生活方式

多達30%的創傷性腦損傷發生於運動中。或許這就是為何前職業足球員死於阿茲海默症的風險比相似對照組高出五倍，尤其是那些經常用頭頂球的球員。一項針對前國家美式足球聯盟球員的研究顯示，美式足球對運動員同樣存在風險。拳擊手甚至有專門用語稱呼前職業拳擊手的腦震盪症狀：拳擊手失智症。全球範圍內，推測不到1%的失智症病例歸因於創傷性腦損傷，但採取預防措施仍然值得。自行車頭盔可將嚴重頭部受傷風險降低多達60%。高風險運動也建議佩戴頭部保護裝備。青少年冰球比賽中也應有措施避免身體碰撞。

相反地，全球約有14%的阿茲海默症病例可能歸因於吸煙。煙草帶來重大中風風險，而中風反過來增加失智症風險，並直接導致大腦中澱粉樣蛋白負擔增加及氧化壓力。好消息是，前吸煙者的風險與非吸煙者相同。由於長期遵從性不足，戒煙及全面飲食改變的因果關係介入研究難以進行。然而，研究顯示戒煙者的認知能力隨時間顯著優於未能戒煙者。暴露於二手煙也與阿茲海默症及其他形式失智症風險增加有關。

失智症與認知衰退亦多次與空氣污染有關。20年前一項名為「空氣污染與腦損傷」的研究引發了對空氣污染物影響的關注。該研究比較了高污染城市與低污染城市的狗腦，發現類似阿茲海默症的病理變化。人腦中的磁鐵礦奈米粒子顯示交通廢氣污染物可經由嗅覺神經直接從鼻腔進入大腦，但也可能透過系統性發炎間接導致腦損傷。

酒精相關失智症被稱為無聲的流行病。過量飲酒可能在多達24%的失智症病例中扮演角色。那麼少量飲酒呢？一項孟德爾隨機化研究發現，飲酒最多只會導致阿茲海默症較早發病，未能證明少量飲酒對認知有益。好消息是，即使是重度飲酒者，只要戒酒並長期禁酒，也能恢復失去的腦容量和認知功能。

別親吻走你的記憶

為了降低風險，你還得注意與誰親吻。β-澱粉樣蛋白在演化中保存良好。人類的變異型至少存在了4億年，現今大多數脊椎動物物種中均有發現，顯示它必有某種益處。歷史上，適者生存不僅是掠食者與獵物的對抗，更是不可調和的「我們與他們」之爭，即潛伏的微生物威脅。β-澱粉樣蛋白可能是我們免疫系統的一部分，是一種抗微生物肽，保護我們免受腦部感染。它對多種常見病原體具有抗菌、抗真菌及抗病毒作用。例如，阿茲海默症患者的顳葉樣本顯示其對致病真菌念珠菌的殺滅能力優於死於其他原因者的顳葉。

β-澱粉樣蛋白亦能結合單純皰疹病毒1型（HSV-1），形成保護性的病毒陷阱。HSV-1通常引起皰疹或唇瘡，但也會攻擊大腦。這種廣泛病毒感染是否會觸發澱粉樣蛋白沉積，因為身體試圖抵抗病毒，最終意外導致阿茲海默症？

我驚訝地發現約有100篇科學論文將HSV-1感染與阿茲海默症聯繫起來。一項涵蓋數萬名參與者的研究發現，口腔（HSV-1）或生殖器皰疹（HSV-2）患者在16年追蹤期間罹患失智症的機率超過兩倍。更令人振奮（也是好消息）的是，服用抗病毒藥物（如阿昔洛韋）的HSV患者罹患失智症的機率比未治療者低90%。遺憾的是，目前仍無獲批的HSV-1疫苗，但你可透過避免與口腔感染活躍期者親吻或共用餐具、杯子、水瓶、毛巾及護唇膏來降低感染風險（儘管無症狀病毒排放亦可能發生）。

每晚的大腦清洗

睡眠是一大謎團。它必定至關重要，因為所有動物物種在自然選擇壓力下都保留了這種脆弱狀態。事實上，有些令人羞愧的實驗證明，動物若長時間被剝奪睡眠，11至32天後即會死亡。睡眠的一項功能是清除有毒廢物，這由新發現的大腦排水系統所證實。這或可解釋為何正電子斷層掃描顯示，僅一晚不眠後，關鍵腦區的β-澱粉樣蛋白即大量堆積。想了解更多關於這種液體運輸網絡，即所謂的膠淋巴系統，請參考我的影片see.nf/brainwash。

遺憾的是，這套大腦過濾系統似乎隨年齡增長而衰退。關於睡眠姿勢可能扮演的角色，可參考see.nf/glymphatic。（預告：右側睡眠可促進大腦排水。）

褪黑激素有幫助嗎？

那麼使用褪黑激素改善睡眠質素，希望也能清除廢物如何？有一則有趣的同卵雙胞胎病例報告。兩人均患阿茲海默症，但只有一人服用褪黑激素。服用者不僅睡得較好，記憶障礙似乎也較輕微。在人工加速老化的大鼠阿茲海默症實驗模型中，褪黑激素能改善記憶，但在人類中效果如何？

總體而言，已有七項隨機、安慰劑對照、雙盲的褪黑激素治療阿茲海默症研究，涵蓋數百名患者，持續時間介乎10天至24週。服用褪黑激素者睡眠改善，但遺憾的是，認知能力並無提升。

腰圍變大，大腦變小

體重過重者的失智症風險高出三分之一，中年肥胖者風險約增加90%。我在影片see.nf/obesitydementia中詳細介紹這些數據，並展示過多體脂如何在任何年齡損害認知，且伴隨大腦結構差異。隨著腰圍增大，大腦似乎縮小，可能因肥胖相關的發炎與氧化壓力。根據20項研究的薈萃分析，即使是適度減重，心理表現亦在多方面顯著改善。然而，目前尚無研究證實減重是否能使阿茲海默症風險恢復正常。

訓練你的大腦

認知能力在減重研究中改善，也可能歸功於身體活動。我在see.nf/exercisebrain中總結了所有重要的介入研究。更多運動傾向於提升正常認知或輕度認知障礙成人的認知能力。根據近100項隨機對照研究的薈萃分析，總運動時間——約52小時——可能比運動時長、每週頻率、計劃持續時間或強度更重要，以證明其益處。然而，一旦失智症出現，運動便無法再減緩認知衰退。