終生愛護我們的肌肉 — 第一部分

人們對於年老最深的恐懼之一是患上失智症。現時有一種新興共識認為，中年時期的運動能預防或延遲晚年失智症的發生。有些研究指出，這種效果可達三成的減少——換言之，經常運動的人患失智症的機會較少三分之一。然而，這仍難以確定證明，因為與失智症相關的其他因素，如體重、血壓、教育、職業及糖尿病等，也同時受運動影響。大部分探討運動與失智症關係的研究，要麼回顧個人一生中定期運動的情況，因而依賴受訪者的準確回憶；要麼從四、五十歲開始追蹤研究對象。後者是最理想的研究類型，能真正解答問題，但顯然需長時間進行，多數仍在進行中。老鼠是研究運動與失智症關聯的良好模型，能較快得出結論。老鼠壽命約兩至三年。研究中，透過基因改造使老鼠更易患失智症。在這些老鼠身上，運動能防止失智症發生，而腦源性神經營養因子（BDNF）是關鍵。隨著越來越多數據顯示身體活動對腦功能的益處，臨床醫生開始為患有帕金森氏症、阿茲海默症等腦部疾病，以及癲癇、焦慮等其他腦部障礙的病人處方運動。許多針對年齡相關腦部疾病的運動介入臨床試驗正在進行中。若結果樂觀，將進一步支持運動作為神經治療的應用。你還記得我們討論過炎症在細胞老化中的重要性，以及低或無背景炎症能減慢老化，而高背景炎症則加速老化。運動不僅對心臟、血管和大腦有益，因為它降低體內背景炎症狀態，從而減少隨年齡增長而更常見且與炎症相關的疾病，包括關節炎、癌症、糖尿病和中風。現在我稍作解釋炎症與加速老化的關係。當我們感染時，身體會發動炎症反應以「吞噬」感染源，這是良性且必要的反應。感染清除後，炎症反應會消退。然而，若炎症反應持續活躍於背景狀態，則對細胞有害，會釋放毒性蛋白，進一步加劇炎症。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

因此，我們只希望在感染或身體受損時出現炎症，否則炎症應該處於休眠狀態，不干擾身體系統。背景炎症與體脂肪密切相關。脂肪細胞會產生引發炎症的毒性蛋白。最易產生這些毒性蛋白的是積聚於腹部及內臟周圍的白色脂肪——這也是大肚腩有害健康的原因。隨著年齡增長，肌肉量下降而脂肪量增加，這些毒性蛋白隨之增多，導致慢性低度炎症。定期身體活動能減少脂肪，包括最易引發促炎狀態的脂肪。脂肪細胞還會降低免疫反應效率。我們在新冠肺炎疫情中見證了這點，肥胖是導致嚴重後果甚至死亡的主要風險因素之一。法國一項最新研究顯示，體重指數（BMI）超過35 kg/m²的肥胖患者在重症監護室需機械通氣的機率，是BMI超過25 kg/m²但未達肥胖標準者的七倍。我的兩位臨床同事長期超重或肥胖，早在疫情初期便察覺此關聯，數月後首次見面時，我幾乎認不出他們——他們刻意減了很多體重。目前，提升對感染的防禦能力是全球優先事項。經常運動的人病毒及細菌性胸部感染較少，因為身體活動能增強免疫系統並調節炎症反應。身體活動對這些防禦機制有明顯影響。運動中的肌肉還會釋放稱為肌肉激素（myokines）的酶，暫時阻斷有害炎症蛋白，並促進抗炎蛋白釋放，對抗可能伴隨老化的慢性背景炎症。許多人認為「開始運動太遲」或「錯過了時機」——事實並非如此。任何年齡開始運動都能改善免疫反應。有強力證據支持，開始或增加運動永遠不嫌晚。多項研究顯示，每週運動一至六次，持續六週至十個月，均對免疫系統和炎症有多重正面影響，即使在老年亦然。冬季常見的嚴重感染之一是流感。流感是一種攻擊呼吸系統（鼻、喉、肺）的病毒感染。65歲以上人士不僅更易感染流感，且更易出現嚴重併發症。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

令人欣慰的是，運動不僅能改善身體對流感的反應，還能提升對流感疫苗的反應能力。建議所有60歲以上人士接種疫苗，此外醫護人員及因合併疾病而脆弱者亦應接種。不幸的是，疫苗在老年人的效力遠低於年輕成人：年輕成人有效率約九成，65歲以上僅約五成。任何能提升疫苗反應的措施都十分重要，而運動正是其中之一。一項精妙研究發現，接種流感疫苗前三個月進行有氧運動，能顯著提升疫苗反應。儘管定期身體活動與這些重大健康益處相關，年齡增長卻伴隨運動時間和強度的急劇下降，多數成年人未達世界衛生組織（WHO）建議的每週150分鐘有氧運動標準。愛爾蘭及英國的數據令人羞愧：近三分之二50歲及以上人士未達標。英國一項大型研究顯示，40歲及以上成年人每週花在廁所的時間比走路還多——平均每週3小時9分鐘在廁所，走路僅1小時30分鐘。你或許會好奇誰負責計時這項驚人研究！此外，只有十分之一英國成年人知道建議的運動時間。工作是阻礙運動的最大障礙，20%的人表示「工作太忙」是未運動的原因。然而，運動後工作效率反而更佳。另一個相關問題是，我們三分之二的人每天坐著至少六小時，這也顯著增加早死風險。95歲的退休牙醫查爾斯·尤格斯特（Charles Eugster）在TED演講中分享了他關於運動與老化的勵志故事。他描述自己87歲開始健美的經歷。過去的故事很熟悉：年輕時他是短跑冠軍，但隨著年齡增長，活動量逐漸減少。年輕時的運動榮耀讓位於安逸的婚姻生活。夏日划船和拳擊慢慢變成晚上看電視——這是常見的故事。尤格斯特在子女成長和牙科診所經營的40年間，將運動擱置一旁。但這位英國短跑冠軍無法忍受閒散生活，於是六十多歲時重新磨練運動技能，開始滑雪和划船，展開了驚人的競技生涯。二十年來，他主宰了高齡划船賽事，贏得36枚大師組金牌。