第 32 章
生活方式+ — 23
有一件事你絕對不想長時間做：坐著。起初我對坐著時間與死亡風險之間的關聯持懷疑態度，也對智能手錶頻繁的通知提醒感到懷疑，但許多前瞻性研究發現了一致的結果，例如一項追蹤超過480,000名參與者長達十三年的研究。那些大部分時間在工作中坐著的人，在調整了潛在混淆因素後，整體死亡率高出16%，心血管死亡率則增加了34%。這份報告和其他研究都指出，增加身體活動可以幫助減輕坐著帶來的有害影響，但最好還是限制坐著的時間，並從身體活動中獲益。
我們現在對運動與飲食的協同作用有更深入的了解。在患有糖尿病前期的人群中，通過限制熱量攝取和多模式運動（包括有氧運動和阻力訓練）達到10%的體重減輕，胰島素敏感性改善遠超過單靠限制熱量攝取。運動如何保護人體免受肥胖、代謝症候群和2型糖尿病影響的機制正在被揭示，研究發現一種運動誘導的代謝物——N-乳酸酰基苯丙氨酸（Lac-Phe），能夠減少食物攝取。
關於運動的最佳時間，我們的生物鐘蛋白和晝夜節律發揮作用，有些研究建議下午晚些時候或傍晚運動表現較早晨更佳，而另一些研究則認為早晨較理想。空腹狀態下運動可能對脂質利用和血糖調節有一定益處。總體而言，沒有明確的最佳時間，但有充分證據支持個人保持固定的運動時間模式，無論是早晨還是較晚時間。
現在來一則關於運動的勵志故事：永遠不嫌晚！以《應用生理學期刊》報導的93歲理查德·摩根為例。他在七十多歲時首次開始規律運動，使用後院小屋的划船機，每天平均運動四十分鐘。同時，他採用高蛋白飲食，每週進行兩次力量訓練，包括啞鈴、弓步蹲和彎舉。他已贏得四次室內划船世界冠軍，累計划行距離相當於繞地球十圈。愛爾蘭利默里克大學對他的全面評估（其孫女是該校生理實驗室的研究員）顯示，他165磅的體重中，80%為肌肉，15%為脂肪。他的最大攝氧量（VO2）與年輕成人相當，運動時的最高心率為每分鐘153次，接近五十歲者的水平。這個非凡的案例告訴我們，沒有年齡限制阻止人們鍛鍊身體以抵抗老化，甚至有可能利用運動逆轉老化。