減輕壓力

食物中的氧化膽固醇

阿茲海默症患者大腦的總膽固醇水平在屍檢中差異很大，且不一定高於死於其他原因的人。但另一個指標是氧化膽固醇的水平。阿茲海默症患者大腦中的氧化膽固醇水平急劇上升，輕度認知障礙患者的腦脊液中也呈現上升趨勢。這增加了氧化膽固醇是「阿茲海默症背後推動力」的可能性。在「氧化」一章中，你將學習如何減少接觸氧化膽固醇。

減輕壓力

2019年發表了首個有效預防年齡相關認知障礙策略的研究。早期一項針對300名阿茲海默症患者的研究發現，治療血管風險因素，如高膽固醇和高血壓，可以減緩疾病進展，但無法阻止。因此，預防至關重要。SPRINT研究（收縮壓干預試驗）中，超過9000名平均年齡68歲的高血壓男女被隨機分配到兩種治療目標之一：用藥將收縮壓降低至140以下，或用更多藥物將收縮壓降至120以下，更接近正常血壓。該研究原計劃進行六年，但高劑量用藥使總死亡率降低27%，挽救了大量生命，研究因此提前中止。那麼，心理健康是否也得以保護？

SPRINT-MIND研究在研究期間及之後約兩年內評估了參與者的認知能力。密集降壓組的癡呆症減少17%未達統計顯著，但輕度認知障礙風險降低19%達顯著水平。血壓降低似乎能預防認知衰退。缺點是為達到正常血壓所需藥物的數量和劑量帶來的副作用。是的，高劑量組心衰較少，但腎衰、昏厥和電解質異常更多。健康飲食和生活方式則能帶來所有好處：降低血壓且副作用良好。

大腦動脈不僅是血液通道，還具有緩衝作用。動脈壁的彈性回彈如同心臟泵血時的減震器。然而，隨著年齡增長，動脈壁變硬，脈壓可能損害大腦中的微小血管。這會導致大腦「微出血」，高血壓患者發生率約為正常人的三倍，即使他們從未被診斷中風。高血壓還與所謂的腔隙性梗塞有關，拉丁語lacuna意為「洞」。在CT掃描中，看起來像大腦被穿孔。

這些洞是因為大腦中的小動脈阻塞，導致豌豆大小的腦組織壞死。多達四分之一的老年人有這種微中風，大多數人甚至不知道。它們被稱為「無聲梗塞」，因為沒有明顯的中風臨床症狀，但仍與輕微的身體和認知功能缺損相關，且可使癡呆風險翻倍。高血壓還與大腦萎縮有關，尤其是記憶中心。難怪中年時期血壓升高會增加認知障礙和後期阿茲海默症的風險——甚至比所謂的阿茲海默基因更甚。

15項橫斷面研究中有14項顯示動脈硬化與認知表現下降相關，7項縱向研究中有6項發現動脈硬化是認知衰退的先兆。我們如何減少動脈硬化？少吃鹽！高鈉攝入導致動脈纖維化過度，即動脈壁瘢痕組織堆積，使其變硬。一項包含11個隨機對照試驗的薈萃分析發現，每天減少不到一茶匙的鹽攝入即可顯著降低動脈硬化，並降低血壓。

過量鈉攝入引起的動脈硬化實際上是過多鹽分升高血壓的機制之一。如今，過量鹽攝入也被視為獨立於血壓影響的癡呆風險因素，因為它還損害動脈功能。在小鼠實驗中，高鹽飲食直接導致認知障礙和阿茲海默症特徵性腦病理的發展。

飲食勝過基因

很少人知道阿茲海默症風險中有很大一部分是可改變的。例如，一項研究中只有約四分之一的受訪者知道高膽固醇和高血壓會增加風險。研究開發了一套評分系統，根據可影響的因素預測未來20年內被診斷為癡呆的概率。根據該系統，一位50歲、未完成高中學業、缺乏體力活動且超重、患有高血壓和高膽固醇的男性，其癡呆風險比一位受過教育、活躍、體重正常且血壓膽固醇正常的50歲男性高出50倍以上。因此，我們對風險有巨大影響力。

儘管如此，大眾媒體仍宣稱阿茲海默症是遺傳的，而非由生活方式決定是否發病。然而，正如我在《如何不死》一書中腦部疾病章節詳細展示的，阿茲海默症在全球分布極不均勻，這使得該說法開始動搖。

最低確診率出現在印度鄉村，那裡的傳統植物性飲食主要由穀物和蔬菜組成。最近，台灣一項研究發現，素食者的癡呆風險只有非素食者的三分之二。在美國，一項研究顯示不吃肉（包括家禽和魚類）的人癡呆風險減半。且戒肉時間越長，癡呆風險越低。與每週吃肉超過四次的人相比，至少素食30年的群體癡呆風險降低三倍。

在下方灰色框中，你可以看到我們對「阿茲海默基因」ApoE4的控制力有多大。醫生和患者常對慢性退行性疾病感到無奈，阿茲海默症也不例外。他們說：「這都是基因決定的，該發生的終究會發生。」但研究顯示，即使從基因角度看你手牌不好，也可以通過飲食重新洗牌。