第 31 章
生活方式+ — 22
綜合檢視這些數據後，我決定每週進行四至五次的阻力與力量訓練，每次至少二十至三十分鐘。如果我要變老，我寧願是強壯而老去！我也選擇接受雙能量X光吸收測定掃描（DEXA掃描），這項檢查費用相對低廉（約50至75美元），可用來測量我的骨密度、肌肉量及脂肪量。我的檢查結果如圖3.7所示。我不明白為何許多醫療中心沒有提供或使用這項檢查，因為它傳達了非常多有用的資訊。
如前述蛋白質攝取與肌肉量維持相關，握力作為整體力量的代表，是一項重要的預後指標。與阻力訓練的曲線不同，握力與全因死亡率降低之間的關係呈線性（見圖3.8），此結論來自48項研究，涵蓋超過110萬名參與者。每增加5公斤握力都會帶來差異，而有許多方法可以增強握力，例如擠壓減壓球或網球，或在健身房使用拉桿，每組至少做十次，每天五至十組。握力主要有三種型態：擠壓型，如旋開瓶蓋；支撐型，如握住購物袋；以及捏持型，如用指尖和拇指夾住筆。五十歲以後，我們平均每年流失超過2%的握力。建議購買握力計——價格不貴——測試握力，並努力提升。簡單的減壓球或網球練習通常在數週內見效。雖然握力與存活率的關聯尚未確立因果關係，但至少能幫助日常許多實用活動持續多年。
圖3.7 我的DEXA掃描結果
圖3.8 握力與全因死亡率的關係。改編自Ruben Lopez-Bueno等人，「握力閾值與全因、癌症及心血管死亡率：系統性回顧與劑量反應統合分析」，《老化研究評論》82期（2022年12月）：101778，https://doi.org/10.1016/j.arr.2022.101778。
談完運動類型，我們要談平衡能力，最佳評估方式是單腳站立測試，並依年齡調整。六十歲及以上者應能站立三十秒或以上；四、五十歲者目標則為至少四十五秒。與握力和阻力訓練時間類似，無法單腳站立十秒者，其全因死亡率風險會增加一倍。平衡能力可透過練習單腳站立或腳跟腳尖行走來改善。伸展運動，如前彎，或普拉提與瑜伽，有助提升柔軟度。