第 34 章
生活方式+ — 25
那麼，我們需要多少睡眠呢？其中一項最好的研究利用了英國生物庫（UK Biobank）的數據，涵蓋近50萬名參與者，其中4.8萬人接受了腦部影像檢查，15.6萬人進行了六至十年的追蹤。主要發現是約七小時的睡眠時間為最佳。
如圖3.10所示，睡眠時間與健康的關係並非線性。或許令人驚訝的是，超過七小時的睡眠，無論是短期還是追蹤期間，都持續顯示認知和心理健康的下降跡象，以及腦部結構的不利變化。同時，長時間睡眠（超過八小時）與全因死亡率增加約30%的關聯，也在先前涵蓋近140萬人的研究中得到證實。綜合所有關於睡眠時間與心血管疾病的研究，每晚睡眠時間低於七至八小時門檻一小時，總心血管疾病風險增加6%；而每晚睡眠時間超過該門檻一小時，總心血管疾病風險則增加12%。
圖3.10 英國生物庫研究中睡眠時間與認知及心理健康的關係。改編自Yuzhu Li等人，「睡眠時間、認知與心理健康之間非線性關聯的腦部結構與遺傳機制」，《自然老化》2卷，第5期（2022年5月）：425–37，https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2。
2017年，加州大學柏克萊分校神經科學教授Matthew Walker發出警告，稱沉默的睡眠不足流行是「我們在二十一世紀面臨的最大公共衛生挑戰」。即使在COVID-19疫情之前，美國有35%至40%的人經常每晚睡眠不足七小時。一項涵蓋110萬人的研究，綜合了荷蘭、英國和美國共34項使用睡眠追蹤器的研究，探討了各國睡眠時間的差異。結果顯示美國人的睡眠時間最短。該研究還聚焦於不同年齡層的失眠症狀，65歲以上人群中，15%有入睡困難，20%有維持睡眠困難，34%有清晨早醒。
老年人睡眠問題有三方面。首先是深度睡眠減少，即珍貴的非快速眼動睡眠階段，這階段有助於全身健康、記憶與認知。到了四十多歲，深度睡眠已比青少年時期減少超過60%；七十歲時更下降80%至90%。其次是睡眠斷斷續續、破碎，睡眠效率降低，即在床上實際睡眠的時間比例減少。最後是生理時鐘退化，導致早睡早醒。