第一部：延緩衰老的十一種方法

活到100歲的機會，已經從約2,000萬分之1提升至50分之1。但為什麼有些人能夠慶祝百歲生日，而有些人卻不能？這並不僅僅是因為他們選對了父母。對同卵雙胞胎的研究顯示，壽命差異只有20%至30%可由遺傳解釋。媒體喜歡報導那些經歷艱苦生活、長壽歸功於豬油、伏特加和最愛香煙品牌的百歲老人，但百歲人瑞和超級人瑞（即超過110歲的「超高齡」人士）實際上是如何生活和飲食的？

在第二部，我會深入探討全球五個「藍區」——當地居民壽命最長的地區——人們的共同生活習慣。在制定最佳抗衰老計劃時，我會分析最有益和最不利的食物及飲品。紅酒真的配得上長壽象徵的地位嗎？咖啡又如何？我會介紹「長壽維他命」麥角硫因、素食者的致命弱點，以及最有助於長壽健康的運動和睡眠方案。

第三部：維持身體機能

然後，在第三部，我會進入實戰階段。你可以如何保護自己的骨骼、消化系統和血液循環？你的頭髮、聽力和荷爾蒙平衡？你的免疫功能和健康關節？你的大腦和肌肉？你的性生活和皮膚？你的牙齒、視力，最後是臨終時的尊嚴？每一個主題都會有一章專門討論。如想預覽內容，可瀏覽 see.nf/trailer。

第四部：Dr. Greger的抗衰老八大法則

我的「抗衰老八大法則」構成本書最後一部分，是一份可執行的清單，補充了我在《How Not to Die》一書中提出的「每日十二項」。除了本書各處提出的建議外，在最後一部分，我會特別強調一些有潛力延緩衰老或促進長壽的特定食物、補充劑或行為。我的目標是根據現有最佳科學證據，全面剖析如何制定最優飲食和最佳生活方式，以追求最長壽、最健康的人生。

1. 延緩衰老的十一種方法

引言

人們常說，想要長壽，最重要的是「選對父母」。長壽真的會在家族中遺傳嗎？百歲人瑞的兄弟姊妹確實更有可能活到至少100歲，他們的父母也更有可能活到至少90歲。另一方面，配偶之間的壽命有時候與親生親屬一樣，甚至更為相關。你的伴侶對你的影響，可能和你的父母一樣大。畢竟，我們不只是遺傳基因。也許祖母的健康食譜，甚至是一輩子對跑步的熱愛，也會在家族中「遺傳」。

基因有多重要？

為了釐清遺傳的角色，研究人員經常利用雙胞胎研究，對比同卵和異卵雙胞胎之間的差異。你可以到 see.nf/genes 了解這種巧妙方法如何估算遺傳力，以及利用這種方法和其他方法得出的發現。簡而言之，我們的壽命只有約15%至30%——甚至更少——似乎是由基因預先決定的，這意味著我們如何生活，基本上決定了我們的命運。

要善用基因以外的壽命空間，首先要了解不同的衰老路徑。「抗衰老」這個詞在大眾文化中被濫用，與各種毫無證據的產品和療程混為一談。或許這個詞應該只用於那些能針對一種或多種已知衰老機制，從而停止或逆轉衰老過程的因素。一篇在生物醫學文獻中被引用超過7,000次的開創性論文，將衰老過程的九大共通點歸納為「衰老標誌」。在 see.nf/genes 我會詳細解釋這些標誌，並在本書中逐一討論。

我的抗衰老湯裡有隻蒼蠅！

破解衰老之謎的方法有很多。例如，你可以研究長壽人士，如百歲人瑞和超級人瑞，或特別長壽的吸煙者，找出他們抵抗衰老的秘密。相反地，你也可以研究短命人士，或調查像早老症這種悲劇性的加速衰老綜合症——患病兒童的衰老速度是正常的8至10倍，會出現皺紋、脫髮，通常在13歲左右因心臟病或中風去世。你也可以研究長壽動物。有一種名為「大西洋海蛤」的蛤蜊，心臟在其500年壽命中跳動超過10億次。

在我的影片 see.fn/models 中，我會討論從衰老研究中的「模式生物」——酵母、線蟲、果蠅和小鼠——推斷人類的可能性與困難，以及以家犬為對象的公民科學計劃，這些研究以非侵入性方式，探索為何有「瑪土撒拉犬」能活超過25歲，而99.9%的狗卻不能。年老的狗常見的衰老相關疾病與我們相似，例如關節炎、癌症、白內障、腎臟問題和肌肉流失。狗的長壽研究不僅對人類衰老有啟示，本身也有價值，因為僅在美國，就有超過7,000萬隻四足夥伴與我們共同生活，提升牠們的生命質素和壽命意義重大。

AMPK

在我的著作《How Not to Diet》中，有一節名為「AMP活化蛋白激酶」。AMPK是一種酶，對植物和動物來說就像汽車的油量錶一樣，是一種感應器。當偵測到「通用燃料」短缺時，AMPK會上升，就像汽車快沒油時儀表板會亮燈一樣。AMPK會將身體由儲存脂肪的狀態切換至燃燒脂肪，以恢復能量平衡。因此，AMPK不僅被稱為身體的「能量總管」，也是脂肪調節者。這也是它在《How Not to Diet》中擔任主角的原因。但AMPK的功能不止於調節體重，還能調節衰老。

在物資充裕時，我們的細胞全速運作；但在匱乏時——例如動物缺乏食物，或植物缺乏光照（黑暗對植物而言就是饑荒）——AMPK會介入，讓細胞進入維修模式，並動用儲備能量，例如燃燒體脂。此外，細胞還會啟動一種名為「自噬」的回收計劃。

自噬就像大掃除，會分解受損的細胞組件——例如在物資充裕時可能積聚的畸形蛋白——並將其作為備用零件再利用。正如我在自噬章節詳細說明，自噬既是回收，也是垃圾處理。稀缺的原材料會被重用，部分與衰老相關的積聚廢物亦會被分解。這也是AMPK越來越被視為長壽因子的原因之一。AMPK啟動自噬，幫助清理細胞、移除廢物，幾乎讓細胞重設。