盡情享用美食 — 第五部分

在一項包含近40,000名45歲及以上健康女性的研究中，維他命E補充劑並未降低心臟病發作、中風、癌症、黃斑部退化或白內障的風險。另一項大型研究發現，維他命C、維他命E或β-胡蘿蔔素補充劑對心臟病、中風或糖尿病沒有益處。醫師健康研究II，包括超過14,000名50歲或以上的男性醫生，發現維他命E和維他命C補充劑均未降低心臟病、中風、糖尿病、癌症或白內障的風險。事實上，該研究中維他命E補充劑與腦出血引起的中風風險增加有關。在一項超過35,000名50歲或以上男性的研究中，硒和維他命E補充劑單獨或合用未能預防前列腺癌，反而使癌症風險增加了17%。

第九章：盡情享用美食

既然良好的飲食含有抗氧化劑並能預防上述疾病，為何抗氧化劑補充劑卻沒有同樣的益處？一些解釋認為，高蔬果或其他富含抗氧化劑食物的飲食對健康的益處，可能實際上是由同一食物中存在的其他物質、其他飲食因素或其他生活方式選擇所致，而非抗氧化劑本身。或者，大劑量抗氧化劑補充劑的效果與食物中攝取的抗氧化劑量不同。食物中抗氧化劑與補充劑中抗氧化劑的化學成分差異，也可能影響其效果。例如，食物中存在八種維他命E的化學形式，而維他命E補充劑通常只包含其中一種。對於某些疾病，特定抗氧化劑可能比已測試的更有效。預防眼病時，眼睛中存在的抗氧化劑如葉黃素可能更有益，而非廣譜抗氧化劑。其他推測原因包括自由基與健康的關係比先前想像更複雜。在某些情況下，自由基可能是有益的，去除它們可能不理想。抗氧化劑補充劑可能未服用足夠長時間以預防慢性疾病。另一個可能的解釋是，我們即將討論的腸道微生物群可能是飲食與補充劑效果差異的主要中介。

第九章：盡情享用美食

總結來說，高抗氧化劑飲食有多重健康益處，但目前證據不足以支持抗氧化劑補充劑取代健康飲食。最好盡可能從食物中獲取抗氧化劑，而非單靠補充劑來獲得健康益處。當然，這並非市場想聽到的消息，鑑於美國抗氧化劑的高使用率，且缺乏肯定證據，我懷疑情況會改變。腸道微生物群是近代醫學史上最令人興奮的新發現之一。我們體內寄居著數兆細菌、病毒和真菌，統稱為微生物群。雖然部分細菌與疾病相關，但其他「好」細菌對我們的免疫系統、心臟、體重及多方面健康極為重要。大多數微生物群存在於大腸的一個「口袋」中。微生物也存在於皮膚及其他器官如陰道——事實上，身體內外無處不在。微生物群與我們所吃食物的關係複雜且重要，可能為老化提供寶貴資訊。

第九章：盡情享用美食

故事始於坦桑尼亞東非的哈扎族，一個獵人採集部落，居住在埃亞西湖旁，現今僅存約1,000人。與西方文明不同，哈扎族數千年來一直食用相同飲食。為研究腸道微生物群，研究人員前往與部落同住，觀察研究者的飲食與腸道微生物群與部落的差異，推測哈扎族的微生物群反映數百年前我們的腸道狀況，當時糖尿病和心臟病等疾病較少見。

哈扎族住在泥土環繞的草屋中。他們狩獵相同動物（羚羊、角馬、狒狒和豪豬），食用人類三至四百萬年來的相同植物，如蜂蜜、漿果、巴巴奧和塊根。他們是遊牧民族，行動由食物供應決定。食物生食且富含微生物。例如，獵殺後部落食用富含微生物的胃，並擠出結腸中的糞便，稍作烹調。哈扎族的微生物數量是西方人的兩倍，且不患西方疾病。

第九章：盡情享用美食

微生物群多樣性是好事。為使微生物群茁壯，我們的飲食應多樣化，從而確保微生物群多樣且豐富。研究人員注意到，改變飲食後72小時內腸道微生物多樣性即可改變。糞便由活的和死的微生物組成。與哈扎族同住期間，研究人員每日採集自己的糞便樣本，回實驗室詳細分析。結果顯示，隨著研究人員食用哈扎族飲食，微生物群在數天內變得更為多樣。更有趣的是，部分研究人員還進行了「糞便移植」，用火雞吸管將部落成員的糞便注入研究人員直腸，結果顯示移植後多樣性更為明顯。

這項研究促成大量後續研究，擴展了微生物群在糖尿病、肥胖、高血壓等疾病，以及免疫和腦部健康中的可能因果角色。不幸的是，當我們回歸西方飲食，微生物群會改變並變得較不多樣。看來部分微生物因飲食多樣性受限而滅絕，研究人員推測「失落的微生物」可能是老化疾病的答案。

第九章：盡情享用美食

當我們進食時，微生物會附著於食物，開始分解食物，從中獲取營養和能量，並產生有益化學物質，這些物質可防止感染、正面影響情緒並抑制過敏。由於微生物主要存在於下腸道，脂肪和精製碳水化合物在上腸道被吸收，無法到達微生物所在處。微生物喜愛多酚類，如花生和種子，這些能抵達下腸道。為維持健康腸道，我們需要多樣微生物，故需多樣飲食以保持微生物「興趣和活力」。多酚含量高的食物列於對頁。高纖維食物亦特別有助於微生物多樣性及數量增加。高纖維食物包括全穀類穀物、全麥意粉、全麥麵包、燕麥、大麥、黑麥、漿果、梨、蜜瓜、橙、花椰菜、胡蘿蔔、甜玉米、豆類、堅果、種子及帶皮馬鈴薯。選擇豐富，正是重點；我們需要這些食物來保持腸道活躍、受刺激並富含微生物。

這與老化有何關係？關係重大，甚至可說是全部！長壽者和百歲老人的腸道微生物群非常多樣。存在與長壽相關的特定微生物，我們或可操控這些微生物，測試將其引入微生物群不豐富者腸道是否有效。此研究仍在進行中。但對你我而言，訊息是：長壽且健康的人擁有非常多樣的微生物群。