營養

從蔬果區獲得保護

飲食均衡的人會保持健康嗎？多吃水果和蔬菜的人罹患上呼吸道感染（例如普通感冒）的風險較低。甚至那句著名的「一天一蘋果，醫生遠離我」也確實有其道理。在社區層面，對於較嚴重的呼吸道感染如流感，超重人口比例每增加5%，流感相關住院率就增加6%。體力活動量減少5%則導致住院率增加7%，而水果和蔬菜攝取不足則可使流感相關住院率增加8%。但那些多吃水果和蔬菜的人在其他健康方面也表現較佳。要確定水果和蔬菜是否能增強免疫系統，必須進行研究。

為了驗證飲食不良是否導致老年免疫功能下降，研究人員將83名65歲及以上志願者分為兩組。介入組每天至少吃五份水果和蔬菜；對照組則少於三份。所有人都接種了肺炎疫苗，這是一般建議65歲以上人士接種的疫苗。接種疫苗的目標是讓免疫系統準備好在感染病原體時產生抗體。與對照組相比，吃五份或以上水果和蔬菜的參與者對疫苗的抗體反應強度高出82%。而這僅僅是在每天多吃幾份水果和蔬菜一個月後的結果。這顯示我們的飲食習慣對免疫系統有多強大的影響。

奇異果、紫錐花與接骨木莓

某些水果和蔬菜能額外提升免疫功能。其中一種被測試的水果是奇異果。學齡前兒童被隨機分配每天吃香蕉或黃奇異果。與香蕉組相比，吃奇異果的兒童罹患類流感或感冒的風險幾乎減半。（為何是黃奇異果？該研究由持有黃奇異果專利的公司資助。）然而，大約每130名兒童中就有一人對奇異果過敏，使其成為第三大常見食物過敏原（僅次於牛奶和雞蛋），因此並非人人適合。

另一項類似實驗針對另一高風險群體──老年人進行。對照組吃香蕉且感染上呼吸道感染者，鼻塞和喉嚨痛約持續五天；而吃奇異果者則在一至兩天內症狀緩解。相比之下，流感藥物如奧司他韋（Tamiflu）平均只能縮短成人症狀約17小時。2020年一篇題為「食物還是藥物？食物對上呼吸道感染持續時間和頻率的治療效果」的綜述指出另一優點：奇異果成本「低得多」。

奇異果其實是漿果。（它原本被稱為中國醋栗，後來幾位聰明的新西蘭出口商以國鳥的模樣為這種毛茸茸的棕色水果命名。）那其他漿果呢？我在see.nf/elderberries詳細介紹了所有關於接骨木莓的研究。簡言之，四項研究得出正面結論，但均由生產接骨木產品的公司資助。直到2020年，一項獨立（慈善資助）研究終於發表──一項針對流感治療的接骨木萃取物隨機、安慰劑對照、雙盲試驗。與產業資助的研究不同，該研究中服用接骨木者病情似乎更差，疼痛更嚴重。在未服用Tamiflu的參與者中，接受接骨木安慰劑者病程為五天，服用真接骨木者則為七天。一篇關於該研究的文章總結結果：「我們可以自信地建議患者不要使用接骨木。」正如我在影片中展示，紫錐花草藥的結果同樣令人失望。

接骨木補充劑甚至可能不安全。有一則病例報告描述一名男子服用接骨木萃取物後出現急性胰腺炎（一種突發且劇痛的胰腺發炎）。有趣的是，他停止服用後症狀消失，數年後再次服用症狀復發，顯示因果關係。但為何不直接吃接骨木莓？因為生接骨木莓會讓人嘔吐不止，我親身經歷過，當時我在花園叢中摘取作早餐。原來生接骨木莓會產生氰化物。直到康復後，我才看到疾病控制與預防中心的報告，如「加州接骨木莓汁中毒」，描述八人因有人在聚會中提供新鮮壓榨接骨木莓汁而被空運送醫。只能說我很慶幸身體拒絕了這些漿果。否則我的墓碑上會寫什麼呢？「《如何不死》作者，死於冰沙。」

其他漿果

還有哪些漿果可能有助於我們？我在see.nf/immuneberries列出了完整清單。介入研究顯示，例如藍莓能增加自然殺手細胞數量，香料豆蔻能提升其活性，黑覆盆子似乎兩者兼具，但這是否意味著感染率降低？沙棘能提升另一類「第一反應者」免疫細胞的活性，但無法比安慰劑更有效預防呼吸道、消化道或泌尿道感染。

枸杞似乎對免疫系統有真正的正面影響。65至70歲男女被隨機分配每日食用四茶匙枸杞粉90天，或服用外觀相似的安慰劑粉。第30天，所有人接種流感疫苗。到第60天，枸杞組的抗體反應已顯著較佳，到第90天，枸杞組達到血清轉換（足夠保護抗體水平）的人數是安慰劑組的三倍：分別為28%與9%。

必須是有機的嗎？

一篇綜述總結了農藥對人體健康影響的最新發現，指出農藥暴露與癌症的關聯「證據極為充分，農藥致癌的角色已無可置疑」。然而，大部分證據來自職業暴露：農民、田間工人、農藥產業從業者或農藥使用密集地區。但傳統種植的水果和蔬菜上仍殘留農藥，對吧？我在影片see.nf/pesticides中討論了相關文獻。簡言之，選擇有機產品者在調整混淆因素後癌症發生率較低，但即使這是因果關係，食用傳統水果和蔬菜的益處仍大於農藥暴露的風險。因此，不應因害怕農藥而減少新鮮食物攝取。食物中農藥造成的損害平均僅縮短壽命幾分鐘，與我們從水果和蔬菜中獲得的健康益處相比微不足道。