第 156 章
促進心理健康 — 4
有一種促進睡眠質素的數碼介入方法，近年在隨機試驗及大型實際評估中獲得更多深入研究：數碼認知行為療法（dCBT）。互動式dCBT可透過手機應用程式或電腦使用，並可因應個人情況調整，探討背景因素、提供教育、收集數據、減少刺激，並整體指導改善睡眠模式。美國睡眠醫學學會曾審查超過十五款應用程式，其中部分免費，如CBT-i Coach，另有需處方且獲美國食品藥品監督管理局（FDA）批准的，如Somyrst（由Nox Health提供）。直接隨機比較數碼方案與面對面心理治療CBT改善睡眠的效果，顯示前者或可接近後者，但更實用且成本大幅降低。
繼續探討生活方式+維度，我們早已知曉體能活動與心理健康的關係，包括持續減少焦慮和抑鬱，但這一點被一項涵蓋超過兩百項隨機試驗、逾一萬四千名抑鬱症患者的最大系統性回顧所強化。結果如下圖（圖11.3）所示，步行和慢跑、瑜伽、各類有氧運動（包括跳舞和踩單車）、力量訓練、太極和氣功均顯著改善抑鬱症狀。值得注意的是，最常見的藥物治療——選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRI）效果甚微，遠不及運動。正如促進睡眠健康所提及，CBT的影響力與多種體能活動相若。運動強度與改善程度相關，但低強度的步行和瑜伽亦有顯著益處。
圖11.2. 影響睡眠健康的因素（上圖）及潛在介入措施（下圖）。改編自Nicholas Meyer等人，「睡眠-晝夜節律介面：通往精神疾病的窗口」，美國國家科學院院刊121卷第9期（2024年）：e2214756121，https://doi.org/doi:10.1073/pnas.2214756121。
這些發現進一步由一項涵蓋四十一項隨機對照試驗的薈萃分析所支持，該分析顯示運動對重度抑鬱症症狀有明顯減輕作用。即使是輕度運動如園藝亦能帶來改善，且無論體能活動類型如何，每兩人中便有一人症狀減輕，略高於藥物或心理治療的效果。
一項涵蓋逾五萬名參與者（其中部分接受腦部影像檢查）的運動對心理健康益處研究指出，體能活動可減少杏仁核的壓力相關神經活動，並降低心血管風險。無論有無抑鬱症，參與者均受益，但十年心血管風險在抑鬱症患者中減少更為顯著。除了情緒改善和心血管風險降低外，近期研究亦顯示體能活動有助減輕社交孤立和孤獨感。