休息時間與老化速度 — 第三部分

鑑於證據顯示獨自用餐或匆忙用餐會增加肥胖和營養不良的風險，以及帶來負面的跨代影響，家庭用餐或與朋友定期共餐的復興勢在必行。英國心理健康基金會提出以下共享用餐的建議：

第六章：休息時間與老化速度

訂立約會——設定可達成的目標。每週至少撥出一天與家人或朋友共享用餐。這應該成為每週受尊重且例行的活動，無論是悠閒的早餐、星期五晚餐或星期日午餐。確保每個人都參與決定日期，並確保該日保持空閒。我建議當面用餐不可能時，嘗試利用科技確保每天至少一餐有全部或大部分成員參與。

輕鬆用餐——計劃用餐時，選擇美味但相對簡單易做的菜式。這能確保傳統持續，不會變成負擔。

分擔責任——讓每個人參與。決定誰負責選擇菜式、購物、擺桌、烹飪和洗碗。輪流分配這些任務。

提前計劃用餐——提前計劃用餐長遠來看能節省時間，並提供機會讓用餐時引入更多有趣多樣的菜式。邀請他人參與用餐計劃。

讓兒童和孫輩參與——隨著時間推移，讓他們參與用餐準備的各個環節，從菜單計劃到烹飪再到洗碗。

無電視——嘗試利用用餐時間交流和分享。用餐時開電視會分散注意力，即使只是背景聲音。

第六章：休息時間與老化速度

如果上述建議都不適用於你，試著改善獨自用餐的方式。每天至少準備一餐健康且誘人的餐點，花時間準備，同時聽你喜愛的播客或看優質電視節目。甚至嘗試挑戰自己的新食譜。多外出用餐。獨自用餐時帶本書，享受這個過程。如果你有朋友也獨自用餐，可以在共餐時通話，甚至一起嘗試新食譜。我們許多人別無選擇只能獨自用餐，因此如果可以，別猶豫向他人伸出援手，因為他們很可能和你一樣有這種需求。我的同事、都柏林三一學院神經科學家Shane O’Mara寫了一本暢銷書，講述步行對情緒和大腦功能的多重益處。在他的著作《讚美步行》中，他提供更多證據支持在自然環境中戶外步行的卓越效果。如果我們習慣了步行，然後停止，會失去刺激，變得易怒和不滿。缺乏步行會使人格變差。身體活動時，我們思考更具創造力，情緒改善，壓力降低。史丹福大學的研究顯示步行能提升創造力。他們比較人們步行與坐著時的創造力水平。步行時創造力提升了60%。即使是在面對空白牆壁的室內跑步機上步行，創造力反應也比坐著多出兩倍，且戶外步行效果更佳。研究還發現，步行後坐下時，創造力仍持續流動。步行和創造力都是減壓和提升正面情緒的良方。當戰鬥或逃跑反應適當啟動時，有助我們應對突發挑戰。但問題在於當此反應因壓力和日常事件（如金錢困難、交通堵塞、健康擔憂、工作壓力或人際問題）持續被觸發時，便會出現麻煩。因此，在討論壓力的問題和成因後，讓我們反思有證據支持的減壓技巧。由哈佛心臟病學家於1970年代首次引入的受控呼吸放鬆和減壓反應，能緩解慢性壓力。緩慢、深長、規律的呼吸透過增強副交感神經活動誘導放鬆。只需緩慢深吸氣，推動腹部使橫膈膜充分運作，然後屏氣片刻，再慢慢呼氣，即可誘發放鬆。重複5至10次，專注於深長緩慢的呼吸。深呼吸非常簡單，隨時隨地都能進行。

第六章：休息時間與老化速度

嚴謹的科學研究證實了冥想這一古老修習不僅能應對壓力，還能達致長期整體健康。透過腦部掃描，冥想被證明能保護大腦灰質和白質，這是大腦的主要結構組織。它還有潛力抑制與大腦老化相關的過程，並提供「神經保護」，即保護腦細胞免於退化和死亡。冥想增加大腦血流和氧合，減少交感神經系統（戰鬥或逃跑反應）的活性，並相應提升副交感神經系統（放鬆反應）的活動。神經營養因子（neurotrophins）——一類增加腦細胞存活和壽命的蛋白質——因此上升。存在於大腦和身體每個細胞的粒線體負責產生90%的細胞能量，冥想時能量產生增加。鑑於這些卓越的整體益處，嘗試冥想絕對是明智之舉！越南禪宗僧侶、正念倡導者Thích Nhất Hạnh現年93歲。他有許多精彩的語錄。關於正念，他解釋說：「生命只存在於當下，這正是正念的核心理念。」性向正念（有時稱為特質正念）是一種意識狀態，近年才受到嚴肅研究。它被定義為對當下思想和感受的敏銳覺察與專注，研究顯示這種能力帶來多種身體、心理和認知益處，包括減少壓力和焦慮。性向正念是一種生活品質，是固定特質，而非練習時才進入的狀態。正念需要訓練。我們經常讓思緒遊離，尤其是往未來和擔憂可能發生的事件，這使我們為未發生且可能永不發生的事情憂慮，而非專注於當下。分心是不健康且浪費時間。正念就像大腦的鍛鍊，我們反覆將思緒拉回當下。這可在每日特定時間練習，或更好的是成為日常生活的一部分，學會「時刻活在當下」，這就是性向正念。近來，正念和冥想如何改善生物老化，特別是增強免疫系統，受到熱烈關注。尚需更多試驗以確認這些有希望的發現。我也向病人推薦另一種技巧：漸進式骨骼肌放鬆——即我們用來移動身體且可自主控制的肌肉，與心肌不同。緊繃的肌肉會造成壓力，透過放鬆肌肉，我們能消散壓力。