第 21 章
一夜好眠、休息時間與老化速度
第五章：一夜好眠
負責調控晝夜節律的基因PER3，是2017年諾貝爾生理學或醫學獎的研究主題，該獎項頒給了三位美國科學家Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash和Michael W. Young。他們發現晝夜節律是內建於睡眠時間表中的，這有助於解釋為何這些節律難以改變。該基因屬於Period基因家族，負責控制我們行走速度、糖類和脂肪代謝以及睡眠行為的晝夜節律。它決定我們是早起型（百靈鳥）還是夜貓子。夜貓子在早晨難以全力運作，而早起型則在晚上放慢節奏，早晨精神充沛。然而，儘管晝夜節律是內建的，但它們會隨年齡改變。
深入探討晝夜節律類型及其性格特徵後，我們發現早起型和夜貓子各有四個亞型：海豚、獅子、熊和狼。整體而言，10%的人是海豚，20%是獅子，50%是熊，20%是狼。
海豚和獅子是早起者，而狼則較晚活躍，不喜歡清晨。熊的睡眠行為介於早起者和狼之間，大多數人屬於熊。前三類——海豚、獅子和熊——能較好地適應社會對學校和工作的固定時間表。由於狼的晝夜節律及細胞內時鐘與光暗信號不同步，牠們較晚活躍，喜歡熬夜和晚間工作。狼屬少數族群，社會既定時間表對牠們不利。因此，這些夜行亞型常處於劣勢，經常感到慢性疲勞或「社交時差」，導致思維遲緩、整日飢餓、疲憊感及表面上的「懶惰」。
第五章：一夜好眠
所有重要生理參數的24小時晝夜節律，如血壓、皮質醇、心率、腎上腺素、褪黑激素和體溫，在不同亞型中表現不同，狼的節律甚至會延遲或顛倒。由於狼的飢餓和食慾時鐘不同步，牠們較易過度進食和肥胖。因此，狼較易罹患糖尿病、心臟病、中風和睡眠窒息症。狼也較可能有成癮性格，包括暴飲暴食、吸煙和過量飲酒。隨著年齡增長，我們會逐漸轉變為海豚或獅子。海豚• 入睡困難• 睡眠約六小時• 醒來時感覺不清醒• 直到晚上晚些時候仍感疲倦• 可能有焦慮和易怒• 高智商• 完美主義者獅子• 中等睡眠需求• 早起• 精力充沛• 睡前精力較少• 樂觀• 過度成就者• 積極進取者• 注重健康• 飲食良好• 經常運動• 領導者熊• 深度睡眠• 隨日出起床• 力求健康• 團隊合作者• 勤奮工作• 容易交談• 良好的人際技巧狼• 醒來時迷迷糊糊• 早晨昏昏欲睡• 晚上有精力• 傾向不吃早餐• 夜晚活躍• 有創意• 悲觀• 情緒化• 喜歡獨處• 所有晝夜節律類型中最易成癮。
第五章：一夜好眠
獅子通常是高成就的目標設定者和團隊領袖，而狼則較具創造力。如果你是狼且希望改變以適應社會時間表，仍有希望。可以逐步調整睡眠和飲食時間，每天15分鐘，直到達到理想的睡眠/醒來時間。但更重要的是了解自己的「類型」，警惕強迫行為和不良生活習慣的易感性，並確保飲食、體育活動及其他習慣的額外注意。
請記住，晝夜節律不僅關乎睡眠，也關乎飲食！對所有類型而言，每天將進食限制在八小時內，有助減少肥胖。一些優雅的老鼠實驗支持這一點。若將24小時可自由進食的老鼠與僅有8小時進食時間但食物種類和量相同的老鼠比較，兩組都吃完食物，但24小時自由進食組會肥胖，而8小時組不會。人類亦然。每晚禁食16小時可改善糖耐量，減輕體重和血壓，並穩定晝夜節律。
第五章：一夜好眠
食物消化會干擾睡眠。睡前小吃有許多促進睡眠的食物，可增強褪黑激素和神經肽如色氨酸和血清素，包括杏仁、火雞、洋甘菊茶、奇異果、酸櫻桃汁、脂肪魚（鮭魚、吞拿魚、鱒魚、鯖魚）、西番蓮花茶、白米、牛奶、香蕉、粥和農家乳酪。洋甘菊含有抗氧化劑芹菜素，可結合腦部受體誘導睡意。維他命D和奧米加脂肪酸也能改善睡眠。在一項95名男性的隨機對照試驗中，每週三次食用富含奧米加脂肪酸的大西洋鮭魚組，睡眠各方面均顯著優於攝取相似營養但為雞肉、豬肉和牛肉的對照組。另一項涵蓋1848名20至60歲人士的研究發現，睡前高米飯攝取與較佳睡眠相關，優於吃麵包或麵條。
隨著年齡增長，睡眠問題更常見，但仍有大量空間深入了解晝夜節律類型，避開不良模式，並調整有助提升睡眠質素及生活質量的因素。
第六章：休息時間與老化速度
過去30年，我們的生活節奏發生了劇變。儘管電子便利設備理應讓我們有更多時間進行如與朋友喝咖啡、閱讀或放鬆等活動，但我們似乎越來越忙碌、壓力越來越大。電子郵件和其他網絡工具剛出現時，被視為解決過勞和壓力的方案。我們被承諾烏托邦：工作更有效率，有更多休閒時間、與親友相處時間、放鬆和運動時間。期待工作日縮短、假期延長。結果生活反而更忙碌、更有壓力。設備不斷發出提示音和震動。當我開始研究「壓力」時，意識到自己對設備的依賴，以及難以擺脫這種依賴並遵循自己的建議！
科技進步令人驚嘆，但代價不小。持續的提示音、震動和閃光讓我們不斷分心，被迫中斷手頭工作查看手機。英國一項研究發現，年輕成年人平均每天解鎖手機85次，使用手機總時長達5小時，約佔清醒時間的三分之一。然而，他們對使用頻率的認知嚴重低估，低估幅度達50%。這導致注意力無法集中，記憶鞏固不良，造成心理困擾。
第六章：休息時間與老化速度
作為科技成癮的證據，一項研究指示年輕成年人禁止使用手機時，出現類似藥物成癮者的戒斷症狀。研究亦顯示高智能手機和網絡使用與注意力、記憶和學習等認知能力下降相關。在23篇已發表研究的綜述中，智能手機使用與抑鬱、焦慮、慢性壓力和低自尊有明顯關聯。另一問題是睡前使用手機。你是否熟悉這種情況：上床本想睡覺，卻決定「看一眼」手機，結果一小時後仍在看東西？這種無法放鬆和脫離的狀況，加上藍光對晝夜節律和褪黑激素的負面影響，成為睡眠不佳的完美配方。
第六章：休息時間與老化速度
大部分關於科技使用不良後果的證據來自年輕成年人；科技與老年人的關係較為複雜。一般而言，老年人使用網絡較為適度，且與較佳的心理健康和生活滿意度相關，促使研究者鼓勵老年人使用科技。然而，不熟悉科技的長者可能被迅速變化的數碼社會邊緣化。現今多數服務無法離開網絡，導致部分人感到被剝奪權利和挫敗。
我們幾乎人人都曾經歷過壓力，年長讀者更有急性壓力和慢性累積壓力的經驗。醫學上對壓力的嚴謹定義是：「通過人與環境的互動產生的經驗品質，因過度或不足的激活，導致心理或生理上的痛苦」。這定義雖繁複，但我們都明白壓力是什麼，知道壓力的感覺。壓力可由主觀感受或客觀指標識別。生物學上的壓力指標眾多，包括神經系統、荷爾蒙、免疫或炎症系統及代謝系統的反應。壓力的健康後果不佳，包括肥胖、糖尿病、高血壓、心跳加速、心臟病發作和中風。