性與親密關係及終生愛護我們的肌肉

第十一章：終生愛護我們的肌肉

信不信由你，正是一輛雙層巴士——倫敦經典的Routemaster，成為心臟病突破性研究的起點。這是它的故事。這款標誌性的Routemaster巴士於1954年首次出現在倫敦街頭，風格自最早版本起幾乎未變。自始至終，每輛巴士都配有一名司機和一名售票員。售票員負責在巴士及樓梯間走動，售賣及檢查車票；司機則留在駕駛座，整天大部分時間保持靜坐。1950年代，中年男子因心臟病猝死的比例極高，被稱為『心臟病流行病』。與今日罕見例行驗屍不同，1950年代普遍對所有猝死個案進行驗屍。兩位倫敦病理學家傑瑞·莫里斯和瑪格麗特·克勞福德觀察到，他們似乎對巴士司機的驗屍比售票員多，對辦公室職員的驗屍比郵差多。他們想到心臟病可能在久坐職業中更常見。他們提出，久坐的工作可能是心臟病流行的原因，因為售票員和郵差比司機和辦公室職員活動量大得多。為了驗證假設，莫里斯和克勞福德聯絡英國所有病理學家，要求提供所有男性死亡的驗屍資料及職業史。近90%的病理學家回覆，這是極高的回應率，展現了當時同行間的合作精神，今日難以見到如此規模的合作！

第十一章：終生愛護我們的肌肉

在這高回應率支持下，他們開始研究5,000名男性的驗屍紀錄和職業史。結果證實了他們的猜想，久坐職業與早逝有關，這些男性死於心臟動脈阻塞，亦即心臟病發作。這是首次有明確證據顯示，久坐職業比包含定期身體活動（如步行）的工作更易致命。這一發現開啟了全新研究領域，至今我們仍深入探討身體活動與心臟病之間的生物學關聯。

自莫里斯和克勞福德的原始研究以來，已有數千篇論文探討運動與心臟病的關係。例如，一項追蹤近百萬人20年的大型分析顯示，缺乏運動者早逝風險比定期運動者高出40%。因此，感謝Routemaster巴士引領我們走上這條重要的新路！

儘管運動與心臟病的資料令人信服，我在一次電台訪問中，當我開始侃侃而談時，主持人突然打斷我說：『我聽膩了運動和飲食的話題，大家都覺得無聊。就我個人而言，我不認為這些像你們醫生說的那麼重要。』我理解他的心情，這是『老生常談』。從此我決定用新方法談論健康行為，僅提出建議而不解釋背後理由是不夠的——換句話說，要回到基本原理，說明健康行為（包括運動）為何有效的生物學依據。審視從此開始。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

運動對心臟有多種益處。它改善血液循環，降低動脈血栓形成風險。心臟本身也是肌肉，像身體其他肌肉一樣，定期運動有助保持其強健有力。隨著心臟變強，心率降低，因為泵送相同血量所需心跳次數減少，從而減輕心臟負擔。更強壯的心臟能以較少努力泵出更多血液。心臟工作負擔減輕，動脈壓力下降，血壓隨之降低。血壓降低對心臟有益，因為高血壓會對心肌施加不必要的反壓。此外，運動可提升『好膽固醇』（HDL膽固醇），它有助減少動脈硬化風險。動脈硬化最終會阻塞，導致心臟病發作。定期身體活動還能改善心理健康與福祉，預防或緩解抑鬱，提升活力與樂觀態度。大腦將運動開始視為壓力時刻，認為人正面對敵人或逃離敵人，因而釋放一種稱為腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質。BDNF能保護大腦免受壓力，這部分解釋了為何運動後我們常感輕鬆愉快，問題也更清晰。運動時釋放的BDNF促進新神經細胞生長，進一步提升大腦功能、健康、愉悅感及認知表現。早在1905年，刊登於名為《美國瘋狂症期刊》的殘酷命名刊物中，就描述了運動作為抑鬱症治療的益處。自那時起，科學家發現多種運動時大腦釋放的化學物質，對預防及治療抑鬱和焦慮均重要，包括鴉片類物質、大麻素、內啡肽及BDNF。運動還帶來額外心理效益，如自尊、成就感、掌控感及目標感。它增添生活多樣性，有時還包含社交互動與朋友相聚。我們大多數人都有過感到疲倦不想動，癱坐在電視前，卻強迫自己去散步的經驗。回來後，我們感覺精神煥發。運動讓我們感覺良好，即使在抑鬱時亦然。然而，儘管有證據顯示運動能保護抑鬱症患者，我們的TILDA研究也發現抑鬱成人的身體活動水平普遍偏低。抑鬱常伴隨缺乏動力，這或許是原因。因此，必須更有力地傳達訊息：即使是低劑量的身體活動，每週至少150分鐘步行，也能保護免於抑鬱，而劇烈運動如慢跑、騎車、游泳和划船則有更強大效益。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

腦科學最令人振奮的發現之一，是我們能夠生長新的神經細胞。過去人們認為出生時擁有一定數量的腦細胞，隨年齡增長逐漸流失，最終部分人會罹患癡呆症。但事實未必如此。長久以來已知運動能提升某些認知技能。過去20年，我們開始探究其根本原因。

令人驚訝的是，運動能增加海馬體的體積，海馬體是大腦中負責學習與記憶的區域。通常海馬體會在晚年萎縮，神經細胞數量減少，導致記憶力衰退，最終增加癡呆風險。身體活動能減緩海馬體萎縮。即使是老年人，研究也顯示有氧運動訓練能增加海馬體體積，改善記憶力。運動訓練可逆轉年齡相關的體積流失，幅度相當於兩年，這是其他方法無法比擬的。海馬體體積增加同時提升BDNF釋放，雙贏局面。此外，有氧運動訓練還能增加大腦其他負責主要認知任務的區域細胞數量，包括計劃與準備複雜任務和反應的能力。

第十一章：終生愛護我們的肌肉

貓肽酶B（Cathepsin B）是近年新發現的促進大腦功能的物質，運動可觸發其分泌。尤其是跑步能提升貓肽酶B水平，該酶由肌肉細胞分泌，促進並加速新神經生長。我預計未來我們會聽到更多關於貓肽酶與運動的研究。

內啡肽是運動時大腦釋放的最著名的愉悅化學物質之一，它們同時減輕運動不適並阻斷疼痛感。BDNF和內啡肽共同帶來運動時的欣快感。稍微令人擔憂的是，它們的生理成癮行為與嗎啡、海洛因或尼古丁非常相似。當然，最大不同是這種成癮對我們有益。