其他漿果

當老鼠因高脂飲食出現學習和記憶障礙時，覆盆子能改善部分症狀，櫻桃也有正面效果。相較之下，一項人體試驗發現，酸櫻桃汁在考慮多種變數後，無法顯著優於對照飲品改善結果。蔓越莓汁同樣未達預期效果。如我在see.nf/mindberries所述，各種漿果能提升年輕及年長者的認知能力，儘管最長的介入研究僅持續24週。

要判斷短期認知能力提升是否影響大腦老化過程，我們必須依賴追蹤多年的觀察性研究。一項研究追蹤數百對雙胞胎十年，發現每天攝取不到四分之一杯藍莓的花青素，或約一杯草莓，能延緩認知老化四年。這些發現暗示每天吃一把漿果——一種簡單的享受——能減緩大腦老化。這也是我每天早餐吃漿果的原因之一。

植物硝酸鹽

在18種不同食物類別中，與大腦體積逐漸減少關聯最小的是蔬菜。大型隊列研究更詳細指出，蔬菜類中深綠色葉菜對認知衰退提供最強保護。每天吃綠葉蔬菜的人認知障礙風險降低78%。Rush記憶與老化計劃比較了平均81歲男女五年內的認知衰退，發現每天吃葉菜者與每週少於一份者相比，結果驚人。你坐好了嗎？我引用研究：「每天吃一至兩份葉菜者，其認知衰退速度相當於比很少或從不吃葉菜者年輕11年。」既然你已坐好……就好好享用一大盤沙律吧！

在哈佛護士健康研究中，唯一在認知功能上似乎與葉菜相抗衡的蔬菜類別是十字花科蔬菜，如西蘭花、椰菜和花椰菜。羽衣甘藍和球莖甘藍因同時屬於兩類而被重複計算。西蘭花芽汁或純化的蘇氟拉芬（十字花科蔬菜中卓越的植物化合物）在體外展示廣泛神經保護作用，能抵抗砷、一氧化碳、農藥及抹去記憶的藥物。在多項老鼠阿茲海默症實驗中，蘇氟拉芬直接展現保護效果，但直到最近才有人在人體測試。

2021年的一項研究中，年長男女被隨機分配，每天服用相當於三杯西蘭花中蘇氟拉芬前驅物的劑量，持續十二週。該研究首次直接證明十字花科蔬菜能改善工作記憶與處理速度。然而，人口研究也強調除十字花科外的其他蔬菜——例如菠菜，甚至被稱為「抗阿茲海默植物」。那麼，蔬菜中的其他成分是否也有作用？例如硝酸鹽？

隨著年齡增長，流向大腦的血流減少，影響認知衰退及神經退化疾病的發展。大腦血流量減少可能因年齡相關的一氧化氮產生下降所致，一氧化氮是能擴張血管、增加血流的「芝麻開門」分子。富含硝酸鹽的蔬菜如葉菜和甜菜能提升一氧化氮產生，這也是它們能改善運動表現的原因之一。那麼對認知表現呢？

在see.nf/braingreens你可以找到所有相關研究。基本上，一氧化氮不僅可能改善大腦功能，甚至可能改善大腦結構——使連結更接近年輕成人的狀態。這被視為富含硝酸鹽蔬菜能提升年長大腦神經可塑性的證據。

通往大腦的窗口

深綠色葉菜也是濃縮類胡蘿蔔素和維生素K的來源。在百歲老人中，較高的植物性維生素K（葉綠醌，或稱維生素K1）與較佳認知功能相關，但動物性維生素K（甲萘醌-4，維生素K2的一種形式）則無此關聯。精神狀態較佳的百歲老人中較高的維生素K水平，可能僅是綠葉蔬菜攝取的指標。例如，血中植物性維生素K的含量與葉菜中積累於人體大腦的類胡蘿蔔素葉黃素呈正相關。

由於大腦脂肪含量高且代謝活躍，特別容易受到自由基攻擊。我們當然不希望大腦氧化變質。在我的影片see.nf/brainlutein中，我討論了葉黃素對大腦健康的重要性，其中部分已由屍檢研究確立。要是我們能窺視活體大腦就好了！其實我們可以——用自己的眼睛。

視網膜是眼球後部，實際上是中樞神經系統的延伸，是大腦發育時的外突。正中央有一個帶黃色的斑點。當醫生用強光照射你的眼睛時，我們能看到它。這個稱為黃斑的部位是我們的高清攝影機，是視覺解析度最高的地方，且富含葉黃素（拉丁語luteus意為「黃色」）。由於視網膜中葉黃素含量與大腦相符，眼睛成為通往大腦的窗口。由葉黃素及其他綠色植物類胡蘿蔔素如玉米黃質組成的「黃斑色素」，與認知測試分數及大腦功能和結構改善直接相關。

葉黃素在哪裡？酪梨和雞蛋生產商喜歡吹噓其產品中黃斑色素含量，但真正的明星是深綠色葉菜。半杯熟羽衣甘藍含有的葉黃素是水煮蛋的50倍；一份菠菜沙律的葉黃素含量超過50顆蛋做成的奄列。即使是酪梨委員會資助的研究也未能證明鱷梨醬有益，而只需加入60克菠菜——約為250克冷凍菠菜包裝的五分之一——就能在一個月內顯著提升大多數人的黃斑色素。

如你在see.nf/luteintrials所見，葉黃素/玉米黃質補充劑能改善視力和認知能力。雖然它們有助於預防和治療年齡相關視力喪失的主要原因之一（見「保護視力」章節），但似乎無法在阿茲海默症發病後發揮更多作用。

猴頭菇