盡情享用美食 — 第一部分

動物（包括我們人類）必須保持恆定的核心體溫，才能讓器官正常運作和存活。為了維持恆定的體溫，小型動物必須以極高的速率氧化食物並產生能量。鼩鼱是體型最小的哺乳動物之一，與大象是遠親。牠們的體重只有約四克。這些動物的新陳代謝率極高，令牠們的壽命通常不超過十二個月。為了維持這樣的代謝率，牠們的心跳速度非常快，每分鐘達六百次（相比之下，人類為每分鐘六十至八十次），並且每十五分鐘就要吃下幾乎等同自身體重的（主要是）昆蟲來維持生命。若被剝奪食物，牠們幾小時內便會餓死，且很少停下來睡覺。由於持續需要食物，鼩鼱擁有一種能使獵物麻痺的毒液，能讓獵物保持活著長達十五天。然後鼩鼱會將獵物移至藏匿處。你可能會說，真是聰明的生物。體型、基礎代謝率、心跳速率與壽命之間的關係有例外，這為老化科學帶來了引人入勝的研究領域。例如，老鼠和鴿子的體型和基礎代謝率幾乎相同，但鴿子的壽命卻是老鼠的七倍。這種差異的原因在於，鴿子線粒體在產生能量過程中毒素和廢物的洩漏較少，儘管其代謝率與老鼠相同。想像一下，如果研究人員能理解為何鴿子的線粒體更能防止洩漏，我們或許能利用這些資訊調節人體細胞的洩漏和廢物累積，這是老化的關鍵。如果我們破解了這個秘密，是否能將其應用於人體細胞老化，從而延長七倍壽命？這種可能性將徹底改變我們的世界。肥胖與線粒體功能密切相關。肥胖流行正加速蔓延，且已成為全球性問題；事實上，中等收入國家的肥胖率上升速度比西方國家更快。在我們的研究中，發現愛爾蘭超過五十歲的人口中有七成超重或肥胖。這與其他歐洲國家的數據相似，儘管愛爾蘭和英國在歐洲各地區中肥胖率居高不下。看看你身邊，有多少朋友的體重是合適的？肥胖帶來的最大問題是加速老化和疾病的早發——有時比正常情況提前多達二十年，例如心臟病、高血壓、關節炎、肝病和皮膚問題。超重和肥胖者的基礎代謝率高於正常體重者，儘管每公斤體重的基礎代謝率較低。

第九章：盡情享用美食

與動物一樣，心率也較高以配合新陳代謝率。這是肥胖導致健康狀況不佳的因素之一。肥胖是一種過度脂肪堆積的疾病，本質上是慢性能量失衡的結果，即能量攝取持續超過消耗。換句話說，我們吃得比燃燒的多。這導致多餘的能量儲存在白色脂肪中。如果我們想控制肥胖流行，尤其是隨著年齡增長體脂增加，我們需要更好地了解脂肪是什麼以及身體如何調控脂肪。人們很容易將「脂肪」歸為一類：皮膚下的東西，使我們的腹部晃動，並可能增加糖尿病和心臟病的風險。但並非所有脂肪都是一樣的。多年來，科學家已知脂肪組織至少有兩種不同的類型。白色脂肪，是我們大多數人熟悉的，儲存能量於身體各處的大油滴中，過量會導致肥胖。棕色脂肪含有較小的油滴和大量富含鐵的粒線體，賦予組織栗子色。綠茶、椰菜、漿果、菠菜、辣椒和咖啡是促進棕色脂肪生成的食物例子。粒線體是細胞的能量工廠，利用這些脂肪滴產生熱量。當我們感到寒冷時，棕色脂肪會被啟動，因其能調節脂肪轉化為燃料或能量而備受關注。運動也能刺激激素如irisin，激活棕色脂肪並觸發能量釋放。因此，從各方面來看，棕色脂肪是好脂肪。科學家正探索利用這種栗色組織和irisin作治療用途的新方法，以用於減重，因其有將脂肪轉化為能量的潛力。白色脂肪可在每天暴露於19度或以下的低溫幾小時後轉變為棕色脂肪。這或許也是冷水浸泡，包括冷水淋浴，有益的另一原因。雖然解決肥胖表面上看似簡單，即減少熱量攝取（例如避免高能量密度食物）和增加能量消耗（增加體力活動），但數十年公共衛生措施未能消除「促肥胖」環境因素，明顯顯示肥胖問題遠比「意志力不足」的普遍看法複雜。事實上，我們尚未完全理解調節能量和體重的基因、 生理和認知行為之間的複雜互動。

第9章：盡情享受飲食

多項證據顯示，我們的身體有影響衰老速度的「開關」。這些開關並非一成不變，而是可調節的，提供延長青春活力年限並同時推遲晚年出現的各種問題的可能性。飲食和體重掌握著許多開關的關鍵，是啟動或關閉細胞老化組件的重要因素。希波克拉底兩千多年前的名言「讓食物成為你的藥物，讓藥物成為你的食物」至今仍具啟發意義，因為我們對飲食在維持身體和大腦健康中的重要性正重新認識。

藍區的飲食習慣是研究促進健康老化食物的良好起點。藍區的百歲老人擁有明確描述的飲食模式，有助於延長壽命並減少晚年疾病。探討這些飲食習慣能揭示潛在的「好食物」。事實上，百歲老人的飲食與著名的地中海飲食有許多相似之處。簡言之，這些飲食95%以植物為主，魚類攝取量高，紅肉攝取極低，乳製品和蛋類適中偏低，糖分極少，且不含加工食品。沖繩飲食中包含大量薑黃和薑。藍區居民除了食用各種蔬菜外，還會吃豆類如豆子、扁豆、豌豆和鷹嘴豆。飲食中富含多樣水果、全穀類、堅果和種子。每天至少攝取半杯熟豆和兩盎司堅果。

在大多數藍區，牛奶製品的攝取量不多。伊卡利亞和撒丁島的人們則食用山羊和綿羊奶製品。蛋類每週食用兩至四次，通常一次一顆，並加入菜餚中，而非作為主要蛋白質來源。大多數藍區居民每週食用魚類不超過三次，通常是食物鏈中段的魚種，如沙丁魚、鳀魚和鱈魚，這些魚類不易受到汞或其他有害化學物質的污染。肉類攝取量有限，平均每月約五次，每次約60克或以下。肉類不再是餐盤中心，而是小份配菜，被視為慶祝食物或用來調味以植物為主的菜餚。藍區居民每日攝取的添加糖量僅為北美人的五分之一。糖分被視為特別享用的甜點，而非隱藏於加工食品或習慣性攝取。餐食主要在家中烹調，早餐是最大餐，晚餐最少。幾乎只有四種飲品：水、咖啡、茶和葡萄酒。所有藍區每天都會飲茶。

在沖繩，綠茶不僅提供重要抗氧化劑，還是與家人朋友社交的健康催化劑。綠茶被納入餐食或接待訪客的儀式中。研究顯示綠茶含有兒茶素，能在小鼠中減緩大腦老化，並透過調控相關基因，增加神經迴路和神經細胞的適應性。大多數藍區每日飲用一至三小杯紅酒。在撒丁島，飲酒是每日「快樂時光」儀式的一部分，結合社交、閒聊和幾杯葡萄酒。