第 29 章
生活方式+ — 20
多項研究估計，每年美國成年人的死亡中，有多少可以預防：每天只需十分鐘，便可避免110,000人死亡；每天三十分鐘，則可避免270,000人死亡。然而，老年人所謂的零碎體能活動，即持續時間少於五分鐘的活動，或長時間觀看電視，則與較高的死亡風險有關。
那步數呢？步數可由手環、智能手錶及數碼加速度計追蹤器輕易且大致準確地計算。經常被引用的每日10,000步門檻從未被驗證，反而多項研究顯示，根據不同群組特徵，從較低步數開始便有益處。例如，一項涵蓋約17,000名平均年齡72歲女性的研究，發現每日2,700步與降低全因死亡率有關，且益處隨步數增加至約7,500步時達到平台期。一項涵蓋超過110,000人的12項研究系統分析發現，益處從每日2,500步開始（全因死亡率降低8%），並持續下降至每日8,800步（全因死亡率及心血管事件降低60%）。此外，無論總步數多少，每分鐘步數的快慢亦帶來額外益處。巧合的是，這個未經實證支持的10,000步目標，獲得英國生物庫（UK Biobank）超過72,000名參與者的研究支持，該研究發現每日9,000至10,500步的死亡風險最低。另一項涵蓋十項研究的分析指出，步行速度較快（每小時2.5至5英里）能更有效預防第二型糖尿病。
圖3.5 運動訓練量與心血管結果的劑量反應關係，下方為另一假說（關於過度激烈運動訓練）的示意。改編自Barry Franklin等人，《運動相關急性心血管事件及長期運動訓練可能帶來的不良適應：將風險置於全景中—美國心臟協會科學聲明更新》，Circulation 141卷，第13期（2020年3月）：e705–e36，https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000749。
九個前瞻性隊列研究涵蓋超過750,000名參與者，追蹤十年，針對十五種不同癌症類型，探討運動與癌症的關係。七種癌症（結腸癌、乳癌、腎癌、肝癌、多發性骨髓瘤、非霍奇金淋巴瘤及子宮內膜癌）顯示明顯的劑量反應曲線：運動越多，癌症風險越低。最近一項涵蓋超過60,000人的研究，針對十七種癌症，發現劇烈運動亦與頭頸癌、肺癌、膀胱癌及胰臟癌風險降低有關。
超過78,000名英國生物庫參與者配戴手腕加速度計，追蹤七年，研究步數與全因癡呆症的關係：每日步數達9,800步以下與保護作用相關，且高強度或高步頻的步數亦有益。運動與認知功能的關係已被密集研究，接近兩千篇報告及八十項隨機試驗。隨機試驗綜述顯示，運動對認知的正面影響一致但幅度較小。其機制與腦部神經新生及可塑性增加、運動的抗炎作用及心血管健康改善有關。