休息時間與老化速度 — 第二部分

分享問題也能減輕壓力和憂慮。南加州大學做了一個實驗，旨在驗證那句廣為人知的格言「問題分享一半解決」。參與者被配對，要求在研究人員錄影下發表演講。在每次演講前，一半的參與者被鼓勵談論他們對公開演講的感受，另一半則被告知不要討論自己的感受。研究在實驗前、中、後測量了壓力水平。能夠表達感受、分享恐懼、憂慮和期望的參與者壓力明顯降低。

第六章：休息時間與老化速度

同時也測量了每位參與者演講前、中、後的皮質醇水平。皮質醇是一種強烈反映壓力水平的激素。分享組的皮質醇水平顯著較低。當皮質醇長期升高時，會加速發炎和細胞老化。因此，對抗壓力的最佳方法是分享感受——而與處於相同情況的人分享效果最佳。這是因為與情緒狀態相似的人分享威脅情境，能緩衝個體免於經歷通常伴隨威脅的高度壓力。園藝一直被認為是最受歡迎的嗜好之一。它是幫助壓力管理的絕佳工具，因為它具有創造性且需要高度專注，從而增強放鬆和幸福感。沒有什麼比種植矮牽牛和番茄更能讓我們放慢腳步。花時間親近大自然能減輕壓力，並帶來掌控感。參與園藝能分散對憂慮的注意力，阻止我們對問題過度執著。世代以來，園丁們都知道種植、澆水、除草以及由此產生的美麗對我們有益。科學也開始認同這點。大量研究顯示園藝能改善身心健康。無論是窗台上的幾盆植物、甲板上的容器、院子裡的花床和邊界，還是菜園，大小花園對園丁及共享成果的人都極具益處。最近一篇綜述確認，園藝結合了體力活動、社交互動以及接觸自然和陽光。陽光能降低血壓，並在夏季提高維他命D水平，而產出的水果和蔬菜對飲食有正面影響。園藝工作能恢復靈巧度和力量，所涉及的有氧運動消耗的熱量可與健身房相當。挖掘、耙地和割草尤其消耗熱量。社區和治療性花園項目為心理健康不佳者提供的社交互動，能帶來顯著健康益處。此外，有報告指出此類項目的社交效益可能延緩失智症症狀。心臟病或中風康復患者發現，在花園中運動比在正式運動場所的治療更有效、更愉快且更持久。另一篇近期論文分析了22項關於園藝與健康的主要研究。將不參與園藝者與參與者的健康結果進行比較，研究報告指出園藝對多種健康結果有顯著正面影響，如減少抑鬱、焦慮和體重指數，並提升生活滿意度、生活質量和社區感。

第六章：休息時間與老化速度

一項田野實驗測試了園藝的減壓效果，給予分配園地的園丁一項心理壓力任務。隨後他們被隨機分配到戶外園藝或室內閱讀，期間反覆測量壓力激素和情緒。園藝和閱讀均降低了壓力激素並改善情緒，但園藝的變化幅度顯著更大，且改善持續時間更長，提供了實驗證據證明園藝能緩解急性壓力，且效益在任務結束後仍持續。

在一項針對臨床抑鬱成人的實驗中，測量了12週治療性園藝計劃期間抑鬱嚴重程度和注意力的變化。抑鬱分數在園藝治療期間顯著改善，且研究結束後四分之三的案例仍維持改善。抑鬱症狀的改善與參與者對園藝活動的注意力投入程度有關。換言之，抑鬱參與者必須喜歡他們所做的事，才能獲得益處。

園藝世界為每個人提供選擇，無論你喜歡什麼——從虛擬植物園導覽到照顧室內植物，從分配園地到種植幾個小型高架花床，證據強烈支持參與園藝作為減壓和改善情緒的方式。

戶外弄髒雙手對我們有益，可能也有生物學原因。一種常見於土壤的細菌被發現能刺激提升情緒的激素產生，這或許能解釋為何與土壤工作讓我們感到快樂。這種細菌Mycobacterium vaccae能促使血清素釋放，血清素是主要負責提升情緒和減少焦慮的化學物質。血清素對情緒的重要性可見於許多治療抑鬱的藥物都是通過血清素腦路徑發揮作用。

第六章：休息時間與老化速度

即使在城市環境中，被綠色植物包圍也讓生活更易應付。鑑於自然環境能促進身心健康，政府開始重建城市環境，使其更綠化、更貼近自然。例如，野生動物花園的自然復育不僅對我們有益，也鼓勵昆蟲、蜜蜂和鳥類。環境受益，而周遭可見的自然讓我們感覺壓力減輕。日本農林水產省創造了「森林浴」（shinrin-yoku）一詞，意指「吸收森林氛圍」，並展開新一輪造林計劃。日本研究人員進行田野實驗，讓受試者觀看森林或城市區域。測量了包括激素、血壓、心率及其他神經系統活動生物標記在內的客觀壓力指標，於行走和觀看前後進行。森林環境顯著降低所有壓力指標，相較於城市行走。森林促進皮質醇降低，並增強調節心率及其他身體系統的副交感神經活動。相反地，負責戰鬥或逃跑反應的交感神經活動及壓力反應減少。這些都是森林行走和觀賞帶來的顯著好消息。全球類似的森林與人類健康研究促使城市森林發展新計劃。國際森林研究組織聯盟（IUFRO）成立於1892年，總部設於奧地利，是一個非營利國際森林科學家網絡，每五年召開一次會議，促進全球森林相關研究合作。IUFRO代表超過15000名科學家，促進林業與健康領域專業人士的跨學科對話，並推動包括城市環境在內的「森林浴」國際努力。自然環境促進健康與福祉的潛力日益受到重視，但這一資源作為健康促進工具仍未充分利用。你一週中有多少次獨自用餐？我深知許多人別無選擇只能獨自用餐。先來回顧一些影響及解決方案。獨自用餐有許多心理和健康上的不利，而與朋友或家人共享餐食則是簡單的減壓方式。一項研究測量了75歲以上獨居者的用餐習慣、挑戰和偏好。最大用餐挑戰是缺乏共享的家庭經驗，包括缺少陪伴。這些長者的偏好是每天至少與他人共進一餐。超過四分之三的受訪者表示希望家人能多與他們共餐。五分之一的75歲以上長者在獨自用餐時感到孤單，四分之三大部分時間獨自用餐，許多人因覺得獨自用餐太孤單而跳過餐食。大多數人表示與他人共餐時飲食更營養，食物味道更佳。與他人共餐時用餐時間較長，平均43分鐘，獨自用餐則為22分鐘。大多數長者回憶起孩子年幼時，家庭用餐是重要的交談和分享時刻。78%表示希望家人能多共進餐食。獨自用餐並非長者專利。近一半成年人在電腦前、車內、匆忙中用餐，換句話說，就是獨自用餐。