大豆製品的量是西方的10至40倍。我在see.nf/brainsoy中討論了相互矛盾的人口數據。然而，介入證據方面，16項隨機對照試驗共超過1000名參與者顯示，大豆或大豆成分介入整體上能改善認知功能與記憶。例如，將大豆隱藏於辣椒中，讓參與者隨機攝取較多大豆飲食，十週內短期及長期記憶均有顯著提升。

多或少Equol

有一項針對阿茲海默症患者的隨機安慰劑對照雙盲研究，患者連續六個月每日多次攝取大豆食品，但未見認知益處。然而，對於能產生天然物質equol者，研究顯示可能有益處。在日本老年人中，equol產生者的腦白質病變在MRI上不到非產生者的一半。詳情見see.nf/equol，簡言之，有些人因腸道菌能將大豆異黃酮轉化為更有用的equol而從大豆中獲益更多。

約半數日本及韓國人能產生equol，但美國人僅約七分之一。過量抗生素會破壞有益菌，將equol產生者變為非產生者，但這些菌如何初次獲得？在西方，有一群人equol產量較高：素食者，或許因為他們攝取更多纖維或較少脂肪及膽固醇。無論原因為何，他們可能很快成為唯一剩餘的equol產生者，因為亞洲人飲食正逐漸與我們接軌。

全穀物助腦力充沛？

根據對數千名50歲以上男女的橫斷面研究，高全穀物攝取對成功老化指數有正面影響，該指數不僅衡量疾病或殘疾狀況，還評估認知功能保存程度及個人參與身體、社交與生產活動的情況。此結果是在嘗試控制多種飲食及生活方式因素後得出，但無法涵蓋所有變數。當老鼠被隨機分配食用大麥代替白米時，牠們壽命顯著延長，掉毛減少，毛皮更光澤，能更好地在桿子上保持平衡並倒掛時間更長，且長期空間記憶保持較佳。相反地，正如我在see.nf/braingrain所記錄，目前人類研究結果並不十分令人信服。

堅果助腦健康

經常食用堅果者傾向壽命較長且思維較佳，但這不一定表示堅果本身有關。在see.nf/nutbrains中，我探討了使堅果消費人口研究困難的因素。PREDIMED子研究建議，或許值得將每日堅果攝取量從半把增加到一整把，並由普通橄欖油改為特級初榨橄欖油。

魚油失敗

魚油對大腦健康有益嗎？在一項減少癡呆風險策略的綜述中，列出被認為對大腦有益的食物共同特徵。人們被建議少吃肉類（包括家禽）、少吃高脂肪、高糖及高鹽的工業食品，改以主要植物性飲食，攝取大量水果與蔬菜（尤其是莓果及綠葉蔬菜）、豆類及全穀物。但同時也傾向推薦食用脂肪魚。

建議食用魚類基於觀察性資料，例如魚類食用者阿茲海默症風險顯著較低（但整體癡呆症風險未必），服用魚油補充劑者癡呆症風險顯著較低（但未必直接降低阿茲海默症風險），血中omega-3水平較高者海馬體體積較大。但魚類食用者也傾向多吃綠色蔬菜與莓果、較少吸煙、運動較多且教育程度較高。服用魚油補充劑者亦似乎多吃水果與蔬菜、較少吸煙、運動較多，且社經地位較高。為了確認水生omega-3脂肪酸在人口研究中顯示的益處是否真實且非因混淆因素，科學家進行了數十項隨機對照介入研究。

有三項隨機安慰劑對照試驗，分別持續六、十二及十八個月，評估omega-3脂肪酸治療阿茲海默症的效果，但均未證明認知益處。或許參與者基線時疾病已過於嚴重，為時已晚。世界衛生組織資助了最新且最大規模的長鏈omega-3脂肪酸（來自藻類或魚類）與認知表現關聯研究。研究者未發現對認知障礙或癡呆症有顯著保護，且整體認知影響僅屬「臨床上不顯著」。作者結論：「關心認知健康的人應知道，服用長鏈omega-3補充劑對此無助益。」