生活方式+ — 26

我們面對的挑戰是促進對健康老化至關重要的優質睡眠，而老化本身卻會損害睡眠質素。有些方法有助於改善睡眠，例如每天保持相同的睡眠模式，包括週末。這還包括規律的運動和飲食模式，且與就寢時間保持數小時的充分間隔（例如早期時間限制飲食）。保持涼爽、完全黑暗且安靜的睡房，以及避免電子設備發出的藍光，因為藍光會干擾晝夜節律並抑制褪黑激素的分泌，這些都是簡單有效的建議。白天小睡的利弊一直存在爭議，但一項大型觀察性研究發現，每週小睡一至兩次與心血管事件顯著減少相關。大多數流行病學研究指出小睡時間長短很重要，尤其是超過一小時的長時間午睡會增加風險。

近年來，睡眠追蹤器的普及度大幅提升，包括可穿戴設備如Oura戒指、智能手錶和健身手環，以及可放置於床上或床邊的智能手機應用程式「近場裝置」。這些設備大多依靠加速度計檢測睡眠時的動作，並嘗試推算快速眼動（REM）睡眠、非快速眼動睡眠階段及總睡眠時間。我親自測試過，躺床上閱讀就能輕易欺騙這些指標。更先進的設備如Oura則結合心率、動作、體溫和血氧水平，與正式睡眠實驗室測量結果更為吻合，且優點是可在自己床上使用。問題是這些睡眠分數的算法沒有統一標準，且普遍缺乏準確性驗證。諷刺的是，使用這些追蹤器反而可能引發或加劇焦慮，干擾睡眠質素。另一方面，這些設備有助於自我診斷睡眠不佳的誘因，如酒精、晚餐、咖啡因或藍光。

少數經嚴格評估的干預措施已證實能改善睡眠質素。專業機構建議認知行為治療作為首選治療，因為有大量證據支持其療效。此療法通常需要受過訓練的治療師，且需投入大量時間和費用。不過，透過智能手機應用程式模擬放鬆訓練、避免刺激和改善睡眠衛生的面對面指導亦可行。一項隨機試驗使用智能手機應用程式進行數碼認知行為治療，招募了超過一千七百名失眠患者，結果顯示失眠症狀、功能健康和心理福祉均有改善。這些報告和其他研究鼓勵採用非藥物方式改善健康睡眠模式。