第 20 章
生活方式+ — 11
圖3.4 紅肉消費、死亡率與環境影響之關係。死亡風險（上圖）及死亡風險與相對環境影響（中圖）。改編自Michael Clark等人，「食物的多重健康與環境影響」，美國國家科學院院刊116卷第46期（2019年11月）：23357–62，https://doi.org/10.1073/pnas.1906908116（下圖）；及《經濟學人》2019年11月15日「放棄肉類對環境有多大幫助？」https://www.economist.com/graphic-detail/2019/11/15/how-much-would-giving-up-meat-help-the-environment？（中圖及下圖）。
植物性肉類替代品如何？它們含鈉量高，飽和脂肪含量較高，與高蛋白植物來源如扁豆和豆類相比，且可能含有較多血紅素（血紅蛋白中含鐵的成分），例如Impossible Burger，該產品與第二型糖尿病風險增加有關。但目前缺乏足夠的研究。結論是，攝取越多紅肉，尤其是加工紅肉，健康狀況可能越差。迄今為止，心血管疾病和癌症風險的增加雖然不大，但方向一致且不利健康。
健康飲食
許多研究已證實「健康飲食」的益處。三項大型前瞻性研究，累計追蹤超過165,000名女性及43,000名男性達三十二年，結果一致顯示良好飲食與心血管疾病風險降低15%至20%相關。兩項前瞻性研究發現全因死亡率降低，且心血管疾病、癌症及神經退化疾病風險呈劑量反應關係。對這些疾病而言，健康食物攝取越多，風險越低。這很好，但健康飲食究竟是什麼？
我們知道它包括水果和蔬菜；豆類，如扁豆和鷹嘴豆；全穀類；堅果和種子；健康脂肪，如橄欖油和牛油果；以及富含Omega-3脂肪酸的脂肪魚，如三文魚和吞拿魚。單獨攝取橄欖油與約20%全因死亡率降低相關，並減少心血管、癌症及神經退化相關死亡。在超過92,000名參與者中，追蹤28年，發現攝取每日7克（半湯匙）或以上橄欖油者，罹患癡呆症風險顯著降低28%，相較於極少或不攝取者。整體而言，這些食物提供良好的膳食纖維來源，而我們普遍需要更多纖維。每日約30克纖維的建議量（依年齡、性別及體型調整）來自185項研究的薈萃分析，顯示高纖維飲食者心臟病風險降低31%，第二型糖尿病及結腸癌風險降低16%。纖維與超加工食品截然相反——它能減緩消化、降低血糖峰值並幫助降低膽固醇。所謂西方飲食富含超加工食品，具促炎性，與代謝功能障礙、心血管疾病、糖尿病及結腸癌相關。一項隨機試驗比較高纖維「微生物組增強」飲食與同熱量（等熱量）西方飲食，結果顯示前者每日腸道吸收熱量減少超過100卡路里（部分人超過400卡路里）。換句話說，就是排出熱量而非吸收！