盡情享用美食 — 第四部分

日本人日常的身體活動持續到晚年。你會看到許多年長者在日本步行或騎自行車。日本人長壽的原因之一也歸功於他們優秀的醫療保健系統。日本的醫療系統是世界上最好的之一（根據彭博社的高效醫療排名第四）。自1960年代起，政府支付所有醫療費用的70%，對低收入市民則支付高達90%。他們還擁有先進的醫學知識和設備，使日本成為理想的長壽之地。

日本人傳統上會照顧年長的家庭成員，而非送入護理院。與家人同住的心理益處使人們更快樂且壽命更長。日本人可能還有遺傳優勢。兩種特定的長壽基因在日本較為常見。DNA 5178和ND2-237 Leu/Met基因型都可能透過預防某些疾病的發生來延長壽命。DNA 5178幫助人們抵抗成人型2型糖尿病、中風和心臟病發作。ND2-237 Leu/Met基因型則提供對中風和心臟病發作的抵抗力。除了從日本朋友身上學習許多關於飲食和生活方式的寶貴經驗外，遺傳因素也可能發揮作用。

沖繩人有句諺語：「每天吃點陸地的東西和海裡的東西。」魚類富含許多人缺乏的營養素，包括高品質蛋白質、碘以及各種維生素和礦物質。脂肪含量較高的魚種被認為最健康，因為脂肪魚類如鮭魚、鱒魚、沙丁魚、吞拿魚和鯖魚含有較多脂肪基營養素，包括維生素D和奧米加-3脂肪酸。

第九章：盡情享用美食

奧米加-3脂肪酸對身體和大腦功能至關重要，且與降低多種疾病風險密切相關。建議每週至少食用兩次脂肪魚以滿足奧米加-3需求。若你是純素者，可選擇由微藻製成的奧米加-3補充劑。心臟病發作和中風是全球最常見的過早死亡原因，而魚類被認為是最有益心臟健康的食物之一。不出所料，許多大型研究顯示，經常食用魚類的人心臟病發作、中風及心臟病死亡的風險較低。在一項追蹤4萬人長達18年的英國大型研究中，食魚者心臟病發作風險比食肉者低13%，素食者則低22%。魚類還有助於免疫系統，魚中的奧米加-3脂肪酸對大腦和眼睛尤其重要。部分魚類含有較高的汞，因此建議選擇汞含量較低的魚種，如鮭魚、沙丁魚和鱒魚。高汞含量與心血管和腦部疾病（包括可能的癡呆症）有關，但數據尚不確定，且成人體內汞含量通常不足以引起擔憂。一般而言，養殖魚和野生魚的汞含量相似，但養殖鮭魚含有稍多的奧米加-3脂肪酸、更多的奧米加-6脂肪酸及飽和脂肪，熱量也多46%，主要來自脂肪。相反，野生鮭魚含有較多礦物質，包括鉀、鋅和鐵，以及維生素D。作為魚類對大腦有益的證據，經常食用魚類的人在控制記憶和情緒的大腦區域擁有更多灰質，且記憶測試成績更佳。許多人在人生某階段經歷過抑鬱，特徵包括情緒低落、悲傷、精力減退及對生活失去興趣。雖然抑鬱症不像心臟病或肥胖症那樣被廣泛討論，但它目前是全球最大的健康問題之一。經常食用魚類的人較不易患抑鬱症。臨床試驗也顯示，在已診斷抑鬱症的患者中，奧米加-3脂肪酸和魚類能減輕症狀，顯著提升抗抑鬱藥物的療效，甚至減少自殺念頭和自我傷害。在曾自我傷害的患者中，隨機分配接受12週奧米加油補充劑加標準精神科治療者，與僅接受安慰劑及標準治療者相比，自殺行為標記顯著下降，整體福祉改善。魚類還有助於睡眠。在一項針對中年男性的研究中，每週三次食用鮭魚，持續六個月，改善了夜間睡眠和白天精力。紅肉對於想健康飲食的人來說一直是個困惑的話題——紅肉是好食物還是壞食物？

第九章：盡情享用美食

紅肉消費的健康益處或風險仍具爭議。藍區、地中海和日本飲食均低紅肉攝取，紅肉較常見於富裕社會。近期一項綜合多項研究的大規模評估檢視紅肉對多種健康問題的影響。作者結論指出，雖有部分證據顯示紅肉消費可能有害，但證據不足以建議人們改變飲食習慣而停止食用紅肉。我毫不懷疑這場辯論將持續激烈，因為涉及多方利益且結果尚不明朗。然而，長壽社會幾乎不食或少食紅肉！你知道維生素D是一種荷爾蒙嗎？它是唯一被歸類為荷爾蒙的維生素，這解釋了它對許多身體功能的廣泛影響。維生素D於1920年被發現。你可能見過早期兒童因維生素D缺乏而導致嚴重腿部畸形的佝僂病照片。自從發現佝僂病的成因後，嬰兒食品被強化添加維生素D，佝僂病在西方國家幾乎消失，但成人及老年人以及某些易感群體如肥胖者、免疫功能低下者、遮蔽陽光者及患有腸道疾病（如炎症性腸病）或膚色較深者仍存在缺乏問題。這些群體應補充維生素D。在愛爾蘭，冬春季節18至30歲者有29%維生素D缺乏，50歲以上者有五分之一缺乏。50歲以上者中有八分之一全年缺乏，85歲以上者有一半缺乏。英國及其他高緯度未強化食品的國家數據相同。維生素D有三個來源：陽光、食物和補充劑。若居住於高緯度地區，僅靠食物很難攝取足夠維生素D，因此補充劑是必要的。富含維生素D的食物包括脂肪魚如鮭魚、吞拿魚和鯖魚。牛肝、芝士和蛋黃也含少量維生素D。維生素D最為人知的是維持骨骼強健。它透過幫助身體從腸道吸收鈣質來達成此目的。鈣是骨骼的主要構建元素之一，能預防骨質疏鬆。骨質疏鬆隨年齡增長而更常見，尤其是女性，儘管男性也可能罹患：七分之一骨質疏鬆患者為男性。良好的飲食和運動能降低骨質疏鬆風險，50歲後應至少每五年接受一次骨密度掃描檢查，因為骨質疏鬆是可治療的。

第九章：盡情享用美食

若未治療，骨骼開始骨折，且經歷骨折者常無法恢復先前的功能水準。當我遇到本可透過早期治療預防的骨質疏鬆骨折患者時，總感到非常沮喪，這種情況發生得太頻繁。維生素D對身體還有許多其他重要作用。肌肉需要它來維持力量；神經需要它來傳遞大腦訊息；免疫系統需要它來抵抗感染，包括新冠肺炎。我們的研究支持維生素D在減輕新冠感染嚴重程度（包括降低死亡率）中的作用。維生素D也可能有助於減緩與年齡相關的發炎。每日所需維生素D量依年齡而異。為預防新冠肺炎最嚴重的影響，我們的研究顯示攝取至少800IU與感染反應嚴重度降低有關，包括重症監護入院率大幅減少。每日攝取維生素D劑量最高可達4000IU仍屬安全。我個人每日服用1000IU，部分同事則服用更高劑量。討論抗氧化劑前，我們應先回顧其作用。自由基是細胞在產生能量過程中自然形成的有毒分子。它們引發「氧化壓力」，導致細胞損傷，並在多種疾病中扮演角色。因此，抗氧化劑能清除自由基，防止其對細胞造成毒性損害及引發心臟病、中風、癌症、糖尿病、黃斑部病變和白內障等疾病。抗氧化劑的例子包括維生素C和E、硒以及類胡蘿蔔素，如β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃質。