第 21 章
生活方式+ — 12
與每天少吃或不吃堅果和種子相比，每天只吃一小把堅果，與心血管疾病風險降低20%相關，這一點在四十多項研究中均有顯示。儘管堅果熱量密度高，但其攝取亦與肥胖和體重增加風險降低有關。
這些健康益處的整體組合被稱為地中海飲食（見下文）。值得慶幸的是，這種飲食已由多項隨機對照試驗評估，這在營養科學領域中相當罕見。來自超過1,280萬名參與者的隨機試驗和觀察性研究數據，為地中海飲食帶來的益處提供了有力支持，該飲食與降低各種死因——包括心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、癌症、神經退行性疾病和糖尿病的死亡率相關。這是一份令人信服的結果清單！
地中海飲食
目標
建議攝取
橄欖油
每天≥4湯匙
樹堅果和花生
每週≥3份
新鮮水果
每天≥3份
蔬菜
每天≥2份
魚類（尤其是肥魚）、海鮮
每週≥3份
豆類
每週≥3份
Sofrito（西班牙式蔬菜醬）
每週≥2份
白肉
取代紅肉
用餐時飲酒（選擇性，僅限習慣飲酒者）
每週≤7杯
不建議攝取
汽水飲料
每天<1杯
商業烘焙食品、甜點和糕點
每週<2份
抹醬脂肪
每天<1份
紅肉及加工肉品
每天<1份
十多年前，一項包含7,477名被認為心臟病風險較高的參與者的試驗，將他們隨機分配至補充特級初榨橄欖油的地中海飲食組、補充堅果的地中海飲食組，或低脂飲食對照組。五年追蹤結果顯示，兩組地中海飲食相較於對照組，心血管死亡、心臟病發作或中風的風險降低了30%。該試驗初報告因隨機分配錯誤及部分方案偏差而被撤回並重新發表，但結果未有實質改變。這是營養史上最大型的隨機試驗之一，顯示地中海飲食對被視為高風險人群的初級預防效益。
那麼對於已經出現心血管疾病的人，地中海飲食在二級預防方面的效果如何？三十多年前，名為里昂心臟研究的試驗，將約六百名心臟病發作倖存者隨機分配至地中海飲食組或對照組，五年追蹤期間死亡率降低了70%。在一項較近期的隨機試驗中，對一千名（83%為男性）已確診心臟病患者，地中海飲食與低脂飲食進行比較，追蹤長達七年。結果顯示，地中海飲食使心血管事件（如心臟病發作、中風或需搭橋手術）減少了26%，男性減少33%。對超過二萬五千名女性五年追蹤中，較高的地中海飲食依從性與全因死亡率降低23%相關。