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一夜安穩的好眠能帶來神奇的恢復感與健康感。近年來，我們對睡眠期間發生的生理過程及其對健康的重要性有了更深入的了解。睡眠時，代謝廢物會透過腦脊髓液和間質液從大腦中運出。大腦的膠淋巴系統（glymphatic system）是一個與腦脊髓液互動並輔助清除廢物的血管網絡，與身體其他部位的淋巴系統和淋巴結不同。在非快速眼動睡眠期間，腦脊髓液流動呈現大波動。研究顯示，年輕健康者若僅一晚睡眠剝奪，腦部影像中β-澱粉樣蛋白（beta-amyloid）會增加，反映廢物清除受損。該蛋白的顯著累積被視為阿茲海默症發展的前兆。腦脊髓液與間質液流動的動態受神經血管耦合及晝夜節律影響：白天廢物產生量高，血管張力增加，慢波神經活動低；夜晚則相反。正如Michael Grandner與Fabian-Xose Fernandez所言，「睡眠是維持人類生命不可妥協的生物狀態……我們對睡眠的需求與空氣、食物和水同等重要。」睡眠與健康結果的關係深遠，涵蓋全因死亡率、心血管死亡率、癌症死亡率、癌症風險、第二型糖尿病及代謝功能障礙、免疫系統功能、肥胖、阿茲海默症、高血壓、中風、女性生殖健康，以及心理與行為健康。以下簡要回顧幾項相關研究，展現其重大影響。來自英國生物庫（UK Biobank）近九萬九千名平均年齡六十二歲參與者，使用睡眠追蹤器，睡眠規律指數（SRI，指個體在相隔二十四小時的任兩時間點處於相同睡眠或清醒狀態的機率，七天平均）與全因、心血管及癌症死亡率相關（見圖3.9）。

圖3.9 睡眠規律指數（SRI）與全因（A）、心血管疾病（CVD）（B）及癌症（C）死亡率的關係（調整後風險比（HR），風險指標）。資料改編自Lachlan Cribb等人，「睡眠規律與死亡率：英國生物庫的前瞻性分析」，eLife 12（2023年11月）：RP88359，https://doi.org/10.7554/eLife.88359。

在近八千名參與者的二十五年追蹤中，五十至六十歲時睡眠少於六小時者，相較於七小時或以上者，失智症風險增加30%。一項針對習慣睡眠少於6.5小時且BMI介於25至30 kg/m2的受試者的隨機試驗中，僅透過睡眠指導即增加1.2小時睡眠時間，且每日熱量攝取顯著減少270卡路里。一項針對年輕健康男性的研究，在一夜睡眠剝奪與充足睡眠後進行脂肪組織與肌肉活檢，發現血液中轉錄組、蛋白質組、表觀基因組及代謝物呈現有害的促發炎變化。德國與美國因夏令時間調整失去一小時睡眠，兩國心肌梗塞發生率在接下來四天均顯著上升。