冷水與激勵作用及盡情享用美食

無論我們是採用冷水淋浴、冷水游泳，還是只是花時間觀看海洋，都已確立這將有益於我們的健康和幸福感。

第九章：盡情享用美食

在夜深人靜時秘密享用的禁忌餐，是我最珍惜的寄宿學校回憶之一——午夜盛宴。通常在星期六晚上，我們會指定其中一人熬夜，確認周圍安全，然後在午夜喚醒其他同學，我們便會偷偷溜到樓梯下的一個大空間，開始分享美食。這些通常是花生醬果醬三文治和巧克力餅乾，配上檸檬水——雖不算高級料理，但對興奮又飢餓的女學生來說，簡直是天賜的美味。我們從未被發現——當然現在秘密已經揭曉——我對這種夜間盛宴的快樂回憶依然深刻。

然而，鑑於後來累積的智慧，我現在要對午夜盛宴甚至任何餐間零食潑點冷水，因為這對大多數人來說是健康的禍根。人類身體經過數千年演化，已經硬性設定為在食物充足時盡可能多吃。在早期歷史中，人們狩獵或採集食物，經歷過豐盛的短暫時期（如獵物獵殺後），隨後可能是漫長的饑荒期。由於人類是大型動物的獵物，他們白天積極尋找食物，夜晚則避難休息——所以沒有午夜盛宴。

第九章：盡情享用美食

在我們電力社會出現之前，人們黎明起床，整天工作，通常是體力勞動，然後隨著日落入睡。人類活動與晝夜同步。這自然控制了過度攝食。如今，我們日夜工作、娛樂、保持聯繫和進食。這對身體時鐘產生不利影響，因為身體時鐘是根據睡眠-覺醒週期演化而成，適應白天活動、適度飲食和夜間休息。然而，我們仍然覺得吃甜食和糖果很吸引，因為這是我們演化的一部分。

高熱量食物會觸發大腦「快樂中心」釋放多巴胺。這些快樂中心通過神經通路與生物時鐘和生理節律相連。當在餐間或正常休息時間吃高熱量食物（如花生醬果醬三文治）時，這些通路被干擾，導致多餘的熱量比在正常進食時間攝取時更容易轉化為脂肪。結果是肥胖及其相關疾病，如糖尿病和心臟病。隨著年齡增長，我們的睡眠模式會被打亂，這可能增加部分人夜間去廚房快速吃點東西的可能性。然而，這會加速體重增加，且無助於睡眠。結論是：如果可能，將食物攝取限制在白天八小時內。

第九章：盡情享用美食

這與衰老有何關係？食物攝取、飲食、基因及與代謝和細胞能量產生相關的通路，是控制細胞老化的最重要因素。我們吃東西是為了獲取能量。食物產生能量。身體消耗能量的速率稱為代謝率，是細胞內一系列將熱量轉化為維持生命燃料的化學過程。我們每天燃燒能量的三種主要方式包括：基礎代謝，即身體在休息時維持基本功能所需的能量；其次是消化食物所用的能量；最後是體力活動所消耗的能量。

身體一個被低估的事實是，我們的休息代謝佔每日總熱量消耗的很大部分。體力活動則佔較小比例——約10%至30%（除非你是職業運動員或從事高強度體力工作）。消化食物約佔10%。

第九章：盡情享用美食

兩個體型和體組成相同的人，代謝率可能不同。我們都有這樣的朋友——一個能吃下一頓大餐卻不增重，另一個則必須仔細計算熱量以避免增重。雖然我們尚未完全了解控制個人體代謝的機制，但知道體內瘦肌肉和脂肪組織的量、年齡和基因會影響代謝。我們可以改變瘦肌肉和脂肪組織，但其他因素則固定不變。代謝會隨年齡減慢，這種年齡效應從18歲開始，並持續一生，因此60歲時的休息代謝率明顯低於20歲時。結果是我們更容易增重，並可能發展出一種稱為代謝症候群的重要新症狀群，包括血壓升高、高血糖、腰圍增大以及膽固醇或三酸甘油脂異常。患有代謝症候群的人，罹患慢性健康問題的風險增加，包括心臟病、中風和糖尿病。這些症狀為何會聚集成症候群，且為何影響部分人（估計我們和其他研究中60歲以上約30%的人）較多，仍不清楚。為何即使其他條件相同，隨著年齡增長能量需求下降也是個謎。基礎代謝率——維持身體休息狀態所需的熱量數——可透過輸入身高、體重、年齡和性別到線上算法計算，該算法基於統計數據的方程式。雖然某些食物如咖啡、辣椒和其他香料可能稍微加快基礎代謝率，但變化微乎其微且短暫，對腰圍不會有影響。增加肌肉量則稍微有幫助。身體肌肉越多、脂肪越少，代謝率越高。如果你的代謝年齡——將基礎代謝率與同齡人平均值比較得出——高於實際年齡，表示你需要改善代謝率。基礎代謝率與動物體型和心跳率密切相關，被廣泛認為決定動物甚至人類壽命的因素。一般而言，動物體型越小，基礎代謝率越快，壽命越短，儘管有例外，如裸鼴鼠。小型動物的表面積與體積比率較高，換言之，每單位時間向環境散失熱量的面積相對較大。