抗氧化劑、綜合維他命、礦物質與Souvenaid

正如我在影片see.nf/centrum中所記錄，其他抗氧化劑的結果同樣令人失望：綜合維他命與礦物質補充劑Centrum Silver、鋅、鈣，以及營養補充飲品Souvenaid（以Fortasyn Connect品牌銷售）。

維他命B群

在我的影片see.nf/homocysteine中，你可以了解同型半胱氨酸是什麼、它的作用，以及前臨床和流行病學證據中同型半胱氨酸與失智症的關聯。簡言之，它是一種體內自然產生的有毒代謝物，其水平可透過三種維他命降低：葉酸、維他命B12和維他命B6。多項近期系統性回顧和隨機對照試驗的薈萃分析發現，維他命B補充劑對健康或受損個體的整體認知功能無影響，且似乎無法減緩認知衰退。通常此時研究會告一段落，但深入探討後情況更為複雜。

問題在於維他命B缺乏可能導致同型半胱氨酸升高，進而引發腦部功能障礙。如果給予沒有缺乏症且同型半胱氨酸水平未升高的人維他命B補充劑，負面結果無法回答問題。例如在VITACOG研究中，數百名輕度認知障礙的男女被隨機分配兩年服用安慰劑或降低同型半胱氨酸的維他命B（葉酸補充劑形式的葉酸、B12和B6），整體未見益處。然而，當分析限於需要補充劑者，即研究開始時同型半胱氨酸水平高於平均者，科學家發現整體認知及部分記憶指標有顯著改善。更令人矚目的是大腦萎縮減少。

隨著年齡增長，我們的大腦會慢慢萎縮。90歲以上者的大腦重量約比50多歲者少10％，相當於約140克腦組織流失。阿茲海默症患者的大腦萎縮速度更快；輕度認知障礙者則以中等速度進行。在VITACOG研究中，具有高同型半胱氨酸水平且接受維他命B補充的受試者，大腦萎縮速度減半。在阿茲海默症特別易受影響的區域，維他命B補充劑減少萎縮達七倍。科學家總結：「我們顯示在輕度認知障礙中，簡單且安全的同型半胱氨酸治療能減緩加速的大腦萎縮。」

但充足的維他命B狀態只能解釋部分失敗研究。絕大多數研究涉及同型半胱氨酸水平超過12 µmol/l的個體。更廣泛的問題是缺乏認知能力的基線數據。約四分之三的參與者未收集此數據。原因是大多數大型維他命B補充試驗最初旨在研究降低同型半胱氨酸對心血管疾病的影響，認知測量只是後期加入的次要結果。為何基線測量對我們如此重要？若受試者被隨機分配服用維他命B或安慰劑，數月或數年後兩組大腦數值相同，是否證明維他命B無認知益處？若兩組表現均未衰退，則不能這樣判斷。只有當安慰劑組認知明顯衰退時，維他命B才算有預防效果。正如兩位評論者所言：「換言之，你無法預防未發生的事。」

阿茲海默症合作研究符合兩項條件以正確測試維他命B補充：基線同型半胱氨酸水平高，且安慰劑組認知表現惡化。18個月後，兩組整體認知無差異。但計劃中的亞組分析發現，輕度失智者服用維他命B組認知衰退明顯減緩，較晚期患者則無此效益。如何從一開始避免營養素缺乏？

如何降低同型半胱氨酸

大多數人攝取足夠B12和B6，但年長者因葉酸攝取不足，導致同型半胱氨酸停留在11 µmol/l。這不令人意外，因葉酸在豆類和蔬菜中濃縮存在。96％美國人未達建議最低豆類及深綠色蔬菜攝取量。

由於葉酸是人口中攝取最少的B群維他命，FACIT研究中超過800名年長男女被隨機分配三年服用葉酸補充劑或安慰劑。葉酸組同型半胱氨酸從平均13降至10，認知能力明顯改善。科學家估計，因額外葉酸，記憶表現相當於年輕4.7歲，感覺運動速度年輕1.7歲，資訊處理年輕2.1歲，整體認知功能年輕1.5歲。這一切每天只需花費兩分錢。

那麼所有年長者都應服用葉酸補充劑嗎？人人都需足夠葉酸，這也是我建議每日食用深綠色葉菜和豆類的多個理由之一。但葉酸補充劑非葉酸本身，且並非完全無害，因此最好還是直接攝取葉酸。

僅一週的植物性飲食即可將同型半胱氨酸降低20％，從約11 µmol/l降至9 µmol/l，這是攝取充足B群維他命者的正常值。這可能直接來自富含葉酸的蔬菜和豆類，或間接因植物纖維。每日每攝取一克纖維，血中葉酸水平提升近2％，可能因刺激腸道益菌產生葉酸。

另一解釋是蛋白質中主要來自動物的氨基酸蛋氨酸攝取減少。同型半胱氨酸是蛋氨酸的分解產物。早餐吃培根蛋、晚餐吃牛排後，血中同型半胱氨酸飆升。因此植物性飲食中較低的蛋氨酸攝取是降低同型半胱氨酸的另一因素。

諷刺的是，長期吃植物性飲食者可能會有極高的同型半胱氨酸水平。肉食者平均11 µmol/l，素食者可達近14 µmol/l，純素者則16 µmol/l。為何？素食者和純素者攝取大量纖維和葉酸，但維他命B12攝取不足，現代可靠來源僅限於動物性產品、強化食品或補充劑。如前所述，對於植物性飲食者，定期可靠的維他命B12來源至關重要。（達文西中風可能與其未強化B12的素食飲食有關，導致同型半胱氨酸升高。）但純素者服用B12後，同型半胱氨酸降至5 µmol/l以下。為何不降至一般人11 µmol/l？因一般人可能缺乏葉酸。一旦純素者獲得足夠B12，即可充分受益於其富含纖維和葉酸的植物性飲食，達到最低的同型半胱氨酸水平。