生活方式+ — 7

1.6 克

亞油酸

14 克

飲食膽固醇

在攝取營養充足飲食的同時盡量保持低量

總水分攝取量

3.7 公升（約16杯）

（https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator）

有些醫生，如彼得·阿蒂亞（Peter Attia），主張攝取量應為每磅體重一克（非每公斤），但此說法尚無證據支持。事實上，一項針對人類和老鼠的高蛋白飲食研究警告，血漿中必需胺基酸蛋白質組成成分白胺酸（leucine）增加，可能促進動脈粥樣硬化，並損害細胞廢物清除（自噬作用）。攝取高蛋白飲食（超過1.5 克/公斤）的人其腸道微生物群已被證實會產生促炎代謝物。雖然將蛋白質攝取量增加至1.2 克/公斤是合理的，但應避免富含白胺酸的動物性蛋白。高蛋白飲食旨在降低肌少症——與年齡相關的肌肉質量和力量流失——的風險，這一點已被多項研究（例如量度握力）明確證實，肌少症是健康壽命縮短的公認風險因子。我們尚不清楚隨著年齡增加蛋白質攝取是否能調節或抵消該風險，這需要一項隨機對照試驗並進行多年追蹤，但此類試驗極難大規模執行；此外，參與者長期遵守飲食的難度及資金支持的不足也是障礙。再者，食品標籤上並無關於我們必需但無法自行合成的九種胺基酸（如白胺酸、賴胺酸和蛋氨酸）的具體資訊。請注意，上述建議細分了脂肪類別，但未細分蛋白質。事實是，我們對飲食蛋白質攝取的認知本可大幅提升，但目前尚未做到。

與糖類一樣，脂肪攝取也有專門的腸腦獎勵迴路，透過迷走神經傳遞。脂肪迴路獨立促進更多熱量攝取，且與糖類獎勵迴路協同作用，促進多巴胺釋放及過度進食。單細胞研究發現，當抑制參與該迴路的迷走神經元時，脂肪攝取偏好消失。正如我們在鹽分、碳水化合物和蛋白質中所見，相關不確定性依然存在。以乳製品為例，乳製品是飽和脂肪的來源。指引自1980年起建議選擇低脂牛奶和優格，但從未更新。2018年一項涵蓋21個國家超過130,000人的研究，追蹤九年，發現每日攝取兩份或以上乳製品與心血管疾病減少22%及全因死亡率減少17%相關，且全脂乳製品攝取較多者減少幅度更大。同年另一項追蹤超過六萬名成人平均九年的研究發現，較多乳製品攝取與2型糖尿病風險降低29%相關。尤其是無糖優格和較硬的起司（如車打芝士或帕爾馬芝士，吸收較慢）與較佳健康結果最為相關，這與目前建議每日三份乳製品，其中一至兩份為優格或起司的指引相符。