放在心上

Spermidine作為「抗老維他命」

研究發現，較高的膳食spermidine攝取量與較低的血壓，以及心臟病、中風和血管疾病死亡風險降低有關。可是，研究中攝取spermidine最多的食物是全麥、蘋果、梨和沙律，我們怎麼知道spermidine的攝取不是僅僅代表整體飲食較健康？直到最近，我們才發現這種明顯的益處不僅似乎獨立於飲食質素，而且效果前所未有地強大。

研究追蹤了800名年齡介乎40至80多歲的男女長達20年，分析了他們飲食中146種不同營養素，結果發現最能預測長壽的物質是spermidine。攝取最多spermidine的人不僅心血管疾病死亡風險較低，spermidine攝取還與所有常見死因的風險降低有關，這正是我們對抗老劑的期待。關鍵是，即使考慮飲食質素，這種生存優勢依然存在，顯示這並非僅因參與者飲食整體較健康。

這種效果有多大？研究比較了攝取spermidine最高三分之一（每日超過約12毫克）與最低三分之一（每日少於9毫克）者的死亡率。死亡率差異相當於攝取較多spermidine者年輕了5.7歲。透過多吃某些食物，他們幾乎將時光倒流了近六年。

這些結果非常驚人，研究人員希望在完全不同的群體中重複實驗以驗證結果。果然，他們得出相同結論。這使一些人建議，隨著年齡增長，spermidine的地位類似維他命。年輕時，我們似乎能自行合成足夠量，但隨著年紀增長，必須透過飲食攝取足夠量以維持老年期的自噬功能。如果spermidine被視為抗老維他命，那麼我們該從哪裡獲得這種「維他命」？

Spermidine的來源

在已開發國家，平均每日攝取spermidine約10毫克。亞洲和歐洲某些國家，尤其是地中海地區，人均每日攝取量達13毫克或以上，而美國僅約8毫克，這並不令人意外，因為spermidine的主要來源是蔬菜。

瑞典科學家計算出，健康飲食中女性需含25毫克spermidine，男性需30毫克。如果我們美國人要將平均每日攝取量從8毫克提高，那麼還要從哪裡獲得額外20毫克？富含spermidine的食物主要分為三類：「未加工的植物性食物」（包括蘑菇，雖然技術上蘑菇不是植物）、某些發酵食品（記得有些細菌也能製造spermidine），以及少數動物內臟。

哪些來源最好？你可以用不同方式分類食物中的營養素。你可以按每卡路里含spermidine量排名，找出每卡路里含最多spermidine的食物；或按每美元含量排名，找出最划算的來源。在醫學文獻中，通常按重量排名，判斷每克食物中spermidine的濃度最高者。但實際上這可能誤導。例如，按重量計，蒔蘿因含量高，與鷹嘴豆相當，但一份鷹嘴豆（約三分之一罐）重量相當於100份蒔蘿（500枝）。理論上，大蒜含spermidine與馬鈴薯相當，但你更可能吃一個小烤馬鈴薯，而非同重量約77瓣的大蒜。因此，按份量列出spermidine來源可能更實用。

最佳spermidine來源

（除非另有說明，單位為每100克食物含毫克數）

這是我能找到的幾乎所有平均每份含2毫克以上spermidine食物的綜合清單。請注意，我沒有根據可得性或口味限制清單（因人而異），也沒有排除不健康食物。（法式炸薯條和某些陳年芝士含大量spermidine，但這不代表長壽之路是由芝士薯條鋪成的。）

此外，清單不一定列出整體人口中spermidine的主要來源。例如，綠豆可能是美國spermidine的首要來源，儘管在此清單中它只排第七。全麥麵包的spermidine含量約為白麵包的三倍，但由於白麵包極受歡迎，人們從白麵包攝取的spermidine總量可能是全麥麵包的14倍。土耳其的一項研究甚至將白麵包列為主要膳食來源。

瀏覽最佳spermidine來源清單時，你會發現大豆製品佔前十名中的四個。贏得冠軍的是天貝，通常以8盎司包裝（約225克）出售，一包就能完全彌補20毫克的spermidine缺口。蘑菇獲得亞軍。有趣的是，普通白蘑菇的spermidine含量可能是金針菇或香菇等「高級」蘑菇的兩倍。（加熱蘑菇似乎不影響其spermidine含量。）

接下來是誰？最具爭議的來源是豬胰臟和納豆，一種氣味濃烈且拉絲的發酵大豆製品。說到氣味，榴槤被形容為「聞起來像精液」，其spermidine含量甚至高於芒果。如果我公平點，它本應列入清單。（關於我因極端偏見排除榴槤的原因，可以參考我在《How Not to Die》中回顧性描述的有趣經歷。）

雖然蘋果和梨對整體人口的攝取貢獻不少，但與芒果相比則相形見絀，芒果的spermidine濃度平均是它們的十倍。我計算時使用的是小芒果，但較大的芒果品種如Tommy Atkins、Keitt、Kent或Haden，去皮去核後平均重336克，足以取代天貝成為冠軍。兩個大芒果就能彌補每日spermidine缺口。

動物性乳製品幾乎不含spermidine，但某些陳年芝士中的細菌會產生大量spermidine。美國芝士（一種加工芝士）和莫札瑞拉芝士不含spermidine，但藍芝士每30克可含1.1毫克，如你所見，陳年至少一年的特級切達芝士也在清單中。然而，芝士整體含量僅0.6毫克，甚至六個月陳年的高達芝士也不盡理想。酸奶不含spermidine，顯示只有部分細菌能產生它。以酸菜為例，其spermidine含量似乎與新鮮捲心菜無異。