大蒜

煮熟後會怎樣？如果比較生切大蒜與不同烹調方式的大蒜，可以看到其中一種推定活性成分明顯下降。煮沸六分鐘後，含量下降66%；燉煮15分鐘後，下降94%；煎炸一分鐘後，則完全破壞（100%）。烤大蒜呢？令人驚訝的是，烘烤雖然溫度高於沸水，但能保存約兩倍的活性成分。生大蒜含量最高，但有些人可能寧願吃兩三瓣熟大蒜，也不願吃相當於半瓣生大蒜的量。

正如我在《如何不死》中提到的，大蒜唯一主要的注意事項（除了可能降低親吻慾望）是它具有抗凝血作用，因此計劃手術前一週可能不宜食用。這是基於一項研究，參與者每日服用10克大蒜，約三瓣，持續兩個月所得結果。然而，在較「社交可接受」的劑量，即每日一至兩瓣持續一週，尚未發現血液凝固有變化。那麼如何去除大蒜口氣？生蘋果、生萵苣和薄荷葉已被證明至少部分有效。

蘑菇

正如我在影片see.nf/mushrooms中展示，煮熟的白蘑菇也能刺激IgA產生，並且抑制免疫系統過度活躍。一項隨機安慰劑對照雙盲臨床研究發現，牡蠣菇中的某成分對曾反覆上呼吸道感染的兒童具有抗過敏效果。

香菇亦被證明能改善人體免疫防禦。每天食用兩三朵大型乾香菇一個月，可促進先天免疫系統中兩種細胞類型的增殖，同時降低全身性發炎標記。不過，我們最關心的是預防感染。

例如，白蘑菇補充劑能提升老鼠自然殺手細胞活性，但無法保護牠們免受後續流感感染。牡蠣菇似乎能做到這點——至少在運動員身上如此。在精英運動員中，激烈訓練後恢復期自然殺手細胞活性可下降28%。當他們每日攝取相當於牡蠣菇中特殊β-葡聚醣纖維的量時，不僅自然殺手細胞數量上升，三個月內上呼吸道症狀也減少。安慰劑組中有84%出現四種或以上症狀，而蘑菇組僅12%。

營養酵母

同樣具有免疫活化作用的β-葡聚醣纖維也存在於釀酒酵母、麵包酵母和營養酵母中。詳情見see.nf/nooch，簡言之，每日攝取約一平匙營養酵母的β-葡聚醣能提升IgA，從而比安慰劑更有效減少上呼吸道感染的頻率、持續時間和嚴重程度。缺點是什麼？也許只是讓爆米花更美味？隨機對照試驗還發現其抗發炎效果足以促進傷口癒合、減輕口瘡嚴重度、緩解豚草過敏症狀，並有助於減重。研究中未報告治療相關副作用，但我建議患有兩種特定自體免疫疾病者避免使用任何酵母類：克隆氏症（see.nf/crohns）及化膿性汗腺炎（see.nf/hidradenitis）。

綠茶

我們的身體不斷尋找PAMPs，即病原體相關分子模式。這些是指示感染的外來分子，如細菌細胞壁成分。我們有具模式識別受體的免疫細胞能辨識這些「非己」標記。但因非所有細菌皆致病，該術語被細化為MAMPs（微生物相關分子模式）。酵母和蘑菇中的β-葡聚醣是重要的MAMPs，構成真菌細胞壁，因此作為非特異性免疫刺激物（與疫苗等特異性免疫刺激物相對）。簡言之，當身體偵測到系統中有β-葡聚醣時，會提高警覺，誤以為有真菌感染，這種警戒對我們有益。

某些植物模仿MAMPs。細菌、真菌、寄生蟲和腫瘤細胞會釋放一組稱為烷基胺的MAMP化合物。茶葉中獨特的氨基酸茶氨酸賦予茶葉鮮味（旨味），在腸道中分解成烷基胺乙胺，隨後在體內循環。可透過尿液檢測乙胺判斷是否為茶飲者。烷基胺亦存在於蘋果皮（正丁胺）、葡萄酒（異戊胺）及健康陰道分泌物（異丁胺）中。

烷基胺能促進先天免疫系統中γδ T細胞的增殖與活性。乙胺對這些細胞的「預激活」或許解釋了茶飲者γδ T細胞活性高於咖啡飲者的原因。若在飲茶前後取白血球體外培養，細菌刺激後釋放的干擾素量會增加兩至四倍。每日低劑量乙胺暴露似乎使免疫細胞保持持續警戒狀態。甚至有推測靈長類動物免疫系統進化出利用植物食物中烷基胺及其前體的免疫促進特性。

研究顯示茶飲者較少感染流感，且死於肺炎的風險僅為一般人的一半。一項隨機安慰劑對照雙盲研究發現，服用綠茶濃縮膠囊者感冒及流感症狀天數約為安慰劑組的三分之二，劑量相當於每日十杯茶。另一項針對醫護人員的類似研究發現，隨機分配每日攝取相當於一又四分之一杯綠茶五個月者，感染流感的機率是安慰劑組的三分之一（4%對13%）。劑量還能再降低嗎？2020年研究者嘗試極限，發現每日攝取相當於半杯綠茶（約一小茶杯）即可將上呼吸道感染風險減半，但低於四分之一杯則無效。

漱口綠茶有用嗎？

一項研究中，志願者飲茶後10、40及60分鐘採取口腔拭子，結果顯示即使一小時後，口腔仍有茶中成分的抗病毒濃度。上述研究也發現，吞服綠茶萃取膠囊同樣能降低感染風險，因此不必直接接觸喉嚨。反之呢？如果只用綠茶漱口後吐出，僅有口腔接觸？