終生愛護我們的肌肉 — 第二部分

第十一章：終生愛護我們的肌肉

從50歲開始，我們每年都會流失肌肉質量。肌肉質量的流失與肌肉力量和肌肉爆發力的減退相符。為達最佳效果，除了肌肉強化運動外，還需補充蛋白質。我們的身體是狩獵採集者的身體，設計用於體力活動。有估計指出，現代人相當於狩獵採集者的典型體力消耗是每天步行或跑步20公里，並經常蹲下，而非久坐。狩獵採集者必須不斷尋找食物並動腦。因此，除了運動外，現時建議盡可能站立，並在長時間坐著時每45分鐘起身一次。這有助於「喚醒」我們的生理系統並改善大腦血流。總結來說，結合有氧運動和肌肉強化運動，以及長時間坐著時定期起身，是最符合我們進化方式的做法。

肌少症的概念在醫學上相對較新，但正迅速獲得關注。我每天處理年長病人，尤其是長期病患或曾跌倒者時，經常見到這種情況。肌少症與體力活動和運動密切相關。其名稱源自希臘語的sarc和penia，意指「肉的流失」，反映肌少症的核心特徵——骨骼肌流失。這是一種進行性且全身性的老化肌肉疾病，特徵是肌肉質量減少、肌力減弱及肌肉脂肪浸潤。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

導致肌少症的主要因素包括老化、慢性疾病、低體力活動和營養不良。50歲後每十年肌肉力量因肌肉質量下降而減少15%。70歲後這種力量流失加速。因此，隨著年齡增長，增加而非減少運動變得更加重要，且需確保同時進行有氧和抗阻力運動。50歲後，我們必須更加努力，70歲後更需加倍努力，以防止與年齡相關的肌少症。關於肌少症的普遍程度，研究結果不一，但有估計指出多達三分之二的70歲以上人士患有肌少症。當肌少症發生後，逆轉變得更困難，體力活動進一步下降，形成惡性循環，使抵抗骨骼肌年齡相關虛弱及逆轉肌少症更具挑戰性。因此，如果你感冒嚴重而臥床數日，應注意在床上保持肌肉活動，並在康復開始時逐步恢復運動計劃。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

如何預防或逆轉肌少症？解決方案是運動和飲食。運動類型很重要。有氧運動必不可少，但從中年開始，若無額外的抗阻力運動則不足夠。由於肌肉質量流失通常是漸進的，從30歲開始，60歲後加速，從早年開始參與體力活動者確實有優勢。我們在衰退開始前的肌肉質量越好，儲備容量越高，未來肌肉流失的影響越小。但我再次強調，永遠不嫌晚，任何年齡進行抗阻力訓練都能獲益。

抗阻力運動可減輕老化對供應骨骼肌神經及骨骼肌本身的影響。適當設計的訓練計劃能增強肌肉力量和爆發力。在細胞層面，抗阻力訓練可改善氧化壓力，並使肌肉細胞的「能量工廠」—粒線體運作更有效率。計劃應包括個人化、分期的訓練，目標是每個主要肌肉群每週進行兩至三次，每次兩至三組一至兩個多關節運動。訓練計劃應具漸進性。開始得越早越好，但無論何時開始，都會感受到益處。若訓練中斷或停止，肌肉力量會退化，脂肪組織會浸潤肌肉。因此，盡量保持訓練，若中斷——幾乎所有人都會——盡快重新開始。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

儘管抗阻力訓練的好處眾所周知，但在美國，只有8%的75歲以上成年人在休閒時間參與肌肉強化和抗阻力運動。參與障礙包括恐懼、健康問題、疼痛、疲勞、缺乏社會支持，當然還有對益處的認知不足。我定期與體能教練進行監督訓練。這樣我最有動力，教練也確保抗阻力計劃的進展。如果能有更多認可和支持監督訓練，讓成年人更容易參加負擔得起的計劃，那該多好。只要參與者保持必要的參與程度，長遠利益將超過補貼成本。

如果你目前沒有進行抗阻力運動來輔助有氧運動，我建議你開始這樣做，以預防或減少肌少症。這正是查爾斯·尤格斯特所認識並推廣的——即使87歲也要舉鐵。研究證實了尤格斯特的信念，顯示即使是90歲及以上的人，抗阻力運動也是可行的，並能改善力量和整體健康。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

增強肌肉力量的補充品並非年輕健美者的專利。鑑於老化會影響蛋白質合成，蛋白質是肌肉力量的關鍵，且肌肉萎縮隨年齡加速，包括肌少症，蛋白質補充應用於輔助抗阻力運動計劃。最合適的是針對蛋白質合成、肌肉代謝和肌肉力量的補充品，如乳清蛋白。一項針對380名患有肌少症、表現出肌肉力量和肌肉質量低下的成年人進行的最新試驗顯示，接受每日含亮氨酸（一種氨基酸）乳清蛋白和維他命D補充三個月的組別，在肌肉質量和力量方面均有顯著改善，且無副作用。這是在已有肌肉萎縮的情況下進行的，結果非常有希望。我每次抗阻力訓練後都會喝乳清蛋白飲品。

維他命E分子具有抗氧化和抗炎能力，也能促進肌肉再生並減少肌少症。動物和人體實驗研究顯示，維他命E有助於新肌肉形成和提升肌力。因此，為了改善肌肉功能，維他命D、維他命E、奧米加脂肪酸、氨基酸——尤其是亮氨酸——提供了解決方案，並在結合有氧和抗阻力運動時發揮作用。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

運動和飲食是生物老化中最重要的可改變因素之一，正如你現在所理解，有多種不同的運動和健康飲食選擇。隨著年齡增長，人們傾向於每年逐漸放慢腳步。我建議我們設定目標，努力每年多做一點運動。我希望你閱讀本書時能像我分享超過35年臨床和研究經驗那樣享受，特別是分享我創立並領導的TILDA研究及其他全球縱向研究的發現。我相信你們中有些人渴望了解自己在不同表現任務上的表現如何與同齡人相比，為此我附上了一些涵蓋我們討論的主要領域的測試。在每個測試結束時，你會看到一張圖表，展示TILDA研究的正常分佈，讓你能與相似年齡和性別的人士比較表現。祝你測試愉快！