好老蘋果怎麼樣？

白藜蘆醇可能是最知名的SIRT激活劑（STAC），但已發現數千種其他物質。在體外實驗中，蘋果萃取物能激活sirtuins、AMPK和自噬，同時抑制mTOR訊號傳導。因此，一項人口研究的統合分析發現，吃更多蘋果的人早死風險降低了15%。但「更多」蘋果是指多少？「高」蘋果攝取量類別平均每天約吃四分之一個蘋果。一項研究比較最高蘋果攝取量（每天半個蘋果）與每月少於一個蘋果，發現前者早死風險降低35%。這大約相當於多活四年。忘掉醫生吧，每天一個蘋果可能讓你遠離殯儀館。

蘋果中只有一種植物營養素phlorizin能促進sirtuin表達並延長酵母壽命，但它同時也提高抗氧化酶超氧化物歧化酶的水平，因此不清楚sirtuin扮演了什麼角色。至少在果蠅中，蘋果萃取物延長平均壽命需要完整的抗氧化酶，顯示其作用更偏向抗氧化效果。即使是簡單的蘋果纖維（果膠）也有延長壽命的效果，且不僅僅是因為熱量稀釋（纖維增加食物體積）。果膠組實際上吃得更多，卻仍活得更久。但整個蘋果可能比各部分加起來更好。

當蘋果果肉加入早衰突變酵母（正常壽命約十天）時，壽命延長到十一天；加入蘋果皮則延長至十四天。看來最好的成分在蘋果皮，對吧？那如果同時加入果肉和果皮會怎樣？我原本以為整個蘋果會將壽命延長到11至14天，因為果皮成分會被稀釋，但我錯了。整個蘋果使壽命增加超過一倍，延長到21天。

在秀麗隱桿線蟲中也觀察到類似現象，整個蘋果萃取物將平均壽命延長多達39%，是純化蘋果成分子分離物延長12%的三倍多（不過兩項研究使用的蘋果品種不同，分別是紅富士與富士）。至少在秀麗隱桿線蟲中，壽命延長效果確實依賴sirtuin。

如果蘋果皮和果肉成分有協同作用，合起來效果比單獨更好，那麼蘋果和藍莓能不能一起搭配？在秀麗隱桿線蟲中，蘋果和藍莓萃取物都能延長壽命，但等量混合後，壽命延長效果遠超單獨使用任一成分。這些發現強化了常識：我們應盡量從多種完整食物中攝取營養，而非依賴單一成分的補充劑。

香料女王

還有更多「SIRT食物」嗎？許多食物在培養皿中能增加細胞sirtuin活性，但很少在人體中測試過。每天攝取200微克硒，連續十週，可提升sirtuin表達，但正如我在see.nf/nacse所述，長期使用此劑量會增加糖尿病風險。薑黃素是使薑黃呈現黃色的色素，在體外和動物模型中有效，但即使每天攝取相當於四分之一杯薑黃數月，也無法顯著改變人體sirtuin基因表達。不過，有一種香料可能有效，那就是豆蔻。

綠豆蔻（Elettaria cardamomum）屬薑科，被稱為「香料女王」。一項脂肪肝患者研究中，受試者隨機分配每天餐中服用三個半茶匙豆蔻，持續三個月，不僅肝功能和全身性發炎指標改善，血液中sirtuin水平也顯著上升。問題是，我們並不完全確定血液中sirtuin的來源和意義。它不像激素那樣運作，每個細胞似乎自行製造並內部使用sirtuin。但血液中sirtuin水平會隨年齡下降，且加速下降與虛弱、認知衰退和阿茲海默症等年齡相關疾病有關，暗示sirtuin可能是老化的生物標記。

額外好處是，同樣劑量的豆蔻服用兩到三個月，可顯著改善發炎和氧化壓力指標，且是一種安全、便宜且實用的方式，可將血液三酸甘油脂降低約20毫克／分升。我喜歡在印度奶茶中加入豆蔻，也喜歡在做巧克力甜點時加入可可粉。迄今為止，尚未發現此劑量有顯著副作用，但長期數據尚缺。

糖化終產物抑制Sirtuin

如果想維持sirtuin功能，有什麼東西應該避免嗎？吸煙者肺部sirtuin水平降低，且體外實驗顯示香煙煙霧萃取物會積極降低肺細胞中sirtuin的量和活性，確立因果關係。煙霧中的晚期糖化終產物（AGEs）可能是原因之一，因為AGEs在體外抑制sirtuin表達，餵食小鼠AGEs會導致腦部sirtuin缺乏，並伴隨學習和記憶能力受損。不幸的是，正如我們在糖化章節中所學，人們也會透過食物攝入AGEs。

越來越多證據顯示sirtuin活性在保護阿茲海默症認知障礙中扮演重要角色。飲食中AGE攝取與較低sirtuin表達相關，解釋了血液、腦部和飲食中高AGE負擔與老年人認知衰退的關聯。研究人員認為，人類sirtuin缺乏「可透過減少AGEs來預防和逆轉」，並建議避免高AGE食物可能成為對抗阿茲海默症流行的新策略。然而，食物中AGEs不太可能在sirtuin調控中扮演核心角色，因為健康雜食者、素食者和純素食者之間的橫斷面比較未發現sirtuin表達或活性差異。

思考食糧

Sirtuins是一組蛋白質調節因子，似乎在保護我們免受多種年齡相關疾病中扮演關鍵角色，儘管它們對壽命的影響仍有疑問。由於它們依賴一種稱為NAD+的分子，任何能提升NAD+水平的因素，包括AMPK活化，都能上調sirtuin。某些食物和補充劑能以其他方式激活sirtuin，但白藜蘆醇的研究大多令人失望，且引發一些安全疑慮。

為了幫助減緩這條老化途徑，你應該每天：