蔬菜

蔬菜 一系列有關水果和蔬菜剝奪的實驗顯示，健康食物對我們免疫系統的重要性極高。科學家原本認為類胡蘿蔔素色素是增強免疫力的關鍵，因此要求受試者完全不吃任何色彩鮮艷的水果和蔬菜。僅僅兩星期後，他們的免疫功能已明顯下降。當他們的免疫系統被激活時，白血球的增生速度變得遲緩。為了了解免疫活性可以多快恢復，研究人員設計了三種可能的「救援路線」：每天一杯半番茄汁、一杯半紅蘿蔔汁，或一份菠菜粉。經過一星期的番茄汁後，白血球活性開始明顯回升，但紅蘿蔔汁和菠菜似乎都無法令免疫系統恢復正常。這告訴我們兩件事：我們可以透過飲食影響免疫功能，而且並非所有蔬菜的效果都一樣。 當這項研究重複進行並檢視其他免疫指標時，番茄和紅蘿蔔的效果變得較為相似（這次沒有測試菠菜）。在剝奪期結束後，無論是番茄汁還是紅蘿蔔汁，都能顯著提升自然殺手細胞的活性。相反地，服用番茄萃取物（Lycomato）補充劑則未能增強免疫防禦。那麼，單純飲用番茄汁，對於本身並沒有戒吃富含類胡蘿蔔素水果和蔬菜的人，是否也能提升免疫保護？健康飲食的年長男女被隨機分配，連續八星期每天飲用一杯半番茄汁或礦泉水，但未見免疫功能有任何差異。因此，如果你平日主要進食如薯仔等顏色較淡的食物，只需簡單調整便能恢復部分失去的免疫防禦；但若你本身已經有規律地攝取最少量的健康水果和蔬菜，單靠一杯番茄汁則未必能進一步增強免疫力。你可以像流感疫苗研究一樣，每天多吃幾份水果和蔬菜，或將菜單擴展至包括西蘭花等頂級蔬菜。 ##### 十字花科蔬菜 十字花科蔬菜對腸道免疫防禦非常重要。西蘭花亦能增強我們的自然殺手細胞。研究人員在受試者進食西蘭花苗前後抽血，發現他們的自然殺手細胞產生顆粒酶B的能力有所提升。這種酶能激活受病毒感染及癌變細胞內的效應半胱天冬酶，令其自我毀滅。那麼，這是否真的有助我們抵抗感染？為了驗證，研究人員將流感病毒滴入志願者鼻腔。 在一項針對吸煙者的隨機研究中，感染前一天及當天分別攝取約120克西蘭花苗，與安慰劑（苜蓿芽）相比，能顯著減少鼻腔內的病毒量及病毒引起的炎症。由此，研究人員認為，像西蘭花這類十字花科蔬菜可作為「低成本、低風險的干預方法，以減輕流感的影響」。同樣的效果亦見於小鼠呼吸道合胞病毒及體外Epstein–Barr病毒實驗。西蘭花及其他十字花科蔬菜中的活性成分硫代葡萄糖苷（Sulforaphane），亦能恢復從肺病患者（如肺氣腫）肺部取得的巨噬細胞對細菌的識別及消化能力。不過，實驗所用的濃度，必須一次過進食約五杯西蘭花才可在血液中達到，因此臨床意義仍有待以較低劑量進行研究。 ##### 沒有消息就是好消息 一氧化氮（Nitric oxide）被稱為「芝麻開門」分子，由動脈內皮產生，令血管擴張，同時具備廣泛的抗病毒、抗菌及抗真菌作用。它會在呼吸道釋放，作為對抗感染的第一道防線，濃度可飆升至基線的500%。富含硝酸鹽的蔬菜能提升運動表現——那麼對免疫表現是否也有幫助？菠菜葉的浸劑自古以來已被用於治療呼吸道不適，但正如我在see.nf/noimmune所解釋，目前證據僅屬提示性，尚未證實能降低感染率。 ##### 海藻 那麼水底蔬菜又如何？每年有數十億噸海藻從海洋收割。日本是全球人均食用海藻最多的國家之一，這與較低的疾病率甚至較低的總死亡率有關——但這或許只是反映人們飲食較傳統日本化。用於海藻沙律的裙帶菜能增強我們對抗病毒（如皰疹）的重要免疫防線，因為它能令T細胞的增殖潛力倍增甚至四倍提升。在see.nf/wakame影片中，你可以看到每天只需攝取兩克裙帶菜，對不同皰疹感染的影響，以及裙帶菜如何顯著提升對流感疫苗的保護性抗體反應。 大豆製品能增強產生抗體的B細胞。隨機分配每天飲用三杯豆漿的人，其血液中的B細胞數量比飲用牛奶者高出約35%。日本人均大豆攝取量亦非常高，因此認為海藻解釋該國HIV及新冠肺炎發病率較低的推論，亦可延伸至其他傳統日本食品。 至於紫菜，可能是最容易買到的海藻。這就是包裹壽司的那層薄片，你亦可以用來做簡單小食——我個人非常喜愛。其營養密度極高，每片只有1卡路里。在隨機分配服用紫菜萃取物八星期的受試者中，發現自然殺手細胞活性有所提升。他們攝取的劑量相當於每天約七片紫菜，因此較小劑量的效果仍未明確。 ##### 小球藻 約95%的感染都始於我們的黏膜——即眼、鼻、口等濕潤表層。為了保護這些表面，身體每天會分泌約10 000萬億（10^19）個特殊抗體，稱為免疫球蛋白A（IgA），形成免疫屏障，中和病毒，防止其入侵身體。例如，唾液中的IgA就是對抗肺炎、流感及其他呼吸道感染的第一道防線。 在日本，研究人員發現，母親進食小球藻（一種單細胞淡水綠藻，常見於粉末或片劑形式）後，母乳中的IgA濃度會上升。至於身體其他部位呢？小球藻未能明顯增強對流感疫苗的免疫反應，但確實能提升口腔IgA分泌。不過，正如我在see.nf/chlorella所解釋，目前尚未清楚這是否能減少患病次數。 小球藻亦能顯著提升自然殺手細胞活性。這或有助減少慢性丙型肝炎病毒感染引起的肝臟損傷，並對膽固醇、血壓及血糖有額外益處，但正如我在see.nf/chlorella影片所述，亦曾有一宗疑似由小球藻誘發精神病的病例報告，因此我會持審慎態度。],

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