盡情享用美食 — 第三部分

《新英格蘭醫學雜誌》的一篇優秀綜述總結了當前科學，並得出結論：禁食是我們生理機能中進化嵌入的，能觸發多項重要細胞功能。作者確認，從進食狀態轉為禁食狀態不僅有助燃燒熱量和減重，還能改善新陳代謝、降低血糖、減輕炎症、清除毒素和受損細胞——這些都有助於改善從關節炎到哮喘及癌症等多種健康問題。

第九章：盡情享用美食

問題是我們是否應該終生禁食以獲得這些益處，或是晚些時候開始禁食是否也能改善健康結果和老化。好消息是，這方面的研究也很樂觀。在動物身上，成年任何階段開始禁食都能展現上述所有細胞益處，即使是非常年老的動物。人類無論在成年何時開始禁食都能獲益，但越早開始，效果越長久且越顯著。試試看吧：我只做了三年，現在真的很享受，我也強烈鼓勵我的病人考慮間歇性禁食。雖然延長壽命和改善老年健康對大多數人極具吸引力，但終身承諾低熱量飲食在人口層面上不太可能被廣泛採納。因此，科學家正尋找熱量限制的「模擬劑」——即具有與禁食相同細胞效應的藥物或補充品。目前已有數種被確認，如白藜蘆醇、槲皮素、菲塞汀、二甲雙胍和雷帕黴素。

第九章：盡情享用美食

白藜蘆醇屬於多酚類化合物，具有抗氧化作用。白藜蘆醇能延長多種物種的壽命，天然存在於多種植物中，包括紅葡萄、花生、李子、藍莓和蔓越莓。你可能最熟悉的是紅酒中的白藜蘆醇——來自葡萄皮。多項實驗室研究證實白藜蘆醇通過作用於SIRT1基因，對動物和人體細胞提供免疫保護。該基因被認為能保護身體免受肥胖及部分老年疾病的影響。迄今為止，研究尚未發現白藜蘆醇有嚴重副作用，即使大劑量服用——但正在服用抗凝血或抗血栓藥物的患者應謹慎攝取。大多數白藜蘆醇補充品的劑量通常低於研究中顯示有益的量。研究建議每日攝取高達2000毫克的白藜蘆醇。紅酒每公升僅含5至15毫克。因此，雖然紅酒有益，但我不建議你每天飲用相當於2000毫克白藜蘆醇的紅酒——最好從其他來源獲取！

槲皮素是另一種多酚，存在於水果中，尤其是草莓、堅果和香草。它具有抗炎特性、部分抗組織胺（抗過敏）作用，並增強抗氧化保護。

一種新興的禁食模擬劑是菲塞汀，它調控mTOR蛋白。mTOR指導胰島素通路，維持肝臟、肌肉、白色及棕色脂肪組織和大腦的良好功能。它對細胞老化非常重要。mTOR在糖尿病、肥胖、抑鬱、某些癌症和老化細胞中功能失調。菲塞汀在水果和蔬菜中的相對含量依次為：草莓（160）、蘋果（27）、柿子（11）、蓮藕（6）、洋蔥（5）、葡萄（4）和奇異果（2）。換言之，草莓的菲塞汀含量是奇異果的八十倍。但關於菲塞汀補充劑的人體研究仍處於初期階段。

第九章：盡情享用美食

雷帕黴素是另一種mTOR抑制劑，是模擬熱量限制效應的良好候選藥物。該藥可能對老年免疫力及更廣泛的健康有益。它已用於輔助癌症患者的化療，但針對老化的臨床試驗尚缺乏證明其效率和安全性的資料。二甲雙胍是第二型糖尿病的治療藥物，其作用也模擬熱量限制，能延長多種物種（包括囓齒動物）的壽命和健康期。服用二甲雙胍的糖尿病患者死亡率低於使用其他糖尿病藥物者，這引起了對該藥延緩老化潛力的廣泛關注。關於免疫力，近期臨床研究報告二甲雙胍具有抗炎作用，並對小鼠關節炎模型中的相關通路有益。從早期試驗中我們能得出什麼結論？其中一些成分是健康飲食的一部分，作為補充品服用可能有益且不太可能有害。其他如雷帕黴素和二甲雙胍則需要更多臨床試驗來確定效益，但前景非常看好——敬請關注。若你想活得快樂且健康到百歲，不妨看看日本——該國擁有世界最高的平均壽命，女性平均87.3歲，男性81.3歲。日本人的平均壽命創歷史新高且持續增加。2019年，日本90歲以上人口達231萬，其中包括超過7.1萬名百歲老人。那麼，日本人是否找到了青春之泉？讓我們深入探究日本的飲食祕訣，了解其健康與長壽之道。

日本飲食通常清淡且均衡。主食包括富含Omega脂肪酸的魚類、米飯、全穀類、豆腐、大豆、味噌、海藻和蔬菜，這些食物飽和脂肪和糖分低，富含維生素和礦物質，有助降低癌症和心臟病風險。這種健康飲食使日本肥胖率極低，而其他國家則日益嚴重。日本肥胖率僅4.3%，相比之下英國為27.8%，美國更高達36.2%。肥胖是糖尿病、癌症和心臟病等致命疾病的主要原因，因此日本人長壽的原因之一很可能是他們的飲食。

第九章：盡情享用美食

科學證據支持這一點。根據《英國醫學期刊》發表的一項研究，遵循日本政府推薦飲食方案者的死亡率比未遵循者低15%。而且他們從小開始。日本學校遵循健康飲食指導方針，午餐包含大量水果和蔬菜，精製糖極少。從小學習均衡飲食為孩子們未來（可能很長！）的健康奠定基礎。另一項從小教導的儒家教誨是「腹八分目」，大致意為「吃到八分飽」——與藍區的做法相似。大腦通常需要至少20分鐘才能感知飽足感。較小的份量和較慢的進食速度有助於日本人的長壽。用餐時，他們將食物分裝在多個小碟子中，坐在地板上一起用餐。配合使用筷子，整個進食過程變慢，有助消化。日本人飲用抹茶綠茶已有數百年歷史——傳統日本茶道已有超過1000年歷史，強調其在文化中的重要地位。這種古老飲品富含抗氧化劑，能增強免疫系統並幫助預防癌症，還有助於保護細胞膜，綜合起來延緩細胞老化。它還有助於消化、提升能量和調節血壓。抹茶茶葉的製作過程是其功效的祕密：嫩葉生長時遮蔽陽光，增加葉綠素和抗氧化劑含量。日本人一天飲用多次抹茶。下次你想喝咖啡時，不妨試試綠茶？除了飲食，其他因素也可能促進日本人的長壽。約98%的日本兒童步行或騎自行車上學，國家廣播電台每天早晨播放體操節目。日常通勤也很活躍，大多數人步行或騎車到火車站，站立搭乘火車，然後步行到工作地點。他們並非不坐下，而是以更健康的方式坐著。人們常坐在地板上用餐或社交，採用稱為「正座」的跪坐姿勢，這種姿勢是用脛骨支撐並將雙腳收於臀下，有助維持力量和柔韌性。即使上廁所也包含運動，日本傳統廁所採蹲式，對腸道和肌肉更健康！