維持免疫系統

同時，我們已經知道近 30 年來，80 歲長者的免疫細胞會產生明顯較多的促炎信號。正如我在炎症一章所討論，這裡有兩個問題同時出現——負責對抗特定感染的免疫系統部分功能下降，以及非特異性過度反應加劇，可能引發炎症。我們在新冠肺炎（Covid 19）疫情中也見證過這一點。當然，長者更可能居住於高風險場所如護老院，亦較多有潛在疾病，令感染機會及嚴重程度增加，但他們的易感性部分亦可能源於免疫系統衰退及潛在的高炎症性「細胞激素風暴」——這是一種與較差預後相關的劇烈免疫反應。我已經討論過炎症老化（inflammaging），所以這裡我會集中講免疫衰老（immunosenescence），即隨年齡增長免疫防禦力下降，以及我們可以怎樣應對。（關於免疫系統運作的精彩總覽，可參閱《如何不死》一書中有關感染的章節。）

生活習慣

我們的日常習慣如何影響免疫系統？

減重

肥胖會削弱疫苗的效用，因此即使接種疫苗，肥胖人士感染流感或類流感的機會亦是正常體重人士的兩倍。肥胖人士患癌較多，可能與其抗腫瘤免疫力受損有關。

SOS 研究（Swedish Obese Subjects，「瑞典肥胖受試者」）是首個對數千名人士進行的長期對照研究，比較接受減重手術與起始體重相同但未接受手術人士的健康走向。十至二十年間，對照組體重大致維持不變，而手術組則維持約 20% 的體重減輕，並且心臟病發作及中風明顯較少，糖尿病發病率減少 80%，而且——不出所料——全因死亡率亦較低。他們患癌的機會亦較低。

肥胖會嚴重削弱我們的自然殺手細胞功能，這些細胞是免疫系統中負責快速反應、對抗癌細胞及受病毒感染細胞的重要成員。參與隨機分配減重計劃的肥胖人士，在短短 90 天後，自然殺手細胞功能已有明顯恢復。該減重計劃同時包括運動，因此難以準確分辨減重本身的效果，因為體能活動亦會刺激自然殺手細胞。

運動

身體活動能夠大大增強我們的免疫系統，令我們的病假日數減少25%至50%。在進行30分鐘單車運動後提取的自然殺手細胞，在培養皿中能殺死多60%的癌細胞。這或許是運動有助預防癌症及提升癌症存活率的原因之一。64歲以上的男女，在接種流感疫苗前被隨機分配，每星期進行三次、每次25至30分鐘的劇烈運動，持續十個月，結果獲得顯著更佳的保護效果。但這並不代表你可以全年躺在梳化上，然後在接種流感或肺炎疫苗前才突然起身快步行走，以獲得額外保護。有關運動如何強化免疫系統，以及根據介入研究哪些感染可透過運動預防，可參閱 see.nf/exerciseimmunity。

森林浴呼吸

另一種降低皮質醇水平的方法是森林浴——走進樹林之間亦能提升自然殺手細胞的活性，這一點已在一系列隨機對照試驗中證實，我已於 see.nf/forestbathing 作出記錄。影片 see.nf/treefragrance 介紹了樹木釋放的揮發性有機化合物，即所謂的植物殺菌素，例如松烯，當你在森林中呼吸時會吸入這些物質。它們進入血液後，能提升自然殺手細胞的活性。

木材香氣的組合能改善小鼠因壓力引致的免疫抑制，但是否僅僅是森林的氣味呢？科學家研究發現，即使只是在酒店房間內過夜噴灑樹木精油，自然殺手細胞的活性同樣會提升！這些植物殺菌素其實是樹木自身免疫系統的一部分，但我們亦可受惠於此。研究人員懷疑，這些物質可能解釋了日本森林覆蓋率較高地區乳癌及前列腺癌死亡人數較少的現象。大自然有助癌症患者應對疾病早已為人所知，但現在發現樹木的氣味不僅僅提供情感支持。

睡眠

根據不同研究，睡眠不足會令小鼠疫苗效力下降、無影響或提升，但與主流觀點一致，有「出奇明確的證據」顯示，睡眠能增強人類的免疫防禦。於接種乙型肝炎或流感疫苗前後數天睡眠不足——例如每晚少於6小時而非7小時——產生的保護性抗體明顯較少。這一點已在強制剝奪睡眠的介入研究中得到證實。

有一項研究中，一半參與者在接種甲型肝炎疫苗後必須整晚不睡。另一半則在同樣接種疫苗後可以正常睡眠。一個月後，正常睡眠者的血液中抗體數量是失眠者的兩倍。即使一年後，他們的保護力仍然明顯較高——只因為那一晚的睡眠。那麼，之後多睡幾晚能否補救？即使如此，結果已經注定。曾有研究讓一組人在接種流感疫苗的一週內，每晚只睡四小時，之後嘗試每晚補睡十二小時，但十天後，他們的抗體數量仍然不到一開始就有充足睡眠組的一半。無論是因為太晚睡還是太早起，睡眠不足同樣會削弱自然殺手細胞的活性。

那感染率又如何？在哈佛護士健康研究II中，平均每晚只睡五小時的人，患肺炎的風險比每晚睡八小時的人高約40%。體重過重而又睡眠不足的人，風險更高出80%以上。梅奧診所的研究人員進一步證實了這一點，他們直接將感冒病毒滴入受試者鼻腔：每晚自述睡眠少於七小時的人，感染感冒的風險約為每晚睡八小時或以上者的三倍。由於自述睡眠時數往往被低估，研究人員又用手腕加速計作客觀測量。結果發現，每晚最多只睡六小時的參與者，患病風險是每晚睡七小時或以上者的四倍。這些都是在相同感染率下得出的結果，因為病毒是直接滴入鼻腔。但休息充足的人能更快擊退病毒，出現症狀的機會低了四倍。