盡情享用美食 — 第二部分

第九章：盡情享用美食

該飲食的基本原則與藍區飲食相似。地中海生活方式還包括與他人共享餐食及跨代社交互動——孫輩、父母、祖父母經常一起用餐。由於社交互動和愉悅感對飲食成分的貢獻難以分離，故建議兼顧所有方面。熱量限制對延緩衰老及協助基礎代謝率隨年齡變化具有巨大潛力。我們早已知道熱量限制能延長壽命。這適用於多種物種，例如老鼠、線蟲、魚類和猴子。在恆河猴中，經過二十年減少熱量攝取，攝取量不到正常猴子的一半，禁食猴子看起來年輕許多，毛髮豐厚，眼睛不凹陷，臉頰飽滿，姿態更年輕且精力充沛，與同齡正常飲食二十年的猴子相比。值得注意的是，禁食猴子的壽命也延長了百分之三十。照片A和B顯示一隻二十歲恆河猴，正常終生飲食。照片C和D顯示同齡但二十年減少熱量攝取的猴子。

第九章：盡情享用美食

酮體是分解脂肪的化學物質。身體在禁食和運動時使用它們作為能量來源。熱量限制和禁食的好處全在於酮體的產生。

上圖展示了大多數工業化國家的典型飲食模式。每天，該人進食早餐、午餐、晚餐及深夜小吃。每餐後，血糖水平上升，然後在數小時內回落至基線。糖以肝醣形式儲存在肝臟。當我們擁有充足的糖和肝醣時，我們使用肝醣（即糖）作為主要能量來源。但血糖升高對我們不利。酮體僅在禁食時形成，當肝醣儲備充足時酮體水平保持低。當肝醣水平下降時，我們會切換至另一種能量生產方式，使用脂肪酸產生酮體和能量，而非肝醣。這些酮體及其相關代謝途徑對細胞和整體健康有益。

上圖展示一天禁食，隨後一天三餐進食（間歇性禁食）的例子。禁食日中，葡萄糖水平保持在低正常範圍，酮體水平逐漸上升，第二天第一餐進食後酮體水平下降。

第九章：盡情享用美食

上圖展示一種飲食模式，即每天在六小時內攝取所有食物。葡萄糖水平在六小時進食期間及之後數小時內升高，隨後十八小時保持低水平，直到翌日進食。酮體在禁食期的最後六至八小時內升高。

我曾向一群醫生講授此主題，一位退休的婦產科教授對禁食概念非常激動。他質疑數據，認為產生酮體不可能是好事。他警告說，他總是盡力避免患者，尤其是病重糖尿病患者產生酮體。當然，他部分正確。因疾病產生的酮體反映病情嚴重，與我們通過自願禁食產生的酮體不同。值得欣慰的是，我後來聽說該婦產科教授現已成為熱量限制的熱心支持者，並在八十多歲時仍然健康。

第九章：盡情享用美食

有多種禁食方案。例如，16至48小時禁食，期間幾乎不攝取食物，並間隔正常飲食；或間歇性禁食，如每週兩天或隔天限制攝取60%；或周期性禁食，例如五天飲食，每日攝取750至1100千卡。流行且我偏好的方案是18小時禁食。這是上述時間限制飲食，食物攝取限制在六小時內。因此，我會跳過早餐，在中午至晚上六小時內吃兩餐，然後禁食過夜及翌日早晨（共18小時）。我發現這是較易遵守的限制方案。據我們所知，沒有哪種方案在生物衰老方面優越，因此應選擇最易遵守的方案。但無論選擇哪種，都會觸發從葡萄糖為基礎轉向酮體為基礎的能量生產的代謝轉換，進而引發一連串有益於細胞保護的化學反應。所有這些飲食均有效，因為間歇性酮體能量通過有益化學反應減緩細胞衰老。

第九章：盡情享用美食

禁食並非適合所有人，例如糖尿病患者、易暈眩或感覺虛弱者、有飲食失調者、孕婦或哺乳期婦女。如覺禁食困難，嘗試將進食時間限制在8至10小時內，並盡量避免零食。如需零食，可吃水果或堅果。我發現自己逐漸適應禁食——即使我多個早晨有繁忙門診，但確實需要時間習慣。全天應飲用水，避免脫水非常重要。每日熱量限制30至40%也是良好方法。一項針對肥胖且早期（前期）糖尿病患者的有趣研究顯示，早上7點至下午3點進食，並在當日後半段及整晚禁食，可顯著降低胰島素水平（這有助於減少細胞脂肪）。我個人發現此禁食方案比早晨禁食更難，因此建議嘗試多種間歇性禁食方案，直至找到最適合自己的。

第九章：盡情享用美食

你或許會問，為何我們進化出禁食帶來益處，以及它如何在細胞層面減緩衰老和疾病。所有生物的生存和繁殖成功取決於獲取食物的能力。我們即是我們所吃的。因此，我們進化出行為和生理適應，以度過食物稀缺或缺乏的時期。有些生物在食物稀缺時進入休眠狀態，例如酵母進入靜止期，地松鼠和熊冬眠。哺乳動物有肝臟和脂肪組織等器官儲存能量，使我們能根據物種不同，長時間禁食或飢餓。

在哺乳動物中，間歇性禁食的多數健康益處不僅是因自由基產生減少或體重下降。間歇性禁食還觸發抑制炎症的反應。禁食期間，細胞啟動增強對炎症和壓力防禦的途徑，並移除或修復受損分子，這些均與細胞衰老相關。熱量限制促使脂肪細胞釋放蛋白質脂聯素，該蛋白有助於防止心臟病和高血壓，因其抗動脈粥樣硬化和抗炎作用。在動物中，熱量限制降低罹患癌症的機率，人類極可能亦然。