腦部食物

腦部食物

鑑於我們現在知道飲食中植物成分如多酚和纖維的正面影響，以及動物性食物和垃圾食品成分如鹽和飽和脂肪的有害影響，一項關於飲食品質與失智症的系統性回顧與統合分析結果並不令人意外：健康飲食與失智症及阿茲海默症風險顯著降低有關。一般而言，健康飲食意味著多吃水果、蔬菜、豆類和全穀類，少吃肉類。在一項追蹤超過5000名平均年齡51歲成人長達16年的世代研究中，只有4%的少數人飲食健康，因此推測他們達到「理想老化」，即無慢性疾病且身心認知表現達巔峰。（理想老化的某些標準比其他標準更容易達成，列表中的第一項標準是「活著」。）

為降低認知衰退和失智症風險，世界衛生組織指引建議飲食主要以「水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆子）、堅果和全穀類」為主，同時限制添加糖、鹽、飽和脂肪和反式脂肪，這些成分存在於加工食品，當然也存在於肉類和乳製品中。某些植物性食物似乎特別重要。

利用全球最大的雙胞胎登記資料庫，研究人員得出結論：「較高的水果和蔬菜攝取量可降低失智症和阿茲海默症風險。」研究雙胞胎非常有啟發性，因為當一對基因極為相似的雙胞胎中只有一人罹患阿茲海默症時，我們能深入了解環境和飲食的影響。一項統合分析所有此類觀察性研究發現，每天多攝取一份（100克）水果或蔬菜，認知障礙和失智症的可能性降低13%。六項追蹤數萬人長達30年的世代研究顯示，攝取最多水果和蔬菜者的疾病風險比攝取最少者低43%。

有特定種類嗎？在一篇關於阿茲海默症預防的最新回顧中，羅馬琳達大學計劃主任提出七個核心要點：

請注意對莓果和綠葉蔬菜的強調——它們是水果和蔬菜中的腦部食物。草莓和菠菜能減緩大鼠的年齡相關認知衰退。那麼在人類呢？

藍莓

植物食物中普遍存在約8000種多酚，而莓果富含多酚。多酚的一個亞群是花青素，這是天然的紅、藍和紫色素，能穿越血腦屏障並駐留於與學習和記憶相關的腦區。鑑於其強大的抗氧化和抗炎特性，老化研究者開始餵食老鼠莓果。

在食用藍莓或草莓的老年大鼠中，年齡相關的認知衰退得以逆轉。直到2010年，首批針對老年人的試驗才發表，起初是一項小型先導研究。患有記憶問題的老年男女每天飲用相當於四至六杯野生藍莓的果汁，持續十二週，與安慰劑飲料相比，三個月後認知明顯改善，促使研究者進行方法學更嚴謹、每日劑量較低的研究。60至75歲的健康男女被隨機分配，每天服用一杯栽培藍莓（冷凍乾燥粉末）或安慰劑（藍莓味及色素粉末，熱量相同但不含莓果）。莓果組在某些認知測試中表現優於安慰劑組。研究者結論：「這些結果顯示，老年人飲食中容易達到的藍莓攝取量能改善部分認知功能。」

後續研究的參與者記憶表現並無障礙。是否可能一杯栽培藍莓足以提升健康者的認知能力，而認知受損者則需五杯野生藍莓？直到2020年，一項針對輕度認知障礙者每日服用一杯栽培藍莓的隨機、安慰劑對照、雙盲研究才發表，結果顯示數月後認知能力較安慰劑組顯著改善。

但即使單餐也能達到此效果。多項隨機對照試驗顯示，兒童在食用約一又二分之一杯野生藍莓後數小時內，在行為調節和記憶測試中表現顯著優於安慰劑組（但閱讀能力無顯著差異）。成人在食用單次約240毫升野生藍莓後數小時內，尤其在較具挑戰性的任務及精神疲勞狀態下，也展現類似顯著效益。

牛奶阻礙莓果效用

唯一一項未顯示藍莓明顯正面效果的研究，是將莓果與牛奶混合食用。我們15年前已知，牛奶加入紅茶會完全抵銷其對動脈功能的正面影響。研究者歸咎於酪蛋白——一種與多酚結合並阻礙其吸收的牛奶蛋白。唯一測試過的植物奶（豆奶）則不會產生不可逆結合。但食用牛奶或黑巧克力時，一杯牛奶會阻礙約一半可可多酚的吸收。相應地，咖啡加牛奶時，最重要的多酚吸收量不到一半。莓果加奶油亦同理。

若將草莓與水混合，血液中花青素濃度會在接下來三小時內急劇上升；若與牛奶混合，濃度僅上升一半。藍莓亦同理，正如研究「藍莓的抗氧化效果在與牛奶混合時受損」所示。研究發現，食用1.5杯藍莓與水後一小時內，血液整體抗氧化能力急升，且五小時後仍維持較高水平。若與牛奶混合，理應提升較少，但研究參與者反而表現更差。因為他們與牛奶一起食用莓果，體內抗氧化能力反而降低。這或可解釋莓果加牛奶研究中缺乏明顯認知效益，以及藍莓降低血壓研究結果的異質性。使用水的研究顯示顯著效益；使用牛奶或優格的則無。

除牛奶研究外，15項隨機對照試驗中有14項觀察到藍莓對心理表現至少一項認知領域有顯著改善。五項改善動脈功能的介入研究中有四項也發現藍莓有益。這或可解釋部分認知效應，因為功能性核磁共振掃描發現藍莓能增加關鍵腦區的血流量。