第 30 章
生活方式+ — 21
以步數作為身體活動的指標的問題在於，它並不代表專門的運動時間，即非職業性的努力。每週150分鐘中度身體活動的建議，是指專門安排的運動時段，而非零星的開始與停止，且需持續提升心率，以促進有氧心血管健康。
作為心臟科醫生數十年，我過去只強調有氧運動的重要性，忽略了力量、阻力及平衡訓練的重要性。這是個錯誤，尤其近年來大量證據顯示隨著年齡增長肌肉質量流失及其預後重要性。有氧訓練應被視為運動的兩個必要維度之一。這類活動可包括伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、弓箭步，以及使用啞鈴、彈力帶或器械，理想情況下涵蓋所有肌群（手臂、胸部、腹部、腿部、臀部及背部）。建立肌肉力量的目標可透過坐站測試評估，即在三十秒內能完成多少次（六十五歲以上男女約十一至十二次），可透過深蹲、臀部屈伸及推壓動作加上輕量啞鈴（起始重量約五磅）達成。等長運動如每日三次、每次八分鐘的牆壁深蹲，能有效降低血壓，其效果與有氧運動或高強度間歇訓練相當，這是根據270項隨機試驗綜述所得。與有氧運動不同，研究阻力訓練與全因死亡率的關係顯示，每週六十分鐘可能已達到效益高原。
肌肉質量與力量約在五十歲開始下降。六十至九十歲間，男性肌肉質量約流失33%，女性約流失26%。肌肉力量的下降趨勢與此相符。維持核心肌力對良好姿勢、避免背痛及關節發炎至關重要，同時促進活動力與平衡。
每週六十分鐘阻力訓練與約25%全因死亡率降低（見圖3.6）的關聯並非全部。其益處還包括降低心血管及癌症死亡率、減少內臟脂肪、改善睡眠品質、增加骨密度、提升平衡能力及增進心理健康。一項針對老年人的一年阻力訓練隨機試驗，與未運動對照組比較，發現肌力提升可持續至四年。
圖3.6 阻力訓練時長與全因死亡率風險的關係。改編自Prathiyankara Shailendra等人，「阻力訓練與死亡風險：系統性回顧與統合分析」，《美國預防醫學雜誌》63卷第2期（2022年8月）：277–85，https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020。